手臂肌肉最具有代表性的就是肱二頭肌了。就是我們常常將手臂彎起，向大家炫耀的那一塊肌肉。也常被男人們稱為：小山丘。沒錯這一塊肌肉是手臂肌肉的重要組成部分，大部分練手臂也是從練肱二頭肌開始的。今天我們來講講那些常見的練肱二頭肌的誤區。
錯誤一：過大負重在眾人面前使用兩邊各有20Kg的奧林匹克杠鈴做二頭站姿彎舉，想想都倍兒有面兒，但是事與願違，要想舉起那個重量，你需要借助很大的慣性，最後導致二頭訓練效果大打折扣。肱二頭肌不像股四頭肌或者是背部需要大負重訓練，每一次的重複都要集中精力，讓二頭的每一個細胞都充血腫脹。
錯誤二：二頭沒有腫脹感（充血）有以下集中對策：1.做二頭三頭超級組，讓更多的血液流向手臂。2.採用複合組，即對目標肌群採用兩個動作連續完成的方式， 像站姿杠鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉兩個動作連續完成。3.單組高重複次數，20-30次/組。
錯誤三：只做自己最喜歡的幾個動作鍛煉二頭最主要的動作就是屈肘。但肱二頭肌飽滿有型並不是單單靠著幾個動作就能實現的，必須從不同的角度出發，募集不同的肌肉纖維，強調不同的訓練位置（上下內外側）來打造圓潤有型的肱二頭肌。
錯誤四：肱二頭肌並未充分疲勞充分疲勞的意思就是在不借力的情況下，下一次重複根本不能在運動軌跡上產生有效的位移。鍛煉肱二頭肌並不是需要每一組都要讓目標肌群達到充分疲勞，但是在一次手臂訓練裡，至少要有2-3組是要讓肱二頭肌達到充分疲勞的。
講完誤區，我們來瞭解一下具體鍛煉肱二頭肌的不同動作。
1、啞鈴彎舉
大部分情況我們做的都是站姿啞鈴彎舉。
動作：雙手正握啞鈴， 手肘微曲。 彎舉起啞鈴移動到如圖位置 。 緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。 肘部稍微彎曲。動作次數：12*4組
啞鈴的選擇要自由組合式的，這樣可以隨時調節健身難度。鍍鋅的外表，也可以讓啞鈴更加耐用。
2、拉力器拉伸
拉力器拉伸的動作為：坐姿，屈腿，將拉力器一端固定在腳下，然後手握住另一端的把柄，腿部彎曲保持不動，雙手握住拉力器向身體一側拉伸。同時小臂彎舉。
動作次數：12*4組3、拉力繩提拉彎舉
拉力繩提拉彎舉是一個變式的鍛煉手臂肱二頭肌的動作。
將拉力繩中間踩在腳下，然後雙手握住拉力繩兩端，移肘關節為支點，將拉力繩向上提拉，小臂彎舉。
動作次數：10*6組4、臂力器壓縮
臂力器壓縮也是鍛煉手臂的好動作，顧名思義，臂力器肯定是鍛煉手臂的。而臂力器壓縮的過程當中，可以同時鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌。
動作：雙手握住臂力器兩端，向胸部中間壓縮。
動作次數：15*6組5、反握引體向上
沒錯是反握，一般來說正握更正規，但是正握引體向上也會更加用力。且正握引體向上鍛煉的是肱三頭肌，反握更加省力也能很好的鍛煉肱二頭肌。
在家要做引體向上，單杠少不了。
家用單杠，旋轉伸縮式，不用螺栓，也不用打洞，安全方便環保，還可以自由調節角度，適合各種身高段的人。
動作次數：6*4組
6、杠鈴彎舉
杠鈴由於其大重量，對手臂的鍛煉效果自然不會差，你可以選擇站姿彎舉，也可以選擇坐姿彎舉，做在專門的器材上，手肘托在斜板上，雙手握住杠鈴杆進行彎舉動作，這也是在健身房中常見的手臂鍛煉的動作。
動作次數：8*4組
橡膠包杆杠鈴，對地板的傷害減到最小，自由組合，雙重保險，對運動者來說更加安全。