男人身材好不好，可以用一個詞來形容：熊腰虎背！而擁有這樣的身材，不可或缺的就是發達的背闊肌。背闊肌一般很容易被初級健身者忽略，但是它在好身材組成部分中卻是很重要的。如何練就發達的背闊肌呢?今天我們就來好好學習一下。
背闊肌的鍛煉動作通常都是複合動作，也就是說，你在做一個動作能鍛煉背闊肌的時候，通常能鍛煉到其他不部位的肌肉。
以下是能鍛煉到背闊肌的動作。
1、寬距引體向上
引體向上，常見的是寬距，很多人都會做反握引體向上，其實反握引體向上對本背肌鍛煉小一點，而且主要鍛煉肱二頭肌，正握引體向上更正規，也能很好地鍛煉背闊肌和肱三頭肌。
單杠，是引體向上必不可少的器材，值得慶倖的是，一般家用的單杠都很好用，可以直接撐在門上使用，旋轉伸縮，不用螺栓，還可以自由調節高度。
2、寬距杠鈴划船
這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做划船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。
杠鈴的作用很廣泛，一般涉及到杠鈴額的動作都是比較經典的。杠鈴划船、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴臥推，如果你的健身到了瓶頸期，可以使用杠鈴來幫助你度過難關，到達新的境界。
3、跪姿俯撐單臂啞鈴划船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。單腿跪在平臥凳上，背部保持直線狀態，不要彎曲。
在做啞鈴單臂划船動作的時候，啞鈴的重量可以放重一點，這樣對手臂和背肌的刺激效果更好，除了鍛煉背闊肌，啞鈴划船鍛煉手臂肱三頭肌也是很不錯的。
4、T 杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到 T 杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。
T杆動作，在健身房很常見，在自己家中，也可以使用轉專業的器材。
家用多功能的臥推架，既能做T杆下拉，也能做啞鈴和杠鈴的臥推動作，啞鈴飛鳥，腿彎舉也可以做，一樣器材可以將全身的肌肉都得到有效的鍛煉。
5、坐姿划船
這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。坐姿划船能鍛煉整個背部肌肉群。尤其是鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好辦法，能輔助練習手臂和肩部肌肉。
坐姿划船不一定要使用專業的划船器，其實在家鍛煉可以用拉力器代替，一樣可以達到相同的效果。