伴隨秋風的絲絲涼意，夏天的炎熱漸漸褪去，一大波兒馬拉松賽事也在向跑友們襲來啦！但是，最近卻有很多跑友向小編反映，練習或者比賽時，一開始太興奮又蹦又跳很是舒服，但沒過多久就開始肌肉僵硬，雙腿無力，喘息聲也越來越強烈，感覺要掛掉了一樣！這是怎麼個情況呢？
這是幾乎每個跑友都會遇到的事情，所以大家不用擔心是身體問題，它的學術名稱叫“乳酸閾值（LactateThreshold）”，又稱作為LT，想要提高LT的門檻，需要進行T強度訓練，但跑友們首先要瞭解何為乳酸和乳酸閾值，因為這是T訓練中最重要的生理指標。
乳酸就是體內葡萄糖和肺裡吸進的氧氣進行不完全燃燒後產生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。腳會變得沉重的原因就在於乳酸。
乳酸無時無刻都在產生，走路、交談、甚至睡覺，它是身體在分解葡萄糖產生能量時的副產物，在分解過程中，伴隨分解產生的還有氫離子，氫離子會讓體內的血液呈現酸性，刺激肌肉神經，使你的身體產生急性肌肉酸痛，從而感到不適與疲勞。
關於乳酸閾值，簡單來說就是一個乳酸的生理界限，超過了LT的強度，肌肉裡就會開始快速累積乳酸，一直到累到不能動為止，超過LT強度大都以無氧的方式在運作。低於LT值以下的強度，身體都還可以有效率的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。
這裡為跑友們提供一個簡單的測量乳酸閾值的公式：
（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率
接下來我們說一下閾值訓練（T強度訓練），與基礎有氧訓練相比，閾值訓練會大量刺激心肺系統，進而提升跑步的能力。閾值訓練是入門訓練與基礎訓練唯一的區別。
很多人以為乳酸閾值的訓練目標是減少乳酸產生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。LT的訓練要低於略低於LT的強度。原因在於在略低於乳酸閾值強度的時候，身體是以最大的效率在排除乳酸，等於是有氧工作的最高峰。如果保持訓練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。
T強度訓練一般有兩種：節奏跑（temporun）和巡航間歇（cruiseintervals），兩種訓練方式各有好處。因為穩定的節奏跑是要求你在嚴格的配速下維持一段相當長的時間，若你在練習時能做到，將能大大提升比賽的信心。而巡航間歇因為中間會穿插休息，所以T強度的訓練時間可以延長。
節奏跑
節奏跑是在全部練跑的過程中都以T配速前進。做好充分熱身慢慢加速，然後一直按T配速跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸。節奏跑通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。
巡航間歇跑
以乳酸門檻強度進行一串跑步，短時間多次數、配合短的休息時間進行。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等，訓練與間歇時間比例大致為5：1。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。
對於這種高強度的乳酸閾值訓練建議一周進行兩到三次即可，交叉訓練的同時配合一定的休息時間，不然身體會吃不消的喲。
