胸肌，是男人的象徵，也是力量的象徵。今天為大家分享一套男性胸肌鍛煉計畫，這套計畫可以幫助你撐爆短T，自信的男人，得對得起自己的“大胸”。這套胸肌鍛煉計畫一周做兩次，按照下面的組數和次數安排，七個動作，要完成這個計畫是非常殘酷的，挑戰它吧！
首先還是從最簡單常見的俯臥撐開始，俯臥撐既能很好的鍛煉胸肌，也可以用最健身動作的熱身。
動作一：俯臥撐，兩組，每組做到力竭
俯臥撐的變式很多，也是有不錯的效果的健身動作。俯臥撐有寬距、窄距、上斜、下斜等變式，不同的體位，側重刺激胸肌得不同位置。俯臥撐的作用不僅是鍛煉胸肌，還可以帶動全身肌肉進行鍛煉這也是俯臥撐的亮點之一。
動作二：啞鈴平板臥推，3組，每組8到10次。
啞鈴臥推動作有好幾種，有上斜、平臥、下斜，不同的角度側重端來胸肌的不同的部位，可以根據自身的薄弱部位對胸肌進行不同角度訓練。
啞鈴在健身中發揮著不可代替的作用，基本可以說無啞鈴，不健身，尤其對於男人來說，啞鈴的使用就是家常便飯。啞鈴可以鍛煉胸肌、手臂、大腿還可以進行負重鍛煉。
為了改變不同的鍛煉角度，還需要用到臥推凳。臥推凳可以進行角度的切換，可以說如果沒有臥推凳，想進行不同的角度鍛煉胸肌，幾乎是不可能的事情。
動作三：上斜拉力器臥推，3組，每組8到10次。
坐在臥推凳上調好角度，背部倚靠在上面，將兩根拉力器分別固定在身體兩側的下方，然後雙手握住拉力器的兩端，向身體上方，正中間的位置進行拉動。
拉力繩的使用靈活多變，主要是利用其反作用力對肌肉進行鍛煉，只要能用到拉力繩拉力鍛煉的地方，都可以使用，還可以進行拉力繩的疊加進行鍛煉，這樣會成倍的增加拉力。
動作四：下斜臥推，3組，每組10到12次。
下斜杠鈴臥推在史密斯器械上更好完成，額不用擔心力度不夠發發生為危險的情況發生，下斜杠鈴臥推更側重的是鍛煉胸肌的下方，胸肌的下方薄弱的可以多做下斜杠鈴臥推。
史密斯器械很專一，專門進行啞鈴的鍛煉動作，除了杠鈴臥推，還可以進行杠鈴深蹲，深蹲的動作可以很好的鍛煉大腿和臀部，大腿的鍛煉喚醒男人的力量的源泉，也會使得形體更加的有美感。
杠鈴的大重量使得杠鈴對胸肌和大腿的訓練凶過都不錯，如果你健身進入瓶頸期，那麼可以考慮使用杠鈴來幫助你進行進行更好的肌肉訓練。
動作五：窄握啞鈴臥推，3組，每組10到12次。
窄握和寬握不一樣，寬握是是兩手都分別握住啞鈴，窄握是雙手握住一隻啞鈴杆，在胸肌正上方，身體的中間位置，然後進行上下的鍛煉。
動作六：大飛鳥夾胸，3組，每組10到12次。
飛鳥夾胸，鍛煉到的不僅是胸肌還有手臂的肱二頭肌和肱三頭肌，是一個複合動作。夾胸動作主要鍛煉胸肌的中縫，可以根據自身肌肉的薄弱點進行不同的鍛煉。
類似的動作可以在家中做，但不一定用到龐大的史密斯器械。有拉力繩就可以，固定在身體上方的兩側，拉力繩也可以很好的鍛煉胸肌