為什麼有的人喝水都會胖？靠節食減肥的人為什麼很少有成功的？每週兩次5公里的慢跑對減肥效果好嗎？想要持續有效的減肥（塑形），我們就需要對基礎代謝有一個基本的認識。
一、什麼是基礎代謝
基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，肌肉緊張度，細胞功能等所需的熱量。
基礎代謝率測定有兩種方法，即根據經典公司計算，或用基礎代謝測定儀測定。前者可以瞭解一個大概情況，後者測量的更準確。比如下面美女通過公式計算和實測所得的BMR分別為1333和1417大卡/天。
簡便計算公式（美國運動醫學協會）：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655
重點：基礎代謝是人體消耗熱量最多的一項
基礎代謝量約占了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項。提高基礎代謝水準不容忽視。
二、影響基礎代謝的關鍵要素
1）：基礎代謝水準隨基因而來，因人而略有差異；
2）：同樣年紀，男人比女人平均代謝水準高；
3）：基礎代謝水準隨年齡的增長逐漸下降；
4）：人體不同組織的基礎代謝水準不同，肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍；
5）：營養不良的會導致基礎代謝率降低（普遍會降低20～30％）。
重點：
a)：隨著年紀的增長，需要付出額外的努力（飲食和鍛煉）來對抗基礎代謝下降的影響，不然只有變胖一條路，增肌的力量訓練；
b)：僅依靠控制飲食很難達到減肥效果，攝入減少的情況下代謝水準也會降低；
c)：要想維持一個良好的身材，科學的鍛煉路徑是必由之路（減脂增肌）。
三、從基礎代謝角度來做好身材規劃
1）：增肌的力量訓練
隨著年齡的增長，人體肌肉組織不斷減少，一旦同樣重量的肌肉被脂肪取代後，不僅體重開始增加，身材也會明顯變得臃腫。
因此，增肌訓練（增加肌肉）是可以有效撫平基礎代謝隨不斷降低的趨勢。
力量訓練是鍛煉肌肉組織、消耗脂肪的最佳方法。
力量訓練初期可以每週做2~3次每次15~30分鐘的練習，大家可以根據身體情況進行複合型的鍛煉：例如蹲舉、啞鈴、拉力訓練、仰臥起坐、平板支撐等交替進行。
大家可以找一個APP，挑一個適合自己的訓練計畫進行鍛煉支持和監控。建立APP訓練計畫，不僅鍛煉相對科學和簡單，每天鍛煉後的打卡和群友的相互打氣對心理上也很有幫助。
2）：加大身體脂肪消耗、提高代謝水準的高強度間歇鍛煉法
運動對能量消耗影響最大。
激烈運動過程過程中，代謝水準可達靜止時的20倍；同時，在運動停止之後，代謝水準還將在較高水準維持一段時間。
在各種有氧訓練中，特別要給大家推薦一下高強度間隔鍛煉法。
高強度間歇性訓練（HIIT)的套路就是低強度——高強度——低強度——高強度——低強度之間的不斷迴圈。
這種技術在短期內提高心率並且能燃燒更多熱量。例如，你可以每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速跑，等等。 具體的訓練計畫，老套路，大家可以參照手機APP或者問百度，找一個自己適合的方式。
3）：制定周（月）鍛煉計畫
大家可以結合下圖，對自己每週的運動做一個合理的規劃。
重點：每年只要額外付出10天的時間呢！！！
4）：提高代謝水準的其他要點
a) 避免長時間靜坐；
b) 攝入足夠熱量，尤其不能缺少蛋白質。營養不良會導致代謝率降低20～30％；
c) 堅持吃早餐。早餐喚醒身體，餐後各器官的代謝水準會明顯提高；
d) 堅持少吃多餐。每天5～6次的少食多餐和一日3頓的正餐相比，其代謝率比為24∶7；
e) 每晚11點到第二天淩晨5點一定要睡覺！保持良好睡眠 ，各器官才有更好的代謝能力。
特別提醒：運動鍛煉過程中要特別注意要循序漸進，講究科學的方法，大家在這方面可以自己多做做功課，切記欲速則不達！
