文／瘦身節直播達人 陳暖央
最近好多暖寶和我抱怨說：
健身健了大半年，依舊是肥肉滿身！
說好的翹臀、細腿、馬甲線統統都沒有？？？
這是怎麼回事？？？是不是健了假的身啊！
今天暖央給大家帶來了一些健身心得，希望能真的幫到大家，
來和我一起健身，只需10招，教你如何正確地練就完美身形！
一：健身目的不純，就是在浪費時間
你是否見到過在健身房時，總有些女孩子對照鏡子打理頭髮和拍照，也會看到一些三五成群的人坐著聊一個兩個小時，對於這樣的人，純屬浪費時間。既然來健身，就給自己制定一個計畫表，這樣我們就不是在閒逛，來健身的就抱著完成計畫的目的來。
二：先從一周兩天開始，循序漸進
重訓的頻率與強度到底該怎麽安排?一周安排3~5天的訓練是最佳頻率，不過對初學者來說，一開始若是就以這麽密集的頻率進行重訓，會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄;因此建議起初先從每週2天做起，每次要以完成20分鐘的訓練為目標，持續2周後，再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘，訓練天數也可以以2~3周為間格持續增加。
三：健身的黃金時間選在上午
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水準，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。
四：運動前要幫肌肉做好暖身
做重量訓練前，先幫肌肉做好暖身是極為重要的環節；首先可以使用按摩滾筒喚醒肌肉，按摩滾筒能幫助緊繃肌肉放鬆，讓肌肉在運動過程中有效發揮該有的功能；接下來再搭配動態暖身讓全身肌肉做好妥善的運動前準備、讓肌肉更靈活就有助提升訓練動作的完成度，比方深蹲時能更完全的伸展股二頭肌，也可以避免運動時的受傷風險。
五：每天重複同樣的強度，會沒有進步
當說到健身時，緩慢而穩定是不能有好效果的。一定要最大化地利用你的時間！與其用容易適中的強度水準鍛煉一小時，不如再提升一個訓練等級。挑戰一下自己，試試連續30分鐘不停止的高強度訓練。
六： 不一定要使用器材，你的身體就是你最好的訓練道具
重量訓練簡單來說，就是運用阻力來強化肌肉；因此除了健身房裡頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外，其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具，而且被證實相當有效的方法。比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式。
七：上下半身的訓練要平衡
你可能曾聽過從熱愛重訓的人口中說出”今天要練腿”這類的話，但對重訓入門者來說，每週平均訓練的天數少，比起訓練時只專注特定部位的鍛煉，全身均衡的訓練會是更合理的分配；全身性的鍛鏈可以將所消耗的熱量極大化，上下半身的訓練混搭是理想的選擇，因為當進行上半身鍛鏈時，下半身便能有充足時間休息，此外訓練動作的選擇也要平衡，推舉和內夾的訓練都要做才能平衡鍛鏈肌群。
八：注意飲食，多補充水分、碳水化合物和蛋白質
經歷了運動過程中的大量消耗後，運動後一定要做好營養補充，但是要吃什麼呢？喝大量的水、攝取碳水化合物幫助身體肝醣含量恢復、並且補充10~20克的蛋白質以助肌肉修復與生長。別毫無節制地大吃特吃，但也不能因為想更快達成瘦身目標而不吃。
九：運動後的伸展也很重要
你已經完成艱苦的訓練了，不要急著離開健身房，趁肌肉還處在運動後的活躍狀態時，伸展拉筋可以促進身體的柔軟度，同時藉由收操也能舒緩因高強度訓練而緊繃的全身。在伸展動作的選擇上，比起運動前的動態暖身，運動後則適合靜態收操動作，也就是讓身體保持在同一個姿勢20~30秒的動作。
十：切勿每天都過度訓練，要勞逸結合
其實每天過度健身並不是一件好事情，如果你的肌肉每天都處於一個疲憊酸疼狀態，這樣的訓練=慢性自殺。還有就是對於增肌來說，肌肉的生長不是在你訓練的時候，而是在你休息的時候。健身的時間一般控制在一個小時左右最佳，且要勞逸結合！
看了這麼多健身心得，還不趕緊運動起來~ 瘦身美體跟我做，今晚六點，暖央在淘寶直播等你！
