對於許多健身者，健身是盲目的，“那麼多動作究竟哪個適合我”，“那麼多器械做哪個比較合理”，“增肌該怎麼增”，“減脂該怎麼減”，或許今天這份新手健身計畫會給你答案。
對於新手，肌肉君建議不用太過度考慮訓練方案和方法，循序漸進提高身體素質，為增肌或減脂打下基礎十分重要。特別是對於剛健身不久的健友，很容易急於求成，剛開始就拼命鍛煉，結果第二天就全身酸疼幾天不能去鍛煉，結果等激情退去就放棄了。
雖然每個人基礎和體能有很大差異，並且訓練的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面肌肉君推薦的訓練計畫。
為什麼無論什麼目的都可以按相似的訓練計畫呢？對於增肌，力量訓練無疑是必須的訓練內容，然後適當減少有氧的訓練。
對於減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，基礎代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量，然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。
所以說無論是增肌或是減脂，都要做力量訓練，而區別最大的就是有氧。下面是詳細的鍛煉計畫表。
第一階段，
前4周鍛煉：前四周鍛煉為全身力量鍛煉，因為新手集中一個部位鍛煉強度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷，如果強度太低就太浪費時間。 週一 週二 週三 週四 週五 週六 周日 全身 有氧 休息 全身 有氧 全身 休息 。
全身訓練的動作比較簡單，按照下面內容為一次訓練：臥推3組*10次雙杠臂屈伸2組*力竭啞鈴推舉3組*10次寬握器械下拉3組*10次杠鈴深蹲：3組*10次杠鈴硬拉：3組*10次對增肌而言的健友可以把有氧換成HIIT提高體能，減脂的健友可以慢跑、橢圓機等鍛煉。
如果力量訓練強度較大身體有酸痛感，則有氧用小強度，這樣可以促進身體恢復。
另外，女士減脂也同樣可以按照以上方式，力量訓練的重量可以適當減少。
第二階段，5~8周鍛煉： 經過四周的鍛煉，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周。上下肢交替訓練，把身體許多部位都運動起來，既保證了全身的強度，又不會導致哪個部位強度太大，下面是詳細安排。週一 週二 週三 週四 週五 週六 周日 上肢 下肢 有氧 上肢 下肢 有氧 休息 上肢訓練按照下面內容為一次訓練：
杠鈴臥推，3組*10次。啞鈴推舉，3組*10次。啞鈴划船，3組*10次。引體向上，3組*力竭或器械下拉，3組*10次。啞鈴聳肩，3組*10次。俯身飛鳥，3組*10次。下肢訓練按照下面內容為一次訓練：杠鈴深蹲，4組*10次。腿屈伸，3組*10次。 腿彎舉，3組*10次。站姿提踵，3組*10次。
雖然上面的動作不多，但此時的重量儘量使用剛好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，強度可以根據體能安排，一般建議30~45分鐘為宜。
第三階段，9~12周鍛煉：
此階段身體已經漸漸達到自己的最佳訓練狀態，並且力量水準和身體耐力已經有較大提高，此時可以採用分部位元的訓練方式。（六天為一個週期迴圈） 週一 週二 週三 週四 週五 週六 周日 背+二頭 有氧 腿 有氧 胸肩+三頭 休息 從週一迴圈 。
背部+二頭按照下面內容為一次訓練：引體向上，3組*8次。 杠鈴划船，3組*10次。 器械下拉，3組*10次。 直腿硬拉，3組*10次。 杠鈴彎舉，4組*10次。腿部按照下面內容為一次訓練：
杠鈴深蹲，4組*10次 手提啞鈴弓步走，4組*10次（左右為一次） 杠鈴深蹲，4組*10次。 腿屈伸，3組*10次。 腿彎舉，3組*10次。 站姿提踵，3組*10次。胸肩+三頭按照下面內容為一次訓練： 杠鈴臥推，3組*10次。 上斜板啞鈴臥推，3組*10次。 杠鈴推舉，3組*10次。 啞鈴側平舉，2組*10次。 俯身啞鈴飛鳥，2組*10次。 鋼線下壓，3組*10次。 仰臥杠鈴臂屈伸，3組*10次。
增肌和有氧最大的區別在於有氧的強度，增肌的健友可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧；減脂的健友可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。
除了有氧，增肌和減脂最大的區別在於飲食，減脂應該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。
沒有安排腹肌訓練內容，因為在做深蹲、硬拉等複合動作時都會鍛煉到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹鍛煉。
以上訓練為通用訓練方式，按照此計畫進行無論是增肌或是減脂都能達到很好的效果，並且在12周訓練完之後，你基本上就懂得該如何找到適合自己的訓練計畫了。