疑問：
老王，十一月份有兩場馬拉松，給自己列了份賽前訓練計畫，現在想請教你在飲食方面我該多吃些什麼。
回復：
跑步尤其是長跑，會消耗人體大量的能量，使人流出大量的汗，流汗越多，流失的人體所必需的一些元素就越多，所以作為一名跑者，平時更要注重營養的合理搭配。不但要吃得健康，還要吃得全面，保證各方面營養的平衡。有很多微量元素是跑者所必需的，任何一種元素的缺失都會給運動成績減分，下面列出的9 種對跑者特別有益的元素，缺一不可。
1. 維生素B1——幫助糖分轉化為能量
可以讓糖分順利轉化成能量，防止糖分在體內堆積轉成脂肪。此外，維生素B1 還有抑制體內疲勞物質生成的作用。可以從這些食物中獲得：豬肉、地瓜、大豆、海苔、鰻魚、糙米等。
2. 維生素B2——幫助燃燒脂肪
維生素B2 攝取不足時會使脂肪轉化成能量的效率降低。另一方面，它和造血也有相當關聯，可以預防貧血。可以從這些食物中獲得：乳製品、海苔、雞蛋、大豆、菠菜、鰻魚、扇貝等。
3. 維生素C——讓你跑得美美噠
維生素C 具有強化皮膚、血管、粘膜、骨骼的作用，還能提高身體免疫力及提高抗氧化能力，能夠保護身體免於自由基的威脅。維生素C還可阻斷酪氨酸轉化的活性，抑制黑色素的形成，對於不想曬黑的女生來說是最佳的營養素。可以從這些食物中獲得：獼猴桃、柳橙、檸檬、草莓、青椒等。
4. 維生素D——幫助身體吸收鈣質
維生素D 能夠促進鈣質吸收，間接提高骨密度，強健骨骼，預防發生疲勞性骨折等意外。可以從這些食物中獲得：魚肝油、蛋、秋刀魚、魚籽。
5. 維生素E——提高身體抗疲勞度
對於有些身體較虛弱，體能經常出狀況的跑者來說，不妨試著補充維生素E，它的抗氧化作用不亞於維生素C，同時還能提高身體的抗疲勞能力，對於跑者來說就是能提高體能耐力。可以從這些食物中獲得：花生、杏仁、葵花油、魚肝。
6.β- 胡蘿蔔素——全能營養素
β- 胡蘿蔔素能夠提高免疫力，能轉化成保護粘膜和皮膚的維生素A，還能轉化為抗氧化物質來發揮各種作用，對於全力以赴的跑者來說，它是一種全能的營養素。可以從這些食物中獲得：胡蘿蔔、青椒、南瓜等黃色蔬菜。
7. 鐵元素——保障有氧運動能力
跑步時大量出汗，也會導致鐵元素大量流失。鐵是血紅蛋白的組成成分，血紅蛋白參與氧的運輸和存儲。缺鐵時，有氧運動能力下降，最大攝氧量降低，運動耐力下降，乳酸堆積增多，容易產生疲勞。具體表現為體能下降，進行長距離跑時容易疲勞。可以從這些食物中獲得：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓等。
8. 鉀元素——預防痙攣
鉀元素可以調節體液平衡，維持肌肉的功能代謝和收縮，讓肌肉動作順暢，保障神經傳遞正常，特別是起著維持心肌正常運作的作用。如果人體缺鉀，則會出現肌肉無力、心律不齊等症狀。有腳部浮腫問題的跑者可以嘗試多攝入鉀。可以從這些食物中獲得：香蕉、桔子、綠豆、赤豆、牛奶、雞肉等。
9. 鈣質——組成骨骼的原料
這是強化骨質的必須元素。配合維生素C、D 及鎂一起攝取，能使吸收效果加倍。尤其是女性跑者更要多攝取。可以從以下食物中獲得：牛奶、海藻、土豆、豆腐、蝦皮等。
