今天（敲黑板），先讓我們來做一個小實驗：
你去大街上隨便找個人，扯著Ta問：哥們/姐，你對碳水化合物怎麼想？
我向你保證，一千個人有一千個答案。
1.絕對是胖子的詛咒！你吃你就完蛋了；
2.呐，你隨便吃，記得把熱量運動掉就好了；
3.低碳水（化合物）減肥法聽說過嗎？那才是真正的人生贏家該走的道路！
……
Real 困惑對吧？
網路就是個大雜燴，傳播的內容有些靠譜，但大部分都是信口開河、胡說八道……一個不小心，你可能就被一些“謠言+假科學”給坑上了全身肥肉的“光明”大道。
今天這篇文章，就是專門給那些為了賺閱讀量不擇手段的人，打臉的。
but，打臉開始之前，我們先把幾個基礎知識點捋清楚：
◯ 碳水化合物是身體必須的營養物質之一，也叫“常量營養元素”（人體有三種常量營養元素：碳水化合物、蛋白質、脂肪）；
◯ 碳水化合物是維持生命活動所需能量的主要來源。攝入碳水化合物後，其會在你體內經消化變成葡萄糖（存在你血裡的糖），隨後運送葡萄糖的血液就會把這個能量流通至你全身，讓你能跑能跳能坐能躺，能放開了腿滿世界撒歡。
除非醫生警告你不要吃，否則碳水化合物是所有健康飲食裡必不可少的一環。重點是，碳水化合物也分很多種，吃哪種、吃多少，都是你需要弄清楚的問題。
下面，打臉正式開始。
“碳水化合物會讓你胖到死！” ← ✖
人類都是懶惰的動物，誰不想把自己身上所有的問題都怪到同一個人身上呢？於是在我們美好的幻想裡，解決掉這個人，所有問題也就隨之消失了。
然而，這個世界可不是圍繞著我們想像力創造的啊！
這個所謂的“罪魁禍首”，糖分當過，肥肉當過，麩質也當過。近年來，碳水化合物榮登“罪魁禍首”之冠。每當我們抱怨身材走樣，最容易被千夫所指的，就是碳水化合物。
“人類愛死碳水化合物了好嗎，結果導致什麼鬼毛病都怪到它身上。”Keri Gans，註冊營養師，《The Small Change Diet》作者，說道，“你們長胖，真不是因為碳水化合物是什麼壞玩意兒，而是因為你們吃太多了啊！”
通常人們喜歡吃的碳水化合物，都是那種高糖分低纖維的上癮類食品：糖果、餅乾、薯片、曲奇，blabla▼▼▼
“人們直接把‘碳水化合物=零食和油炸食品’。”Willow Jarosh，註冊營養師，C&J Nutrition（營養諮詢機構）營養師和創建者之一，抱怨道。最不幸的是，那些充滿營養的碳水化合物，像水果、蔬菜和大米，經常和那些對健康最不好的食物混在一塊吃，像可樂和糖漿，Jarosh 說。
“一旦你卡路里攝入過多，不管飲食裡包不包括碳水化合物，你都會胖得越來越快，越來越誇張。”Elisa Zied，註冊營養師，《Younger Next Week》作者和“Passion for Pasta”（麵食狂熱）顧問委員會一員，是這麼解釋的。
儘管怪罪碳水化合物大概是你能想到的最簡單的發洩方式，但那卻不是最有用的解決方法：你得先從頭到尾，仔仔細細地，把你全天飲食都認真審核一遍。
“所有單糖碳水化合物都是有害的！” ← ✖
單糖碳水化合物被人這麼嫌棄，是因為精製糖食物通常都屬於它這一類，像糖果、可樂、薯片和糖漿▼▼▼
“單糖碳水化合物會提高血糖水準。”Elisa Zied 解釋道。但不是所有單糖碳水化合物都面目可憎，譬如，健康的無精製單糖碳水化合物裡，就包括乳製品和水果。
另一方面，“多糖碳水化合物被身體消化的速度就要慢得多。”Zied 說，“它們的升糖指數比單糖要低得多。”
多糖碳水化合物包括小麥、藜麥，以及一些品種的麵食，還有含澱粉蔬菜如南瓜、玉米。
如果你專注地吃高纖維的多糖碳水化合物（一次超過5克以上），這能幫助你有更持久的飽腹感——這樣就不會因為餓餓餓而導致卡路里攝入太多了。
“纖維可是維持低血糖的大功臣之一。”Jarosh 說，“（沒有纖維）你餓得更快，滿足感奇低，結果就怪到了碳水化合物身上……”
舉個很實在的栗子：一個甜甜圈，一個蘋果，哪個會讓你吃得停不下來？
“所有麵食和麵包都會讓你胖胖的！” ← ✖
與其恨義大利面，恨到天涯海角，還不如想想怎麼合理搭配。
多糖碳水化合物的真正好夥伴，應該是瘦肉蛋白、豆類和蔬菜。Zied認為，“麵食簡直是食物搭配平臺的業界良心，搭配範圍廣泛，好吃又健康！”再說，麵食做起來快速又簡單。
而藜麥、菰米、糙米等等穀粒界的代表，都是做一頓健康又美味的麵食很好的選擇。
同樣的道理也適用於麵包。如果你是“不吃三明治午餐就無法滿足”的奇葩人種，記得用全麥麵包夾一些烤雞、牛油果、番茄和生菜在裡面。
至於一些餐館隨飯附送的麵包小籃子，你還是把它們忘掉吧！
不僅因為這些麵包不可能是全麥，而且人們通常喜歡往上面塗很多很多黃油。如果你同時又點了盤麵食，再加個麵包小籃子，碳水化合物怎麼可能不攝入過多？！
“低碳水才是減肥的正確姿勢！” ← ✖
聽好了，阿特金斯健康飲食法（又稱生酮飲食法、麥吉飲食法）的腦殘粉們：雖然低碳、高蛋白質的減肥餐能夠幫助你迅速瘦下幾斤，但走著瞧，已經有多名營養師證實，這個方法永遠不穩定▼▼▼
“我們需要碳水化合物。” Gans 說，“身體運作需要葡萄糖，特別是腦子。”當你沒有足夠的糖來供能時，身體會消耗儲存的脂肪，導致酮酸在體內累積，酮症就會發生。
而酮酸積累過多時，還有一些你絕對不想要的副作用：長期口臭，和便秘。
與其摒棄所有碳水化合物，專注吃蛋白質、高纖維一百年，你還不如多吃點多糖碳水化合物，有持久的飽腹感才是成功減肥的正道。
“碳水化合物攝入量得小於飲食的一半！” ← ✖
雖然每個人的營養要求都不一樣，但總的來說，大家都比較適用的碳水化合物“常量營養元素攝入比”（簡稱 AMDR）是45%到65%。
也就是說，碳水化合物得占你每日攝入卡路里的45%~65%。
舉個栗子。20多歲的美少婦，每日需要攝入1800卡路里。那麼，其中810~1170卡路里（或者202到292克食物），就應該來自於碳水化合物。
據 Jarosh 和 Stephanie Clarke，註冊營養師、C&J Nutrition（營養諮詢機構）營養師和創建者之一表示，就算你是個健身狂熱者，每天動動動停不下來，以致需要提高卡路里攝入量，但碳水化合物的攝入百分比也會隨之提高，也就是說，百分比不變。
不過，上面話是說得漂亮，可是這對數字對於我們普通人來說，又有什麼意義呢？到底該吃多少？！
得先來留意一下，常吃食物的每一克裡，到底含多少碳水化合物。下面是一個簡單健康食物圖表說明，吃掉一顆中等大小的番薯將攝入24克碳水化合物，一片全麥麵包是19克，一顆蘋果為29克。
看得不耐煩了是吧？其實你只要記住這段結論就可以了：
對於碳水化合物，我們就應該採用“犬儒法”：折中。太多、太少，都對你的身材修整大計有害無利。
剛剛好，才能準確地踏上人生巔峰。
圖片by網路 | 文：Chan
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