粗壯的手臂，是男人給人留下的第一印象，也是男人肌肉的代表，是力量的象徵，每一個健身的人都應該練出性☆禁☆感的手臂，這才是你應該表現出來的。麒麟臂，通常用來形容手臂線條非常明顯的人，一般來說就是三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌都練的不錯，共同組成性☆禁☆感的手臂肌肉線條。
下面幾個動作就可以幫助練出麒麟臂，針對性的鍛煉手臂肌肉，堅持下去，一定有不錯的效果。
動作一、啞鈴推舉
使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一隻啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度，伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。
啞鈴，在健身中是很常見的器材，尤其是電鍍組合啞鈴，不僅不容易生銹，使用更長久，啞鈴片式組合還可以隨時改變健身難度，各類的不同健身強度，都可以調節，靈活性很高。
動作二、側平舉
拿起一對啞鈴，站直身體，將啞鈴垂於你身體兩側，掌心朝向你自己。保持軀幹穩固（不要晃動），將一側的啞鈴舉起，肘部略微彎曲，手部傾斜做倒水狀姿勢。 繼續向上提拉直到手臂和地面平行。
啞鈴不僅使用廣泛，鍛煉動作也很靈活，一副啞鈴，可以做很多動作，啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴划船，都是不錯的健身動作也是大多數健身者都在使用的動作。
動作三、俯身側平舉
將一對啞鈴放在一張平坦的長椅前方。 坐在長椅末端，雙腳併攏，啞鈴在你的小腿後方。彎腰，但是後背挺直，將啞鈴拿起來。
保持你的軀幹向前並且姿勢不變，手肘略微彎曲，將啞鈴提起在身體兩側，直到手臂與地面相平行。
除了啞鈴，這個動做還需要動做平臥凳子。
臥推凳的用途在這個動作中可以代替，但是臥推凳還可以用於啞鈴、杠鈴的臥推動作，另外懸空卷腹也需要在臥推凳上完成，一個簡單的臥推凳，可以幫助你完成許多健身動作。
動作四、引體向上
雙手握住單杠，身體保持懸垂狀態。雙手握距稍微大於肩膀寬度，手臂發力，肘關節彎舉，將身體往上拉，到下巴超過單杠位置時，停頓一兩秒。
做引體向上，單杠肯定是少不了的。一般家用的單杠分為兩種：一種是固定單杠，一種時支撐單杠。
固定單杠：
固定單杠，需要在牆上鑽孔，然後將單杠固定在上面，而且可以懸掛沙袋，進行拳擊運動，這類單杠可以進行對握和正握還有反握引體向上。
支撐單杠：
支撐單杠一般是撐在門上的，可以根據寬度自由伸縮，根據身高自由調節，不用螺栓，不用打孔，非常的方便。
動作五、雙杠臂屈伸
雙手分別握住雙杠兩端，身體懸垂，雙腿交叉，頭部稍微往前傾倒，然後手臂發力，將身體往上牽引，身體與地面呈一定角度，頭部在前，腳步朝後。
雙杠器材的針對性比較強，一般的家用的雙杠都是和單杠結合的，可以做引體向上或者雙杠臂屈伸，所以上半身肌肉不太理想的可以使用單雙杠器材。
動作六、杠鈴划船
吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上，繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
杠鈴因為大重量的特性，所以總是在健身中扮演中重要的作用，不論是鍛煉大腿、手臂、胸肌，使用杠鈴，健身效果一般都不會差。杠鈴的動作有：杠鈴臥推、杠鈴划船、杠鈴硬拉、杠鈴深蹲。