徒手健身是很多人健身練肌肉的一種方式，然而有些人卻認為徒手健身效果不好，總是收不到自己的預期！當然要和器械健身相比，徒手健身要付出更多，別人器械練30分鐘，你也許需要練40分鐘。因為沒有外力的借助，徒手註定要更努力。
就讓練胸肌來說，徒手照樣可以有很高的水準，小編有朋友就是專門徒手，不過小編是器械和徒手都有。器械練胸肌的方法很多，什麼臥推、飛鳥、繩索夾胸，而徒手要練胸肌，大概就是俯臥撐了。說到這裡可能有人會質疑，光練俯臥撐就能出大肌肉？答案是肯定的。如果你只是練徒手而沒有什麼效果，那只有兩個原因，動作不對，強度不夠。
下面我們就來說一說徒手俯臥撐怎麼練出大塊肌肉。要知道俯臥撐還包括很多不同的體位哦。而且胸肌也分為三個部分，不同的體位元鍛煉不同的部位。
1、標準俯臥撐
標準俯臥撐也是我們練的最多的俯臥撐，可以均勻的鍛煉到胸大肌。
手腳都是在同一水平面上，且手掌之間的距離大約等於肩膀的寬度。做標準俯臥撐的時候注意眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
2、窄距俯臥撐
窄距可以更多的刺激到肱三頭肌和胸肌的中縫。
窄距俯臥撐和一般的標準俯臥撐是差不多的，只是雙手之間的距離要小於肩膀之間的距離，可以將雙手掌相互觸碰，但是不需要重疊。這個動作也是比較吃力的一種俯臥撐。
3、寬距俯臥撐
寬距俯臥撐可以更多的刺激三角肌和胸肌的外邊緣。
這個動作比較注重對胸部肌肉的鍛煉,大幅度降低了肩膀所承受的壓力, 所以這個俯臥撐更容易塑造胸肌。主要的動作就是雙手的距離大於肩膀的距離，相對於一般的俯臥撐，寬距俯臥撐會更有針對性的鍛煉胸部肌肉。
3、上斜俯臥撐
上斜主要針對的是胸肌的下半部分。
上斜是將手掌支撐在較高的位置，從而呈現出從腳到頭上斜的姿勢。這個動作整體是比較輕鬆。在做上斜的時候，手掌可以正在長凳上或者沙發、床上都是可以的。
4、下斜俯臥撐
下斜俯臥更多的是鍛煉胸肌的上半部分。
下斜主要是腳部放在高出，使得身體呈現從腳到頭下斜的姿態。下斜的難度是比較大的，你可以把腳放在高處，不論是平衡球還是茶几或者是沙發、床上都可以。
以上的這些動作，每一組都需要做到力竭，基本一組10-20就會力竭，而且組間的休息時間控制在20-30秒。當然了如果你覺得徒手還是不能滿足你，那就還是用器材吧！借助器材的動作裡面有幾個動作是非常有效的，啞鈴和杠鈴臥推、繩索夾胸，這幾個動作器械健身中非常常見的，大果然你需要下面這些器材：
【啞鈴】
更安全的活塞式啞鈴，通過旋轉螺母使得活塞介面和啞鈴片緊密擠壓，將活塞缺口閉合後，從而使得啞鈴杆鎖死，這樣可以讓啞鈴達到不鬆動的效果。
彩色包膠的啞鈴，防止啞鈴摔破而傷害地板，要知道現在的很多家庭都是採用木質或者瓷磚地板的。活塞原理的螺母，這樣就不會有鬆動的情況出現了，這種螺母會比傳統的轉動式的螺母更加的安全。
【杠鈴】
杠鈴是基於啞鈴的基礎上重量更大的器材，也是一些動作必須要用的，杠鈴臥推彎舉都是很好的動作。但是要記住選擇杠鈴一定要是可以調節重量的哦，這樣才會更靈活。
【臥推架】
根據三角支架原理設計的臥推架，即使大重量的動作鍛煉也是更加的穩定的。這個杠鈴架的好處在於高度是可以調節的，而且靠板也是可以進行調節的。在前方還可以存放杠鈴片。
你相信嗎，一個多功能的器材可以完成17種健身方式，擁有它就擁有了家庭健身房不論是男女都可以在這上面進行健身訓練。而且各個支架的支撐點都是U型的，這樣會更穩定。
【龍門架】
龍門架其實也是分為好幾種的，像這個龍門架就是非常強大的，可以進行多達50多種的健身方式，負荷器是高強度的橡膠塊，這樣就沒有噪音了。龍門架是非常強大的健身器材，因為上面有繩索可以進行夾胸的動作，所而且龍門架還有單杠、杠鈴架、啞鈴凳的功能，幾乎身上所有的肌肉你都可以通過龍門架來鍛煉。