多年來，脂肪總是被冠以壞名聲，這種被誤解的常量營養素可以為身體的健康提供大量的財富。現在是時候給脂肪獻出一點愛了。
值得慶倖的是，對膳食脂肪的戰爭幾乎就要結束了，但這從來就不是一場簡單的戰役。我們可以看到早在1977年，當美國政府第一次告訴我們要遵循低脂飲食習慣，降低體內飽和脂肪的含量來減少患心血管疾病、癌症、高血壓等這些病症。隨之而來的是食品工業對於推廣低脂食品行為的巨大轉變，幾乎所有能看到的食品都被宣稱為低脂食物。低脂水嗎？給我來一瓶！
有意思的是，這並沒有降低美國的心臟病、肥胖症和2型糖尿病的發病率。事實上，在美國，脂肪也許並不是上述這些慢性疾病的敵人。
在與抨擊脂肪的行為對抗了幾十年後，美國政府、健康專家和運動員們似乎終於能站在我們的立場，重視脂肪作為常量營養素能為我們提供的大量的功能，並且對健康是有益的。隨著對高脂肪膳食興趣的與日俱增，也是時候糾正對於脂肪和你的健康的誤解了。
從基礎的部分瞭解脂肪
首先讓我們清楚一點：脂肪是我們在膳食中需要的，但並不是所有的脂肪都是等價的。瞭解不同類型的脂肪，並且要知道哪些對你是最有利的，這和把它們添加進你的飲食中是同等重要的事。
飽和脂肪vs.不飽和脂肪vs.反式脂肪酸
簡單地說，脂肪酸就是碳原子像鏈條一樣連接在一起，而每個碳原子之間都會有一個單鍵或者雙鍵。
飽和脂肪由單鍵構成並且在室溫下是固體（想想黃油或是椰油）。相反，不飽和脂肪中的碳原子之間包含一個或多個雙鍵。單元不飽和脂肪（鱷梨，堅果）在室溫下是相對穩定的，而多元不飽和脂肪（大豆油或玉米油等植物油）是最不穩定的，所以在室溫下是液態的。
很多所謂的專家協會宣稱飽和脂肪會導致動脈斑塊的形成和心血管疾病，儘管最近這些協會都已經被質疑。一篇在《美國臨床營養學期刊》發表的研究報告展現了營養研究人員研討會的成果，指出用不飽和脂肪取代飽和脂肪可以降低心血管疾病風險的結論沒有足夠的證據。1
這是在2011年得出的結論，當研究者離開荷蘭時斷言：重點應該是要避免飽和脂肪酸在體內的積累（碳水化合物脂肪酸的合成也會導致飽和脂肪酸在體內的積累）而不是避免食用飽和脂肪酸本身。2所以看起來飽和脂肪酸可能在炎症中發揮作用，單方面來說，它們可能不像曾經想像的那樣有害。
反式脂肪酸
脂肪酸幾乎只能在順式結構化合物中被找到（碳鏈中的雙鍵，是分子變成彎曲的形狀）。用於商業用途的給脂肪酸加氫的行為可矯正其結構關係。這個過程用於延長產品在貨架上的壽命，減少對其冷藏的需求。
反式脂肪，通常存在於預製並包裝好的烘烤食物中，也可能以“部分氫化食用油”的方式標記在標籤上——往往會增加患冠心病的風險3，4。雖然反式脂肪的應用比十年前更加規範，但其現在仍然流行在加工食品當中。
歐米伽-3脂肪酸vs.歐米伽-6脂肪酸
是什麼讓歐米伽-6脂肪酸不同于歐米伽-3脂肪酸？只不過是一個甲基中雙碳鍵的位置不同。這是種很蠢的說法，但雙鍵的位置對於其在身體功效的發揮有很大影響。
事實上，這兩種類型的脂肪酸的區別幾乎是兩級分化的，歐米伽-3脂肪酸被認為有防止凝血和抗炎的作用。而另一方面，歐米伽-6脂肪酸被認為會導致促炎症、血管萎縮和血凝症。
這種情況下，歐米伽-6：歐米伽-3這個比例係數就成了身體的發炎症狀和一般健康情況的“幕後大主宰”。這也取決於你向誰諮詢，在美國的飲食標準中其比例在12:1到20:1之間。當這個比例接近5:1甚至更小則會有可能對心血管的健康產生更有利的影響。5
富含歐米伽-3脂肪酸的食物（堅果、魚類、和菜籽油）也被證明可以改善膽固醇的水準。
理想情況下，總膽固醇水準-------高密度脂蛋白（HDL）加低密度脂蛋白（LDL）加甘油3酸脂的含量應該低於200毫克/分升（mg/dl）。
高密度脂蛋白，通常被稱為“好”的膽固醇，幾勺含量的膽固醇由血液和動脈傳遞給肝臟來對其進行分泌和排泄。儘管高密度脂蛋白對心肌保護影響還不太清楚，但是高水準的高密度脂蛋白通常被結合用於降低心血管疾病的風險並且在對抗炎症中起到潛在的作用。6，7直到醫學界為高密度脂蛋白的問題提供了一個確切的答案----這可能會花費一段時間——來使高密度脂蛋白的水準高於60mg/dl。
低密度脂蛋白，通常稱之為“壞膽固醇“，膽固醇在體內細胞之間的運輸可以被應用於各種各樣的功能。不幸的是，這同樣也會導致膽固醇在動脈壁上的堆積，增大患動脈粥樣硬化及心血管疾病的風險。理想情況下，低密度脂蛋白的測量水準應低於100mg/dl。
健康脂肪的好處
我不在乎IIFYM（這是一個支持IIFYM理論的群體）的人們說的:將一個奧利奧餅乾丟到油鍋裡面去炸所獲得的熱量與一片優質烤鮭魚片差不多。顯然,奧利奧餅乾是好吃,但如果你的目標是身體健康而不是出現代謝綜合症的話,最好少吃油膩的東西,堅持食用健康的、高品質的油、堅果、種子和鱷梨
所以儘管一直被主流媒體詆毀，但是脂肪還是經受住了時間的考驗，並且被尊為我們身體健康中的一個重要角色。以下陳列了一些脂肪有益的功能。
為身體提供大量的能量
脂肪中的能量很豐富，每克脂肪含有9克卡路里——是蛋白質和碳水化合物中卡路里含量的兩倍多。脂肪遍佈儲存於體內，尤其是肝臟和肌肉，脂肪作為一個大型的能量儲備機制，使人們可以在休息或者低強度鍛煉時來使用這些能量。
你可能會問，到底有多少能量呢？體脂含量為12%--15%的體重為150磅的男性身體中將有80，000—100，000卡路里的熱量以脂肪的形式被儲存起來。相比之下，碳水化合物中的糖原大約只有2000卡路里的熱量被儲存起來。所有這些儲存起來的脂肪創造了一個豐富的能源儲備，可以在你休息時提供60%--80%的能量。
對你的身體提供保護
看過電影《飛天法寶》嗎？是否注意到裡面的羅賓·威廉姆斯用他的雙腳跳上十層大樓的高度，並且飛天法寶的反彈力能讓他下落後安然無恙？
這實際上就是內臟中的脂肪保護身體器官的方式。當你無法擁有帶著綠色霓虹燈的飛天法寶時，是凝膠狀的東西在不斷為我們的內臟起緩衝作用，尤其在你跌倒或者做運動時。
應該注意的是，就像太多飛來飛去的飛天法寶對於羅賓·威廉姆斯其實是壞事，內臟中過多的脂肪可能對我們是有害的，器官內脂肪的增加會導致胰島素抵抗並且增加心血管疾病的患病風險。8，9
皮下脂肪---就是位於皮下,用手捏皮膚褶就可以大致測量到的這一部分——起到了隔熱的作用，可以防止熱量從身體裡散發出去的。
此外，脂肪還可以幫助維持體溫調節（調節和維持體溫的能力）以及其他隨附的器官和細胞功能。
最後，脂肪也用於脂肪髓鞘的形成，充當神經細胞周圍的物質，改善神經傳導的速度和效率。10
脂肪的損壞或被摧毀也是某些類型的疾病惡化的重要證據，例如多發性硬化症。
運輸營養物質
維生素A,D,E和維生素K都屬於可溶於油脂的維生素。如果沒有足夠的脂肪，這些維生素將不能被吸收、運輸或者利用，就會發生缺乏維生素的情況。
滿足味道的需求
為什麼一塊肋眼牛排比牛裡脊肉的味道更好？很可能是因為脂肪含量！ 脂肪提供了一種獨特的口感和風味使食物的變得更美味。即使你要減少卡路里含量，也請不要放棄食物中所有的脂肪。
脂肪是一種含有9卡路里熱量的高熱量分子，所以它需要一段時間來消化，需要更長一段時間它才能為你提供飽腹感。
健康脂肪的底線
所以你現在明白了吧：其實就是低脂。以下是我推薦的脂肪攝入量，並且推薦給你在哪找到高品質的脂肪來源。
· 美國心臟協會建議每日從脂肪中攝入的卡路里應保持在你攝入卡路里總量的25%--30%之間。這也極大程度上取決於你自己的目標。
· 儘量保證食物中含有10%左右的飽和脂肪，並且盡可能減少飲食中的反式脂肪。
· 魚、堅果、蔬菜、椰油、鱷梨、亞麻籽和乳酪都是高品質脂肪的來源。
· 推薦你每天攝入大約1.5—1.8克的歐米伽-3脂肪酸，這可以幫助你降低患心臟病的風險。如果對你來說這有點麻煩，你可以考慮每天食用大約0.5-1.8克的含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的歐米伽-3脂肪酸的補充劑。11