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沒時間去健身房,如何在家徒手練出好身材

許多人想要健身追求改變,但因為種種原因沒辦法去健身房,徒手訓練又不知從何下手,其實去不去健身房,不重要,有一顆堅持的心同樣可以練出理想的身材!

對於剛開始接觸健身的健友,更多的是要求勻稱和低皮脂,通過徒手完全可以達到,下面是一位徒手健身達人的肌肉照,他的肌肉就是徒手練成!

下面是給徒手健身者的幾點建議

1、注重全身鍛煉

任何訓練模式都要注重整體性,如果只練自己喜歡的部位會讓身體不協調,除了影響整體美觀,還會對身體造成其它影響。所以如果你需要練腹肌或者胸肌,不要只針對這兩個部位的訓練,偶爾把身體其它部位練一下對你想練的部位也有加強作用,特別是腿部,千萬不要跳過。

2、定期調整計畫

如果你認為徒手不需要健身計畫就錯了,身體在剛鍛煉初期,肌肉耐力和力量較差,當有一定的健身基礎後,身體各項機能會增強,如果一直是一成不變的訓練,身體則會對當前的訓練強度“免疫”。

請記住,身體之所以變強,是因為機體對訓練的適應性變化,只有定期調整計畫,才能讓身體持續進步,調整計畫很簡單,比如增加組數或次數、縮短休息時間、改變鍛煉順序。

3、分化訓練

身體雖然是一個整體,但每次都把全身練一遍很可能會導致兩種結果,一種是單個部位沒訓練到位,一種是整體訓練強度過大,影響身體恢復和下次訓練。

對於剛開始接觸健身的健友,單個部位訓練強度不大可以考慮全身訓練,但走入正軌後建議分部位訓練,每次一到兩個部位,或者分上下肢訓練。

4、肌肉需要休息

肌肉的增長和體型的變化,離不開肌肉的細微損傷和恢復,這也是常說的超量恢復,訓練只是給了肌肉一個輕微損傷的刺激,但真正的增長過程是在恢復中。

除了每次刻苦的訓練,每次練後儘量保證充足的睡眠和肌肉的休息,同一個部位48小時候再能鍛煉。

5、充分訓練

訓練水準決定身體水準,如果你需要結實的體格,請刻苦訓練,充分利用好休息時間,中間休息時間不要太長,力量訓練動作儘量力竭。

最後送上一套家用的健身動作,徒手健身的健友千萬不要錯過!

徒手深蹲

箭步蹲

單腿下蹲

臀橋

平板支撐

仰臥肘觸膝

仰臥屈膝

仰臥擺腿

L字撐

俯臥撐

臂屈伸

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