倒三角身材,應該是男人健身的極致追求,一個帥哥要是身上沒有一點肌肉,那肯定是入不了美女的法眼的。好的身材的魅力,讓它可以掩蓋顏值,當然如果顏值和身材都有,那麼效果會更好,倒三角又是衡量是否是好身材的標準之一,所以每個健身的人都應該努力練出倒三角身材。想要練出倒三角身材,你需要做這5件事。
1、減脂
不減脂你的肌肉感是不會明顯,不管你現在的身體狀況是怎麼樣,如果你想要追求倒三角,那必須先把你身上的脂肪減下來,把你的體脂率減到14%以下。體脂率是把你身體內脂肪的含量,通過圖片對比,人體成人測試儀等可以測試出來,如果你的體脂率在18%以上,那麼你就要在訓練計畫中加入有氧運動來減脂先,有氧運動可以選擇hiit訓練、跑步、動感單車、跳繩等等。
動感單車:
動感單車是有氧運動中比較嗨的了,也很容易堅持,不會那麼的無聊,並且強度不大,在騎動感單車的時候可以把音樂聲音調大一點,這樣會更加投入其中。另外騎行阻力也要調到合適的程度。
跑步:
喜歡室內運動的,如果想跑步,有跑步機就夠了,不用受天氣影響,隨時就可以跑,家用跑步機,使用更方便,寬大跑台,靜音舒適,營造一個良好的運動環境。
2、力量訓練
尤其要注重肩、胸、背部倒三角的根本,就是肌肉,想要練出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的訓練,三角肌的寬厚是才能讓你看起來更壯更結實,胸肌就不必多說了,作為肌肉男,最重要的就是胸肌了。為什麼要練背部呢?只有強壯的背部,才能讓你的身板看起來結實,厚實。才能看出你是一個強壯的人。可以給自己定制一個計畫訓練,一週四練,分別練肩、胸、背、腿這四個部位,每次訓練結束後,加入一組腹肌訓練。下面說一下針對這四個部位的一個訓練動作,可做參考。胸部訓練動作推薦:器械臥推、俯臥撐等
肩部訓練動作推薦:側平舉、聳肩、肩上推舉等
聳肩:
站立用雙手握住啞鈴。用肩部提高啞鈴。啞鈴聳肩能鍛煉肩部肌肉和斜方肌,通過鍛煉發達的頸部肌肉,在體育運動重能有效保護頸部。
啞鈴幾乎每一個部位的肌肉都可以直接或者間接的鍛煉,使用範圍很廣,幾乎是每一個健身者都應該使用的器材。啞鈴常見的動作有:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴划船等等。
背部訓練動作推薦:划船、引體向上、高位下拉等
引體向上:
引體向上是一個經典且非常有效的鍛煉動作,是較好的鍛煉上肢肌肉的健身動作,同時鍛煉多個部位,是複合動作,對於維持肩關節健康,肩胛骨活動度,穩定性以及核心、軀幹的穩定能力有積極的意義。
單杠的種類很多,屬門上單杠的便捷性好,可以根據門牆寬度來調節長度,可以根據身高來調節高度,靈活性很強,穩定性也很好。
腿部訓練動作推薦:負重深蹲、硬拉等
負重深蹲:
負重深蹲需要用到杠鈴,杠鈴的重量較大,可以給肌肉帶來新的刺激。杠鈴深蹲,注意從小重量開始,不然對腿部肌肉拉傷,會影響鍛煉效果。
3、腹肌訓練
要練倒三角,腹肌肯定是不用說啦,標配。如果你的體脂下來了,腹肌就相對好練很多了,不用針對腹肌做一個單天的訓練計畫,只要每次的訓練結束後,花10分鐘時間做一下腹肌訓練就可以了。訓練腹肌的動作有很多,但是歸根結底都是以卷腹、舉腿為主。
你也可以選擇用器材鍛煉,收腹機或者腹肌輪都是不錯的選擇。
收腹機的使用會讓腹部肌肉鍛煉更加省力,可以根據自身的需求去調節角度,從而改變健身難度。還可以同時鍛煉大腿和臀部,一舉三得。
4、補充蛋白質和碳水想要讓肌肉快速的生長,除了練之外,還要注重吃,需要攝入蛋白質和碳水化合物,你可能知道肌肉的增長需要蛋白質,為什麼還要碳水化合物呢?這個好比建房子,蛋白質是水泥,而碳水化合物就是磚,你當有水泥可建不起來,還要用磚來堆積。
蛋白粉的時候,對於想圖方便,或者蛋白質攝入不足的人來說,有很好的作用,蛋白粉並不是激素,它只是蛋白質的補充途徑之一,富含肌肉生長修復所需要的元素。
關於蛋白質補充,如果你的訓練強度有保障,每天可以攝入你的(體重kg*1.5g)的蛋白質,碳水化合物,就是平時米飯、麵食和蔬菜等。至少要比正常的飲食多攝入500大卡,相當於多吃一餐飯的樣子。富含蛋白質的食物:雞胸肉,牛肉,瘦肉,魚類,蝦類,豆類,牛奶,蛋白粉等。碳水來源:米飯,麵食,穀類,蔬菜水果等。
5、堅持鍛煉,保持身材想要練出好身材,需要堅持鍛煉,想要保持好身材,一樣需要堅持鍛煉。當你練出小有成就的時候,一定不能覺得自己很牛了,就出去各種炫耀而放棄了訓練,不行。肌肉的流失會比你想像中的更快,兩三周不練,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以堅持鍛煉,才能保持好身材。