文/穀傳玲（首都保健營養美食學會副秘書長）
國家全面放開二胎政策後，很多寶媽都加入到備戰二胎的行列，也有的寶媽已經懷上老二。這些寶媽裡肯定不乏高齡孕媽咪。那怎樣才算高齡孕媽咪？高齡孕媽咪跟正常孕媽咪相比，哪些不良健康風險會增加？孕媽咪又該怎樣管住嘴、邁開腿，來降低這些健康問題的風險呢？
【你是高齡孕媽咪嗎？ 】
衛計委對外發佈的《母嬰健康素養—基本知識與技能（試行）》第九條對高齡孕婦的年齡做了明確界定：35歲以上的孕婦屬於高齡孕婦，不管是打算懷第一個寶貝還是二胎，只要年齡在35歲以上都屬於高齡孕婦。
多項研究表明，高齡孕媽咪的嬰兒早產率、低體重率、巨大兒發生率、胎盤早剝、胎兒畸形及孕期併發症如妊娠高血壓和妊娠糖尿病率都明顯高於正常孕媽咪。比如河南省某婦幼保健院2013年對分娩的高齡產婦665例和正常年齡產婦3672例研究發現，高齡產婦組巨大兒的發生率約是正常年齡組產婦的7倍。
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【怎樣管住嘴、邁開腿來降低各種健康風險呢？ 】
● 維持體重適宜增長是關鍵
維持體重適宜增長可降低巨大兒風險和妊娠糖尿病風險。首先根據孕前的體質指數〔BMI=體重（kg）/身高（m）2〕確定自己整個孕期可以增加的體重總數，具體參考下表。
要想孕期體重增長控制在正常範圍內，必須管住嘴、邁開腿。具體可以通過調整飲食結構、改變進食順序和烹調方式、改變進食習慣和貫穿整個孕期的運動來實現。
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● 調整飲食結構
孕媽咪在飲食結構上稍做調整就能實現能量控制的同時保證營養。各大類食物儘量求雜，穀類更要雜，不要再專注吃精白米和精白麵，無論是粥、飯、面都加入粗糧，比如可以吃燕麥大米粥、蕎麥大米飯、豌豆小米雜豆麵；不僅可以兩兩搭配吃，還可以增加更多類五穀雜糧一起做粥、飯和麵。除了五穀雜糧，每天一頓主食可以用薯類比如山藥、地瓜、土豆等來替代。這樣食物多樣不僅有助控制能量，還能很好降低每餐血糖負荷，從而降低妊娠糖尿病風險。每天膳食還是以植物性食物為主，蛋可以吃1～2個，奶可以喝1～2包，所有肉可以吃2～3兩，烹調清淡的蔬菜完全不用控制量，可以儘量多吃些，這可以增加飽腹感，減少總能量攝入。至於飲料就喝白開水，各種甜飲料統統都拒絕掉最智慧。
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● 改變進食順序和烹調方式
先吃蔬菜、肉、蛋、豆，再吃主食。所有輔食烹調注意少油少鹽。採用蒸、煮、燉、水焯、涼拌、煨的烹調方式可以更好控油，選擇高鉀低鈉鹽、烹調時起鍋放鹽，用醋、檸檬汁、番茄汁來增酸，烹調少放糖都能減少鹽的用量，用生抽、蠔油等含鹽調味品時再減少鹽的用量。
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● 改變進食習慣
不要再每頓飯都吃到嗓子眼兒了，每頓吃飽就行，怎麼才能更真實地反映自己是否飽了呢？狼吞虎嚥肯定不能，因為狼吞虎嚥地吃飯，往往是感受到飽時已經吃多了，所以一定得細嚼慢嚥，每口飯嚼到15下以上，吃飽就停。餓了也不要使勁忍著到飯點，餓了就吃。三餐之間餓了可以吃一個水果、喝杯無糖優酪乳、吃幾粒堅果。避免高油的薯片、高糖的糕點等高能量零食。
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● 運動貫穿整個孕期
如果沒有醫囑不能運動的特殊情況，運動應貫穿整個孕期。《母嬰健康素養—基本知識與技能（試行）》第三十三條建議，孕婦每天應當進行30分鐘以上的適宜運動。建議每天至少保證最低強度的散步半小時，最好是1～2小時的戶外活動，這樣還能改善維生素D營養狀況，更好促進胎兒骨骼發育和孕媽咪骨骼健康。孕中後期做一些中等強度的快走、游泳、瑜伽、健身操更好，當然所有動作不勉強，不要增加腹部壓力就好。
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● 補充充足營養更重要
孕期補充充足的鈣、鎂、鐵、碘、鋅、葉酸等營養素對減低上述各種健康風險均有幫助；但是孕期對多種微量營養素需求的增加，大於能量需求的增加，如果簡單地通過增加食物攝入量來滿足微量營養素的需要，則極有可能引起體重過多增長。所以可以在日常膳食基礎上補充膳食補充劑，藥店賣的各大品牌的複合維生素和礦物質的膠囊或片劑均可。各種微量營養素在發揮作用時緊密協同配合，複合起來補充比單獨補充效果更好。
建議每天早餐後隨餐服用，服用時按照包裝建議的劑量服用，以免脂溶性維生素蓄積引起中毒，比如孕早期維生素A大量補充會增加自發性流產、新生兒先天性畸形的風險。為了避免該問題，建議孕早期儘量不吃維生素A含量非常豐富的動物肝臟；橙黃色的蔬果更安全，因為其中的β-胡蘿蔔素會根據自身的需要量來合成維生素A，夠了就不轉化，不夠就轉化。
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【溫馨提示 】
雖然35歲以上的孕婦在醫學上被界定為高齡孕婦，各種不良健康風險會增加，已經到了或高於這個年齡的孕媽咪也不用過於擔心，如果孕前一直在很好地管住嘴、邁開腿，那身體狀態比生理年齡的狀態會更年輕化；即使孕後才開始好好管住嘴、邁開腿也不遲，同樣能降低各種不良健康問題的風險，所以為了自己和寶貝的健康一起管住嘴、邁開腿吧！
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