人體的大肌肉群，是肌肉重要的組成部分，也是展示肌肉形體不可缺少的一部分。想要練出迷人的肌肉線條，大肌肉塊的鍛煉是必不可少的。而且大肌肉塊的鍛煉是人體肌肉的鍛煉的基礎，所以一定要重視起來。人體的大肌肉群主要有：胸肌、腹肌、大腿。下面分別來介紹一下大肌肉塊的鍛煉方法。
一：胸肌的鍛煉方法有：
俯臥撐：
俯臥撐是徒手動作中使用最廣泛的，主要是鍛煉胸肌手臂，同時也可以帶動全是的肌肉參與進來。俯臥撐也有很多變式:寬距、窄距，上斜，下斜，不同的體位可以鍛煉不同的分部位。
啞鈴臥推：
啞鈴臥推是鍛煉胸肌借助器材的主要訓練方式，啞鈴臥推比杠鈴臥推更加靈活，也更加輕鬆，啞鈴臥推分為上斜、下斜、平臥，分別鍛煉胸肌的上部、下部和胸大肌。
啞鈴幾乎是貫穿健身的器材，使用方法靈活多變，多種多樣，可以有效的鍛煉胸肌、手臂、背肌，我們選擇啞鈴的時候要注意是啞鈴片式的，這樣會更好的調節運動難度，適應不同的健身情況。
雙杠臂屈伸：
這個動作是 複合型的動作，同時鍛煉手臂和胸肌，尤其是鍛煉胸肌的下邊緣，對於方形的胸肌有很好的鍛煉作用，這裡需要雙杠器材，雙杠是這個動作必不可少的器材。
二：腹肌的鍛煉方法有：
卷腹：
卷腹比仰臥起坐更加有效。卷腹的動作：體仰臥在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿併攏，腳平放在地上，背脊放鬆;抬起上半身但下背部不要離開地板，雙手伸去夠著小腿部位，然後恢復。
腹肌輪：
腹肌輪的使用動作是雙手握住腹肌輪把柄，俯身，將腹肌輪往前推送，到了極限的位置，然後將腹肌輪拉回至原位。腹肌輪器材雖小，但是鍛煉效果卻很好，是鍛煉腹肌較為方便的一種方式。
收腹機：
收腹機的使用動作是雙膝跪在收腹機滑墊上，雙手支撐在把柄上，然後利用腹部的力量，將固定住雙膝的滑墊往上滑行，這會有效的刺激腹部，還有大腿和臀部，是一個複合型的動作，同時刺激多個部位達到更好的健身效果。
三：大腿的鍛煉方法有：
深蹲：
毋庸置疑，深蹲時大腿鍛煉的黃金動作，也是徒手動作中常見的動作。深蹲可以有效的刺激大腿和臀部的肌肉，腿部的鍛煉時身體力量的源泉，所以平時在健身的過程中要注意鍛煉深蹲。
杠鈴深蹲時深蹲的進階式訓練，通常為了讓訓練難度更大，很多人會採用杠鈴深蹲，杠鈴深蹲常見的動作是杠鈴頸後深蹲這是一個較為安全的姿勢。