要趕快變壯並不是一直去做重量訓練，如果沒有一些增肌增重的小竅門而是單純盲目地追求大重量其實往往會消耗肌肉，導致塊頭越練越小，其中有三個小竅門是你必須掌握的。
定制一日三餐嚴格地制定三餐計畫，早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水，早餐1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。午飯200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)。水果1份或優酪乳1杯。主食100-150克。
隨晚餐可補充營養補劑) 晚餐 200-750克蔬菜，可吃些洗淨的生蔬菜，肉類100克。
用蛋白粉增加效果蛋白粉和增肌粉都不是訓練前中後三個過程中喝一些就可以了的，一般需要每天攝入的蛋白質含量一般是體重(KG)的1.5倍(g)左右。如果喝蛋白粉的話就每天多喝點水，多吃點蔬菜。健身3分練，7分吃。
吃好，休息好才有效果。肌肉生長需要睡眠。鍛煉升級增加健身時間，加大鍛煉的難度。
增加健身的難度和強度對於健身者來說是很重要的這樣會讓肌肉有更好的刺激，增加健身的難度主要有兩個方面：一是加大健身的密度，而是借助器材使健身的負荷更大。
加大健身的密度可以增加你的訓練組數和某一個動作的次數。比如你原本是做一組15個俯臥撐為了更好的效果，你可以增加到每組20個甚至更多，或者徒手健身的時候增加負荷，比如你可以在做俯臥撐的時候背上背一些重物，杠鈴片啞鈴片都可以的，加大健身符合，讓肌肉得到更大的刺激。二是利用器材，不同的器材使用功能不一樣，針對不同的部位，也應該用不同的器材鍛煉，下面我們就來一起瞭解一下。
1、啞鈴
啞鈴的使用是很廣泛的，可以鍛煉手臂、胸肌、背肌等等。
鍛煉手臂的動作有：啞鈴彎舉，啞鈴腦後提舉、啞鈴划船。
鍛煉胸肌的動作：啞鈴飛鳥、啞鈴臥推。
鍛煉背肌的動作：啞鈴划船
2、杠鈴
杠鈴在健身房是很常見的健身器材，也是很有效的鍛煉器材，因為其重量大的原因，可以對肌肉進行很有效的鍛煉。杠鈴臥推是所有常規動作中鍛煉胸肌最有效的動作。杠鈴彎舉對手臂的刺激也是很大的。還有杠鈴深蹲，杠鈴結合深蹲可謂是練腿的黃金動作。
3、臂力器
臂力器，顧名思義是鍛煉臂力的器材，除了鍛煉臂力，臂力器對於胸肌也有很好的鍛煉和刺激作用，這款臂力器，相比于一般的單一彈簧棒，使用起來更加方便，集合四擋力量，可以隨時切換，適合各類健身人群。
4、腹肌輪
腹肌輪現在來說是一種很風靡的健身器材，主要是用於鍛煉腹肌。使用腹肌輪鍛煉腹部肌肉的方法，正在被越來越多的人使用，腹肌輪器材雖然小，但是效果卻很好。
使用腹肌輪的動作為：雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限，然後將腹肌輪收回！
5、單杠
單杠相信健身的人都不會陌生，單杠主要用於引體向上，引體向上是很經典的健身動作，可以刺激手臂、胸肌還有背肌。除了引體向上，利用單杠的懸垂舉腿是鍛煉腹肌的一個很有效的動作。