力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。
力量練習的幾大好處：
1、增加骨密度，防止骨質疏鬆
2、增加肌肉量，提升基礎代謝率，燃燒更多熱量
3、保護關節免受傷害
4、提升身體的平衡感和協調性，減少跌倒的危險
5、保持肌肉總量，延緩衰老
6、減少糖尿病的發病幾率
7、提高身體素質，減少疲勞感
但是力量訓練時，總會伴隨著各種各樣的問題和疑惑：我要做什麼動作？我該怎麼做？一組做幾次？用多大重量？你查閱眾多資料，卻發現眾說紛紜，無從效仿。
現將出現頻率最高的十大健身疑問羅列如下，為你的力量訓練掃除盲點。
1、開始力量訓練前，應該做哪些準備?
到醫院做一個全面體檢，確定是否適合進行力量訓練。另外，正確的練習動作能夠最大限度地發揮練習效果，實現訓練目標。錯誤的訓練習慣一旦養成，糾正起來卻不那麼容易。長期用錯誤姿勢進行鍛煉，會使你和理想身材背道而馳，甚至受傷。暫且不要去想重複多少次、做多少組、選用多大重量，首先要做的是打好動作基礎，其他的問題，時間會告訴你答案。
2、如何選擇適合自己的負重？
對於初級訓練者來說，當每組力量練習中的最後兩次動作完成起來雖然費力，但仍然可以順利完成時，就應該增加負荷量了。雖說加量的幅度因人而異，因為每個人的年齡、體能狀況以及鍛煉水準等有差異，但是，總體原則是遞增負荷量應為總重量的5%。如果一下子增量過猛，損傷就在所難免，遵循遞增負荷的原則至關重要。如果發現結束一組練習之後還有餘力繼續做，那就可以增加重量，直到完成目標次數後肌肉力竭為止。
3、訓練方案應該如何制定？
不斷變化力量訓練的內容，才能給肌肉足夠的刺激，使肌肉力量和圍度為了適應新刺激而產生適應性變化。如果一周練兩次胸肌，那麼就應該適當調整胸肌訓練計畫，比如增加訓練組數。通過增加負荷量、重複次數、練習組數或減少間歇時間等這些小的變化，可以持續不斷地激發肌肉潛能，達到最佳訓練效果。但是，不要頻繁調整訓練方案。每個訓練方案至少應堅持2~3周，否則難以達到訓練效果。
4、每個訓練動作做幾次？
這是關乎訓練效果的關鍵問題。對於初級訓練者來說，首先要讓肌肉適應力量訓練。因此，應該選擇較輕的重量，保證12~15次的練習次數。在力量訓練初期，啟動肌肉的同時，伴隨著神經系統的適應，這需要比較長的時間。如果負荷過大，很容易發生損傷。相對於大重量、多次數，動作的平衡感和協調性才是初學者們應該追求的。
對於中級愛好者來說，重量可以以5%~10%的幅度逐漸增加，但是這個幅度對於經驗豐富的練習者來說就太高了，因為他們的重量基數已經很大了。一般來說，在早期的適應期過後，可以根據下面的建議調整自己的力量訓練：如果想增強肌肉力量，就把重量加到每組只能做6~8次；如果是為了肌肉圍度的增長，每組做8~12次；每組做12~15次（甚至20次以上）可以提高肌肉的耐力，並具有減脂的效果。組間休息的時間可以有很多種變化，詳見後文的“休息，要充分”。
5、選擇啞鈴還是組合器械？
力量訓練初期可以把啞鈴練習和器械練習結合起來，之後再逐步過渡到以啞鈴訓練為主。新手可能更喜歡在器械上練習，因為動作固定，不易發生動作變形。大部分訓練器械把需要鍛煉的肌肉或肌群孤立起來，防止其他肌肉在練習時「幫忙」。在肌肉逐漸適應對抗強度後，就可以用自由力量器械進行那些對穩定性和協調性要求更高的練習了。與器械相比，用啞鈴的一個好處是它保證了動作的全程化，這樣可以真實地針對某種體育運動或日常生活的動作進行訓練。
6、有氧、力量，哪個更重要？
這個問題的答案取決於你的鍛煉目的。如果目的是增強肌肉力量和圍度，那麼先進行有氧熱身，之後全身心投入到肌肉抗阻力訓練中去。如果目的是增加心肺耐力、促進心血管健康，那麼應在跑步等有氧運動之後再做力量練習。如果你的目的是減脂，那麼不要糾結於有氧練習和力量訓練的先後順序，消耗的總熱量才是關鍵。
7、每個練習組之間應該休息多長時間呢？
休息時間越長，身體恢復得就越充分，下一組或者下一個練習時完成的品質就越高、最大完成次數就越多。你需要判斷自己休息多長時間能夠達到下一組的訓練要求。比如，如果目標是每組8~10次達到力竭，並且要求每一組都達到這個最大重複次數，那麼，如果組間休息1分鐘後，下一組沒有達到次數要求，就說明休息時間太短。一般來說，肱二頭肌訓練組間休息60~90秒即可，蹲起的組間休息時間可能要長達3~4分鐘。另外，如果練習時出現頭暈、噁心、無力等症狀，那很可能是休息時間太短了。
8、什麼時候做拉伸比較合適？
切記：千萬不要在練習前和組間進行肌肉拉伸練習。練習前需要熱身，但是不能用拉伸練習來替代。力量訓練後，通過拉伸所有訓練過的肌肉可以有效放鬆、緩解運動疲勞。研究表明，靜態拉伸（拉伸肌肉並保持10~30秒）會影響肌肉收縮的能力，導致練習時無法達到最大重複次數。更有研究指出，組間或練習前拉伸會減少大約24%~28%的肌肉力量。
9、什麼是最有效的訓練方式？
相比于單肌群的孤立練習（如肱二頭肌彎舉），諸如將深蹲、負重弓箭步、臥推等動作組合起來的複合訓練能夠燃燒更多熱量。參與訓練的肌肉總量越多，消耗的能量也就越多。只做孤立訓練就想獲得完美身材的想法是極不可靠的。這也是為什麼有人每天做幾百個仰臥起坐，肚子依舊松垮的原因。正確的做法是，做仰臥起坐的同時，配合一定量的有氧運動，再通過合理膳食控制每天的能量攝入。當然，最後的效果遠不止減掉肚子上的贅肉，而是全身均勻地瘦下來。
10、停止訓練的「信號」
練得多不一定就好，特別是鍛煉中出現如下狀況時，可能會給身體帶來傷害。
有傷病：如果肌肉疼痛，休息一天，或者試著鍛煉其他肌肉，帶傷訓練只會讓傷病更糟。
空腹跑步：如果跑步前5個小時都沒吃一點兒東西，肯定會導致疲勞感很快襲來，大大增加受傷的風險。應在鍛煉前1~1.5小時，補充一點富含蛋白質和碳水化合物的食物。
安靜心率較高：如果早上感到安靜時心率比以前快，有可能是過度訓練的症狀。休息兩三天，如果沒有緩解，要儘快就醫。
著涼或者感冒：一般來說，如果感冒的症狀只是在頸部以上（流涕等），可以適當繼續進行力量訓練。但如果發燒，或者是頸部以下的身體有感冒的症狀時（胸悶、咳嗽、關節疼痛等），就應停練休息。