如果要從外觀上看一個男人身材好不好，首先就是看他的身材是不是倒三角，擁有倒三角身材的男人也稱為行走的衣架子。無論在冬天的大街還是夏天的海灘上，倒三角永遠是健身達人標誌。為了塑造一個 V 字型的背影，你必須對你的背部下足功夫。所謂的倒三角，要有巨大的三角肌，像翅膀一樣的背闊肌。當然纖細的腰身也很重要，才能幫你建立起一個立體的後背。一起來看看具體怎麼練吧！
一、T杆下拉（直臂下壓）
這個動作是在健身房中很常見的動作，同時也是對背部和手臂很好的鍛煉方法。三角肌、背闊肌、肱三頭肌都可以鍛煉到。 除了在健身房，在家中也可以借助器材鍛煉。
家用多功能臥推架，可以發揮很多種器材的作用，除了T杆下拉，還有杠鈴臥推，啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，仰臥起坐，阻力舉腿都可以在這個器材上完成。
二、仰臥啞鈴上拉
從解剖學上來說，這個動作的原理與直臂下壓是類似的，但是可以在動作的中點提供更強的拉伸感。另一個好處就是仰臥啞鈴上拉還能夠額外的刺激胸部肌肉。
建議：緩慢，嚴格的完成這個練習，每組 8-15 次。手肘保持微微彎曲，在下壓過程中向下同時向後壓下重量。注意感受背部的拉伸感。
啞鈴凳這這動作裡不能缺失，當然也可以借助器材類似高度的凳子，但是啞鈴凳專業度更高，還可以輔助進行其他的肌肉鍛煉動作，比如：啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、杠鈴臥推。
啞鈴的使用非常的廣泛，對於健身者來說，啞鈴一定是少不了的器材，另外啞鈴也是很多初學健身的人的健身器材，對手臂、胸肌、背肌、大腿都可以鍛煉，除此之外，啞鈴片還可以單獨用於負重訓練，比如：俯臥撐、引體向上等等。
三、單臂啞鈴划船
這是很多人最喜歡的背部練習。單臂啞鈴划船不僅能夠增加背部的寬度，也能增加背部的厚度，這一點是很多其他背部動作所無法比擬的。一次鍛煉一邊同樣能給與肌肉最大的灼燒感和最好的拉伸，這正是肌肉合成的信號。
建議：如果你能嚴格的做好這個練習，不甩動重量，不依靠慣性，你可以收穫更多。確保在底部充分拉伸和頂部的擠壓。保持軀幹與地面平行，拉起時讓啞鈴向髖部運動。
四、寬握引體向上
這個經典的老動作被越來越多的人忽視了，尤其是那些整天坐在那裡做下拉的人。然而，這是一個非常棒的練習，它的好處不僅僅是讓你拉起你的體重，更在於它能夠幫助你建立更強的神經系統和肌肉之間的連接。對於那些想要更寬背部的人來說，引體向上無疑是最佳的選擇之一。
做引體向上，單杠少不了，家用單杠，撐在門牆上就可以使用，可以根據寬度自由旋轉伸縮，或者根據身高來自行調整高度。
五、坐姿繩索划船
這同樣是擴張背闊肌的絕佳動作。掌心朝下握住杠子，迫使手肘能夠緊貼身體，感受到背闊肌外沿的擠壓。在返回重量時通過把背闊肌向前送來得到充分的拉伸。在動作的終點，你的背部與地面的夾角應該稍稍小於九十度。用手肘拉動重量，而不是下背。
如果在家練，不需要用到專業器材，用拉力器可以達到同樣的鍛煉效果，拉力器的作用主要是鍛煉手臂，還有輔助仰臥起坐動作，使用拉力器輔助仰臥起坐，會更加的省力。
六、側平舉
背部肌肉很重要，但是光有背部肌肉不夠，要讓美女們多看你兩眼，你還需要有又厚，又圓的三角肌。側平舉，不管你怎麼做，站姿，坐姿，器械，繩索，都是三角肌中束的好夥伴，而中束，說到底，是你寬不寬的根本所在。
側平舉這個動作，一開始可能由於啞鈴的重量原因不能很好的提舉到水準位置，所以要知道開始要將啞鈴的重量不要調到太大。
啞鈴的選擇應該是自由組合啞鈴片式的，不要單一重量的啞鈴。這樣以便隨時調節角度。一開始的時候，不要盲目的追求重量，不然很可能造成肌肉拉傷，科學的進行循序漸進的鍛煉才會有更好的效果。