很多男生都想要練背部肌肉線條，今天放一波福利——背闊肌鍛煉訓練計畫。健身房寬厚虎背打造計畫，全面刺激你的背闊肌！堅持一段時間，就能遇見更好的自己喲！
① 直立繩索拉背
動作要領：這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
② 坐姿划船
動作要領：這個動作同直立繩索拉背一樣，不同之處是採用了坐姿。
以上這兩個動作在家也可以練習，用拉力繩代替，繩子中部套在固定位置上，雙手握住拉力繩手柄，雙腳固定好坐姿這樣輕鬆練就你的背部肌肉。
③ 跪姿俯撐單臂啞鈴划船
動作要領：這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
這個動作需用到啞鈴，組合套裝是你最好的選擇，能隨意改變重量，根據訓練情況讓你隨時隨地改變負荷重量。
④ T杠下拉
背動作要領：這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。
在家裡就只需要單杠就行，可以伸縮任意改變長度，在家使用方便。
⑤ 寬距杠鈴
划船動作要領：這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做划船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。
⑥ 寬距後仰拉背
動作要領：這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
史密斯綜合訓練器可以實現這個功能讓你虐暴你的背闊肌。
⑦ 寬握引體向上
動作要領：這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
以上7個練背闊肌的動作，更多的還是需要大家去練習。背部肌肉屬於大肌肉群，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。慢慢來，加油！