說道肩部肌肉，這可能是健身者很容易忽略的肌肉群之一，但對於男性而言，肩部肌肉在肌肉組成中卻相當的重要，如果肩部肌肉不結實那麼，整體的肌肉形體的美感就不會突出！想要肩部肌肉更好更快的鍛煉出來，我們需要做好以下幾點：
1.用更高的頻率訓練三角肌在一周裡訓練兩次三角肌，這樣帶來的額外刺激可以讓肩膀肌肉帶來更多的好處。除了兩次分化訓練，三角肌還會在其他部位的訓練中得到刺激。前束會在胸部訓練中得到刺激，而後束則會在背部訓練中得到刺激。
2.在做大重量的推舉動作時選擇器械
這一點也許與很多觀點背道而馳，但是使用自由重量往往會需要很多穩定肌肉的參與，這就意味著重量的減輕。平衡重量同樣會消耗能量，因此如果你希望給目標肌肉盡可能施加更大的重量，那就試試用器械來代替自由重量吧。
3.保持訓練的高容量
在這個計畫中，我們建議大家採用8-12次的肌肉增長為主導的次數範圍，如果你發現自己做8次重複的感覺並不是很好，那就試試看做12次，這樣可以幫助你獲得更好的泵感，同時訓練後的酸痛感也會更強烈，當然相比於低次數的訓練也會更安全。
4.看著鏡子訓練
鏡子放在啞鈴架前是有原因的，你可以用它來觀察自己的動作，讓你能夠時刻監督自己的動作品質。
尤其是對於新手或者是對於肌肉感覺還不是很熟悉的小夥伴，他們無法充分找到肌肉的感覺，而看著鏡子中肌肉的收縮可以幫助他們理解肌肉的發力方式，同時也方便觀察動作的位移，防止自己偷懶。
5.減少力竭組
雖然我們要求大家做到高容量，高訓練頻率，但是我們同樣要求大家減少力竭組的數量。在大部分的組中，只做到接近力竭。沒錯，力竭可以促進生長激素的分泌，但是過多的力竭次數會導致皮質醇分泌水準增加，這是一種分解激素。
6.對弱點要額外關照
三角肌分為前中後三個束，而很多人三個束的發展程度並不一致，如果你想要三角肌看起來更大更立體，你就需要給較弱的那個束額外的訓練。找到自己最弱的那個束，在它的訓練中增加一些容量和動作。
下面是一些較好的肩部肌肉訓練動作：
1、器械推舉
4組 12次
端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒。
推舉器械是一種大型器材，一般來說單人使用可能承受不起，常見於健身房中，可以有效的鍛煉上肢力量，只一個專業性比較強的器材。
2、直立划船
4組 15次
直立划船，顧名思義是直立狀態進行划船動作！兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接），把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
杠鈴是健身中發揮著非常重要的作用的器材，可以鍛煉大腿、手臂、胸肌還有手臂背部肌肉等等，全方位的對身體的肌肉進行刺激作用。
3、上斜俯臥前平舉
4組 15次（舉起過頭頂）
將仰臥起坐板調到合適的位置，然後坐在上面，上身貼住斜面，雙手握住啞鈴，雙肘彎曲，進行側平舉動作。
這裡需要的仰臥起坐板，一般來說都是多用的，既可以調整角度進行此動作，還可以做仰臥起坐和杠鈴、啞鈴臥推等動作，還可以結合拉力繩進行手臂的鍛煉。
4、側平舉
4組 15次
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水準，肘部微屈，停留1-2秒，然後回到初始位置。
啞鈴對於每一個健身者來說都不會陌生，因為實在是太常見了，一副啞鈴，幾乎可以鍛煉身體上下的肌肉群，常見的動作有啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等。
5、反向飛鳥 4組 15次
這個動作需要用到專業的健身器材——蝴蝶機。
反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄（虎口向上）。然後將雙手置於胸前，保持肘部彎曲，並向外突出。掌心指向自己或雙手掌心相對。
蝴蝶機除了鍛煉胸肌、手臂還有可以鍛煉肩部和背部肌肉，綜合性的上半身鍛煉器材，由於正握和反握的方向不同鍛煉的部位也不同。