粗壯的手臂是男人給人的第一肌肉印象，手臂粗壯也會讓人覺得這個男人更有安全感。粗壯的手臂的練就，不僅是一個合格的健身者應該有的，粗壯的手臂也是鍛煉其他部位肌肉的基礎。肌肉的煉成，不僅讓你更有力量，而且還會讓你穿衣服更加有型。
手臂的肌肉一般由肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌組成。而上臂的圍度取決於肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和杠鈴的彎舉，肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。
下面我們來瞭解一下肱二頭肌、肱三頭肌該如何訓練。
1、反握窄距肱二頭肌杠鈴彎舉
雙手窄握杠鈴于身體前方，手臂自然下垂狀態。
大臂不動，手肘彎曲，向上抬起杠鈴，向肩部方向彎舉啞鈴，大臂貼緊在身體兩側。
到極限位置時候，停留片刻，按照原有的運動軌跡，慢慢的下方杠鈴至初始位置。
杠鈴由於大重量的特性，所以鍛煉肌肉的效果會非常好。杠鈴的作用很廣泛，可用於杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴彎舉、杠鈴硬拉，可以鍛煉胸肌、手臂、背部，尤其是杠鈴臥推，鍛煉胸肌的效果非常好。
2、站姿啞鈴錘式彎舉
起始時，雙手分別握住啞鈴，手臂保持自然狀態。掌心相對，挺胸抬頭，目視前方。
大臂不動，屈肘，抬小臂。向肩部方向彎舉啞鈴，肘關節要緊貼身體兩側。
到極限位置時候，停留片刻，掌心始終相對。按原有的運動姿勢，下方啞鈴至初始位置。
啞鈴在健身中使用很廣泛，除了這個動作用到啞鈴，像啞鈴彎舉可以手臂、啞鈴划船鍛煉背部和手臂、啞鈴飛鳥和臥推鍛煉胸肌，一副簡單的啞鈴基本可以練就身體上下的肌肉，對於健身者來說，啞鈴是不可或缺的器材
3、坐姿曲杆上臂屈伸
做魚平板凳上，雙腿分開，呈自然角度。雙手伸直握住杠鈴在頭頂上，垂直地面，掌心向前。腰背挺直，核心肌肉群收緊。
大臂不動，彎曲手肘。下放杠鈴到手臂折疊的極限位置。
肱三頭肌發力，帶動小臂往上抬動，然後回到初始位置。
啞鈴凳在這個動作裡更多的只是輔助作用，事實上，啞鈴的作用遠不止這些。
啞鈴凳，可以用於啞鈴飛鳥，啞鈴臥推，啞鈴俯身單臂划船，另外小重量的杠鈴臥推也可以在啞鈴凳上完成，平直的啞鈴凳還可以用於腹肌的鍛煉，手臂支撐在啞鈴凳上，雙腿懸空彎曲進行腹肌鍛煉，這也是常見的腹肌動作。
4、上斜俯臥反向繩索臂屈伸
將訓練凳調至合適的角度。雙腳踏在訓練凳上，以便固定住身體，雙手握住粗繩兩端，在腦後的位置。肘關節彎曲至90度，掌心向前。
大臂不動，肱三頭肌發力。使得手臂伸直。
至手臂完全伸直狀態，停留片刻，按照原有軌跡，將彈力裝置下放到原有位置。
合適可調節啞鈴凳可以調整合適的角度讓你更好的完成這個動作。
多功能的啞鈴凳，除了可以自由調節角度進行訓練之外，還可以結合拉力繩進行大腿和手臂的鍛煉，借助啞鈴片可以進行阻力訓練，對大腿的訓練效果很好。
這個動作需要用到特殊的彈力裝置，其實在家想要練這樣的動作，用拉力繩就可以，將拉力繩一端固定，另一端將兩個手柄套在拉力繩的一端就可以。
它和啞鈴擁有著同樣的訓練方式，而且非常便於攜帶，原地腳踩使用或者固定在門上使用都可以。它力度十足，足夠刺激你的肌肉。使用彈力繩訓練你的肌肉一直處於緊張和用力的狀態
另外要鍛煉比例，還有一種很好的器材就是臂力器。
多功能的臂力器，相對于一般的單一彈簧幫棒，組合比例的作用更加的靈活，四擋力量調節，可以隨心所欲調節鍛煉難度，一根臂力器相當於四根彈簧棒。