驢友
驢友是靠雙腿支撐身體在戶外活動，膝蓋受傷是驢友中普遍存在的現象，很多驢友由於膝蓋的原因離開了驢界，也有很多驢友拖著受傷的膝蓋堅持，沒有健康的膝蓋，出行就會變得困難重重，可以說膝蓋就是驢友的生命。
為此，我整理了一些有關膝蓋的資料，希望對大家有所幫助，也希望各位戶外先鋒們有好的經驗與大家分享。
一、一則報導。
很多驢友都通過各種媒體看過了，我希望這這只是個案，但需要引起大家的警示，因為很多人已經中招了。
新聞內容：剛剛過完45歲生日的張凡，是有著近20年爬山史的資深驢友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，“膝蓋骨莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。”不得已，最近幾個週末他暫停了爬山。
4月16日，他在西安市紅十字會醫院給膝蓋拍了片子。“醫生說我的膝關節軟骨全部磨光了，需要人工關節置換手術才能解決。”他說，這讓他驚出一身冷汗。
二、醫生解讀：
結合他的身體情況，醫生分析認為，導致這種情況的原因正是由於經常爬山引起的。
醫生：每年接診近百例這樣的患者
“我們現在幾乎每天都會接收類似張凡那樣的患者。”4月19日，骨科專家介紹說，很多驢友和爬山愛好者都認為，爬山是很綠色的戶外運動，有百利而無一害。他們根本沒想到，頻繁爬山卻是膝蓋疾病的罪魁禍首，很容易導致膝蓋軟骨被磨光。
從2009年開始醫院每年都會接到近百例這樣的患者，“一般情況下我一看片子，病人再一說經常爬山或跳繩，我就知道原因了。症狀輕的不需用藥，只要停止這些運動慢慢就能恢復，情況嚴重的就需要手術治療了。”據瞭解，周圍大約有50萬驢友，他們經常在週末去爬山。
原因：下山時膝關節壓力是體重3至6倍
爬山會磨損膝蓋軟骨，這究竟是為什麼？專家拿出膝關節模型給記者進行了分析和講解。
膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。人在行走或運動時，膝關節是在做屈伸運動的，這時各個關節之間會發生摩擦，髕骨和股骨內、外側髁會承受壓力。這個壓力由於運動的方式不同，大小也不同。人在爬山時，這個壓力會更大。這是因為膝關節彎曲時，會負擔全身的重量，尤其在下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍，一次兩次不要緊，經常這樣，問題肯定會出來，經常跳繩膝蓋疼痛也是這個道理。
生理：關節腔潤滑液會隨年齡增長而減少
“汽車和其他機器在運轉時需要潤滑油，人體關節也一樣。”人體在關節腔內本身會分泌潤滑液，這個潤滑液就像是潤滑油一樣，可以減少關節軟骨之間的磨損。但這個潤滑液不是持續分泌的，它會隨著年齡的增長和人體不同的體質有所減少和區別，“當潤滑液足夠潤滑使用時，膝關節的屈伸運動會正常進行，當潤滑液缺少時，軟骨之間會直接進行摩擦，時間長了，軟骨就會全部磨光。這時膝蓋再做運動時，就會感到疼痛了。現在很多驢友覺得爬山是一項全身的運動，但往往就忽視了下山會讓關節的負重加劇。”
他在門診上還碰到一些驢友病人，也是因為膝關節運動量加大，導致膝蓋軟骨及韌帶損傷，嚴重的會出現軟骨磨損和韌帶老化。
三、醫生提醒和建議：
下山最好腳掌先著地，老年人要少蹲馬步。
除了爬山，跳繩和下樓梯、下坡都有可能導致膝蓋軟骨磨損。這個原因也是因為膝關節在做屈伸運動時壓力增大。“下山時儘量腳步放慢，不要跑著下，這是因為下山時身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而後傾。這樣兩種力集中在膝關節，會使膝關節受到很大衝力，對軟骨造成磨損。”在下山下樓梯時，可以腳掌先著地，讓足弓起一個緩衝作用。
“老年人喜歡打太極拳，太極拳中會經常蹲馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成關節損傷，老年人由於年齡原因，身體分泌潤滑液的數量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極應少蹲馬步。”
不同年齡段人群應該選擇不同運動：
“每天運動一小時，健康生活五十年”，這是現在提倡的運動和生活的關係，但事實上如何讓運動的效果達到最佳，並且不對身體產生危害，不同的年齡段還應該選擇不同的運動。
專家建議，20多歲的男子應該多做一些戶外運動，例如平時多進行球類運動以鍛煉肌肉，增強心肺功能。這個年齡段的女孩可以慢跑或騎車。30多歲的男性不要劇烈運動，運動前要先熱身，防止拉傷。30多歲的女性，身體新陳代謝減緩，可以選擇室外慢跑，或者快步行走進行鍛煉，每天堅持30分鐘最好。
年齡到了40多歲，男性應選擇慢跑等低強度的運動，以強壯關節和心肺，女性應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。
50歲以上的男性可選擇有氧運動，如快步走、游泳與自行車等。而這個年齡段的女性，則可以選擇游泳和慢走。
關節要省著用：
一位骨關節的教授說過，有電梯，決不上樓梯，他說，人的關節一定要省著點用！因為，關節的壽命是有限的。但是，在生活中，很多人對關節的保護意識很差。有些看起來是健康的行為和運動，卻可能是加速關節退化的原因。多留意一些生活細節，就可以減少對關節的損傷。
四、一些生活中意想不到毀關節行為：
1、 跪著擦地
跪著擦地板，髕骨的壓力會壓在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有的膝蓋就無法伸直，起不了身了。如果非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10—20分鐘就要休息一下，可以保持血液迴圈，滋養關節軟骨。
2、 頻繁爬山
人在爬山時，膝關節彎曲處於彎曲狀態，會負擔全身的重量。尤其在下山、下樓梯時，身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而後傾。這樣兩種力集中在膝關節，會使膝關節受到很大衝力。此時，膝關節承受的重力，幾乎是自身體重的7倍。下山時最好帶上拐杖，分散重力。速度儘量放慢，用腳掌著地，不要使腳掌猛然接觸地面。
3、 太極拳
老年人喜歡打太極拳，太極拳中會經常蹲馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成關節損傷，老年人由於年齡原因，身體分泌潤滑液的數量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極應少蹲馬步。
4、 家務過多
家庭主婦幹家務，勞動量雖然都不大。但長時間洗碗、擦地等，手腕關節肯定痛。再加上長時間受涼水刺激，更容易發炎。過度負重，則會引發手腕及手肘的關節炎。女性應注意勞逸結合，避免長時間勞動。洗衣服、洗碗儘量用溫水。
5、 跳繩
體重過大的人最好不要跳繩。跳繩本就衝擊力較大，加上體重負擔，膝關節更加難以承受。
五、女生為什麼會比男生更容易受傷？
女性在運動中膝蓋受傷的比例，是男性的4倍，嬰兒的膝蓋在母親的肚子裡面的時候就已經形成了，但是是由軟骨組成，所有在X光線下是看不出來的。女生的膝蓋骨的形成在3歲左右開始，男生的膝蓋需要在4到5歲才能成形。
一項研究認為，女性膝蓋容易受傷的根本原因除了與缺鈣有關外，更關鍵的原因是與女性腿部結構有關。大腿骨連接著臀部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給臀部和膝蓋，而一旦腿部肌肉無法取得力量上的平衡，就會造成傷害。女性在運動中，使用大腿前部四頭肌的頻率，遠遠多過使用腿後側的腿筋，這樣的運動傾向容易造成腿前後兩組肌肉在力量上的不平衡。
美國密西根大學的整形外科教授愛德華說：膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動的，但女性的膝蓋骨在運動過程中，容易滑出正常的活動軌道，而與其周圍的骨頭產生摩擦，引起膝蓋骨疼痛，甚至擴大到膝蓋骨兩側和後部，有時還會聽到膝蓋骨發出的“劈啪”聲。加上女性承受膝蓋傷痛的耐力是男性的6-8倍。而這在膝蓋受傷裡，不是一件好事。它會讓她們忽視掉膝蓋的問題。
六、膝蓋有響聲是病嗎？
關節響有生理性和病理性之分。單純關節響、沒有任何疼痛問題不大，可能只是韌帶緊張，加強運動熱身就好。膝蓋的表面覆蓋著一層光滑且富有彈性的關節軟骨，它包裹在關節表層，表面光滑，附有滑液，可有效減小關節活動時的摩擦力，對關節起到支持、保護和緩衝壓力的作用。膝蓋滑液，起到潤滑的作用，人的關節一生中要經過億萬次摩擦，關節滑液可避免兩塊骨頭末端的軟骨直接摩擦。
即使關節軟骨部分存在，也可能會因為各種原因造成殘缺不全，高低不平的情況，此時膝關節伸屈時自然就會產生各種不應有的關節面摩擦音。關節缺乏滑液會加速關節磨損，造成關節老化和骨質增生。如果膝關節響並且伴隨著疼痛，你關節的保護層可能出了問題了，需要諮詢專業的醫生。
七、大腿肌肉緊張會導致膝蓋疼痛麼？
如果大肌肉大腿前部很緊，膝蓋骨被向上推的大腿骨。緊繃的肌肉在大腿後側強行讓你大腿前面的肌肉更加努力地工作; 如此，也可引起疼痛。肌肉過於緊張的話肌肉的血液迴圈會不充分，如果這時候是進行劇烈運動的話很容易肉痙攣（抽筋）的情況，繼而導致肌肉纖維斷裂，韌帶拉傷等情況，足夠的熱身可以很大程度降低這種情況的發生。運動後朵拉升，增加肌肉的柔韌性，也是對膝蓋最好的保護。
八、總結
有資料表明，每年有60萬的人對膝關節進行置換手術，專家分析，到2030年這一資料可能上升到300萬。醫生建議，合理的安排飲食，補充對膝蓋有益的食物，富含生物類黃酮的水果如櫻桃、黑莓、桑椹等一些深紫色的漿果或有核水果，適當的補鈣，肥胖能直接導致骨關節炎，所以安排適當的運動是延長膝蓋壽命最好的方式，如果不能經常地活動鍛煉關節，它們將永久性固定不能活動以致喪失運動機能。
最後祝願所有的驢友都有一幅好身體，一雙好膝蓋，健康生活，快樂出行！
