聽說過肩膀和肱三頭肌，胸和肱三頭肌一起的分化練，很少聽說過肩膀可以和胸一起練。但是今天我們就要告訴大家，這是可行的，而且我們會告訴大家怎麼去做。今天的這個訓練主要側重於你的胸大肌上部和肩關節，也就是最關乎你的上半身視覺效果的兩個地方。有趣，充滿挑戰，不守陳規是我們每一個舉鐵愛好者都喜歡的訓練風格。即使你對下面這個計畫不甚滿意，你依然可以從中找到一些平時不太常見的動作變式，可以根據自己的需要把它們補充到你的日常訓練裡來完善你的計畫。整個計畫的核心思路非常傳統：優先完成多關節的增長肌肉圍度的動作，接著是單關節的修型動作。但其實整個計畫中還有很多地方突破了常規的思路，讓我們來仔細探討一下。
熱身：跑步
跑步是我們每個人都會的，做無氧運動前跑個十來分鐘，讓身體發熱，身體分泌潤滑液，這樣在做器械時防止肌肉拉傷等。
接下來是無氧運動
俯臥撐
俯臥撐每個人用這個動作來熱身的程度都不一樣。我們建議你根據自身水準來選擇熱身的組數，只要你總共達到30次重複。
1、上斜杠鈴臥推
首先完成一個熱身組，接著把重量加到你能完成6次的範圍，接著完成四組。如果你發現最後無法連續完成一組，那可以採用我們之前介紹過的休息-暫停法，也就是在力竭後放回重量，根據你的狀態休息5-20秒，再舉起重量開始完成剩下的個數。
啞鈴，相信每一個健身的人都不會陌生，用處非常的廣泛，可以用於鍛煉身體的多處肌肉，手臂、胸肌、背肌、伸直用來鍛煉大腿都可以，還可以用於負重訓練，對肌肉有更深的的刺激。
2、上斜啞鈴臥推
這個動作中，你的凳子的角度應該比之前的上斜杠鈴臥推中的凳子角度更陡一些。用相比上一個動作輕一些的重量，當然也要選擇你能完成8次左右的重量，組間休息保證在45秒。在選擇重量時，最好是最後一次重複要非常吃力。杠鈴因為大重量的原因，因而對肌肉的刺激會更深。
杠鈴也是在健身中比較頻繁使用的健身器材，其中杠鈴臥推是鍛煉胸肌最有效的方式。杠鈴深蹲練腿的效果更是不用說。如果你想讓肌肉有新的變化，那麼杠鈴是你較為理想的器材。
以上兩個動作都需要用到臥推凳，並且需要調節角度，一款好的臥推凳也是必要的。
舉重床功能支援仰臥起坐、深蹲、上斜推 下斜推 臥推 、平推 二頭肌訓練、腿部訓練、手拉臂力、啞鈴凳等訓練方法。這款多功能仰臥起坐板既可以做臥推凳，又可以練仰臥起坐，還可以做啞鈴彎舉，一物多用，適合家庭健身使用。
3、斷頭臺臥推
如果你想要一個增大罩杯的動作，那麼這就是了。反手的握法對於大多數人來說都是很陌生的，但是讓你的手肘向前可以讓你更多的刺激三角肌的前束。不要讓關節在頂峰鎖死，這樣可以最大限度減少三頭肌的參與。肩推可以募集到胸大肌上部，這個動作可以在有靠背的情況下來完成。當然你也可以找一張平板凳來讓你的核心更賣力地穩定你的身體。每一組儘量做到12次重複。
家用臥推凳，可以進行上斜和平臥臥推，杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥都可以練。還可以鍛煉大腿。
4、反手史密斯推舉
如果你想要一個增大罩杯的動作，那麼這就是了。反手的握法對於大多數人來說都是很陌生的，但是讓你的手肘向前可以讓你更多的刺激三角肌的前束。不要讓關節在頂峰鎖死，這樣可以最大限度減少三頭肌的參與。肩推可以募集到胸大肌上部，這個動作可以在有靠背的情況下來完成。當然你也可以找一張平板凳來讓你的核心更賣力地穩定你的身體。每一組儘量做到12次重複。
多功能臥推架，在這樣的大重量的杠鈴使用中很重要，可以防止力量不夠時，發生危險。有了置放杠鈴的架子，訓練更有保障，還可以做T杆下拉，還可以做臥推凳使用，隨意調節角度。
5、低位繩索夾胸（和低位繩索推胸做超級組）
讓把手下降到盡可能低的位置可以把這個單關節的動作的側重點轉移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重複後，立即開始低位繩索推胸。同樣的還是一個低手的起始姿勢，接觸對手臂的鎖定，完成一個短距離的推胸動作。就像前面的繩索夾胸一樣，你應該感受到上胸和三角肌前束的發力。同樣的不要完全伸直手臂，減少三頭肌的參與。目標次數是8-12次，在簡單的休息過後，完成另外兩組這樣的超級組。
6、自重雙杠（和杠鈴片前平舉做超級組）
最後，我們把前束的單關節和多關節動作結合在了一起。完成8-12次雙杠，如果你完成不了那麼多，可以借助輔助雙杠器械，毫無疑問地，做到力竭。為了保證你的胸大肌受力更多，向前傾斜身體。完成一組後立刻開始下一個動作。第二個動作要求你抓住一個杠鈴片，35-45磅，這取決於你能完成幾次，同時完成盡可能多的次數。理想情況下應該在6-8次達到力竭，所以不要選擇一個你能完成100次的重量。完成一組後，簡單休息一下，開始剩下的兩組。
家用多功能單雙杠集合器材，可以做引體向上，還可以做雙杠臂屈伸，對上半身肌肉有很好的鍛煉作用。可以自由選擇是否含有臥推凳，同時還有俯臥撐支架的功能，對喜歡宅在家裡健的人來說，可以考慮使用。