腹肌，一直是健身愛好者的最初的追求，那麼為什麼你天天卷腹，卻依然練不出腹肌呢？這可能有兩個原因，第一是你的體脂率還比較高，皮下脂肪比較厚，練出了腹肌卻看不到。第二個原因是因為你練腹肌的動作做得不標準。
如果是你的體脂率比較高，那麼你需要在你的訓練計畫裡，加入有氧運動進行減脂。
今天我們重點來講一下第二個原因，練腹肌的正確動作。
你知道練腹肌最有效的動作是什麼嗎？除了仰臥起坐外，還有卷腹和舉腿（反向卷腹），現在很多的腹肌課程動作，也是這兩個動作的各種變式。
卷腹是目前最普遍的腹肌訓練動作，主要可以鍛煉到腹直肌。卷腹是在仰臥起坐的基礎上進行改進，卷腹運動並不是把脊椎卷起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。
卷腹相比仰臥起坐，更針對腹肌，也避免了受傷，並且不再借力於手部力量和腿部力量，只用腹肌的力量卷起身體，練腹肌的效果也更好。
最常見的卷腹動作：
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可以交叉放在胸前，也可以輕輕的放在耳朵旁邊。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹要用到健身墊
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。
卷腹運動的5個要點
1、運動時手不要借力，你可以放到任何位置，但是只是虛接觸，不能借力。
2、起身時只要半彎背部即可。
3、躺下時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時配合呼吸節奏，效果更佳。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進，不要急。初期腹部肌力不強，可以從每組20次慢慢訓練。
正確的反向卷腹
屈膝、雙腳併攏抬離地面，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本磁碟區腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。腹肌訓練計畫推薦初學者練腹肌，可以從P4P（8分鐘腹肌訓練）這套課程開始訓練，課程有初、中、高三級，練完中級後，可以進階到知名的“腹肌撕裂者”訓練計畫了。
下面分享P4P腹肌的初級課程，一共8個動作，每個動作做30次，運動間休息30秒。
動作一：仰臥交替摸踝
動作二：交替直腿抬腿
動作三：L字觸腳踝
動作四：坐姿收腿
除了以上的動作外，我們還可以借助腹肌輪，虐出八塊腹肌怎麼能少得了腹肌輪
為了簡單，初學者可以雙膝跪地，雙手握住輪兩側，向前滾動最大遠距離然後收回，這樣鍛煉是很有效的。
除了單輪腹肌輪以外，還有多輪的，這款四輪腹肌輪使用起來更為簡單，操作流程一樣，不過它更具用穩定性，很適合初期健身者用哦！
智能健腹器
智慧健腹器，專為沒有運動基礎的人質造，不用你花費一點力氣，輕輕鬆松擱置在腹部前，任你看電視還是做飯都不影響，並且有很好的效果哦！
以上說了有的同學練了很久，動作也沒錯，但始終看不到腹肌，原因是因為肚子上一層厚厚的脂肪給蓋住了，所以這是要做有氧運動，去掉這層脂肪，選一款跑步機，在家輕鬆跑步還不受天氣影響哦。