對於很多健身新手來說最大的問題就是肌肉變化不大，也許很多人會有疑問，自己的訓練量很大，但肌肉就是長不大，要知道肌肉的變化，一定是要受到很強的刺激才行的。要想肌肉迅速發生變化，其實最關鍵的就是兩點：高強度的訓練，充分的蛋白質補充。首先我們從高強度的訓練說起。如果在健身的過程當中，你還只是局限於徒手的俯臥撐和仰臥起坐，而且動作也沒有太大的變化的話，那麼你的肌肉沒有變化也是理所應當。肌肉要受到刺激不停的撕裂才會有新得變化。長時間同一個姿勢俯臥撐我這引體向上，或者其他的徒手動作，會使得肌肉形成記憶，有了固定的模式去應對你的訓練方式，從而造成肌肉停滯不前，大小沒有變化。要讓肌肉迅速變化，高強度的訓練少不了，最好的方法就是增加你的動作次數和借助器材。針對不同的部位借用不同的器材和不同的鍛煉方式，喚醒肌肉，對肌肉產生新的刺激。
1、肱二頭肌之啞鈴彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。
作為一個健身者，沒有啞鈴怎麼行，啞鈴的用處非常廣泛，尤其是自由組合重量的啞鈴，除了鍛煉肱二頭肌，對鍛煉胸肌、手臂、背肌都有不錯的作用。還可以用作負重引體向上和俯臥撐，加重負荷，加深對肌肉的刺激。
2、肱三頭肌至引體向上
這裡說的鍛煉肱三頭肌的動作是正握引體向上，反握引體向上是鍛煉肱二頭肌的，而且難度相對較小。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。然後讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重複再做。
在家做引體向上有家用單杠就可以，家用單杠使用相當的方便，夾在門內就可以使用，可以隨意調節高度，除了引體向上，輔助做俯臥撐、仰臥起坐都可以哦。
3、胸肌之杠鈴臥推
杠鈴臥推（barbell press）是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水準後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
舉重床功能支援仰臥起坐、深蹲、上斜推 下斜推 臥推 、平推 二頭肌訓練、腿部訓練、手拉臂力、啞鈴凳等訓練方法。杠鈴在健身的過程中使用和廣泛，除了臥推還有深蹲還有硬拉，這幾個高強度動作對肌肉的刺激都是很強的。
4、大腿至杠鈴負重深蹲
在進行深蹲前，注意要熱身，因為這是一個高難度的動作，沒有熱身，容易拉傷肌肉。杠鈴深蹲一般是杠鈴頸後深蹲，不管做何種形式的深蹲，都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多，作用於臏韌帶上的剪切力就越大。蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
這個動作需要用到專業的深蹲架
杠鈴是健身大重量必備的器材，大重量的器材使用對肌肉變化起著非常大的作用，有一套安全的器材非常重要
5、腹肌之腹肌輪卷腹
腹肌輪是比較專業有效的腹肌鍛煉器材，對腹部鍛煉可以用：簡單粗暴，直接有效來形容。動作：雙膝跪地。雙手握住腹肌輪把柄，然後向前推送至極限，利用腹部發力，將腹肌輪拉回。
6、其他的有效鍛煉肌肉的複合多功能器材：
臂力器可以用於鍛煉手臂和胸肌，還有背肌。拉力器，中間最多5根最少1根彈簧，可以自由拆卸彈簧，改變訓練強度，這樣的拉力器也叫擴胸器，除了鍛煉肱二頭肌，還可以鍛煉肱三頭肌還有胸肌等等。
7、單雙杠複合器材
這是家用的多功能器材，結合單杠和雙杠一起，進行多種符合動作，下部還有俯臥撐支架的功能，另外還可以固定拉力繩，鍛煉手臂和胸肌。在高強度的訓練之後應該還要主要及時的補充蛋白質和碳水化合物，給身體修復供應足夠的能量。
富含蛋白質的食物：牛奶、牛肉、瘦肉、魚肉、雞胸肉、黃豆等等富含碳水化物的食物：粗糧、全麥麵包、饅頭等等。