心率
跑步時人體的心肺功能的極限是你運動的極限，特別是心率。而另一方面，如果不能是全身各系統，包括心肺系統都得到足夠的調動，也難以達到鍛煉的效果。一般而言，變速跑訓練中，衝刺時的最高心率不能超過心臟的極限心率，且不建議你長時間使心率保持在極限狀態，而勻速甚至是低速跑時，心率也需要維持在極限心率的六成左右，以保證鍛煉的效果。
時間
總的來說，想要讓變速跑訓練達到較為理想的效果，合理分配每一部分的時間是有必要的。具體的訓練時間根據你的身體的實際狀況，一般在20分鐘至40分鐘左右。而在每一次的快慢變速中，你也可以在一定的時間，如30秒左右內，儘快提速到急速，然後再緩慢地將速度降低到正常跑步速度，這樣能夠進一步壓榨你的肌肉，提升它的爆發力。
距離
變速跑時每一段步速的路程，特別是快速跑的路程，需要你特別的注意。當你剛開始變速跑時，300米是一個合適的衝刺距離;而隨著訓練的繼續，400米，600米甚至800米的衝刺是你可以考慮的目標，同時，你需要儘量減少每次衝刺的間隔，這樣的變化能夠保證你的訓練在保持足夠挑戰性的同時，也能有適當的樂趣性與靈活性。
損傷
變速跑對於健身者運動水準的提升是通常的跑步訓練無法比擬的，但這種訓練方法也對身體，特別是對膝關節的損傷也更需要你的關注。考慮到跑步時體重對膝關節的負擔，變速跑對於你的體重有著嚴格的要求;而在訓練的過程中，變速跑對於身體的損傷也決定每一次訓練後你需要給身體足夠的恢復時間，只有循序漸進地提升才能穩步提高你的運動水準。
撰文：Ben