不要保持饑渴狀態，我的健身朋友們。適當的水和作用對於你鍛煉效果和身體健康起到至關重要的作用。
脫水最常用的方式就是説明舉重運動員和健美運動員減去幾磅體重。為了減輕體重或者為了明確自己的體態體型標準，運動員將會限制水的攝入，進行有氧運動並伴隨著從頭到腳的汗水，亦或者在桑拿室蒸桑拿，而以上所有的努力就是為了額外多減去一兩磅的體重。
然而你可能會發現你肌肉的規模會下降，又或者肌肉輪廓有一些變化，因為脫水對你的身體機能會產生重大的影響。如果你想讓你的肌肉正常運作，那麼你需要讓它們時刻保持水分。
為什麼水如此重要
水，就像氧氣，對生命而言是必不可少的。如果沒有水，你只能存活3—5天！除了幫助維持生命，水對於人體而言還有一些其他的重要作用。
包括：
· 負責將葡萄糖和氧氣運送到你的肌肉組織。
· 是大腦、血液、肌肉組織和骨骼的關鍵組成部分。
· 協助消化食物，並幫助使食物轉化成身體可以使用的能量。
· 幫助清除“勤勞”的肌肉產生的代謝副產物，比如二氧化碳。
· 調節體溫，特別是在鍛煉期間——你的肌肉相比于休息時多產生超過20倍熱量時。
即使有這麼多的好處，但是飲水和保持身體的水分還是健身中最容易被忽視的部分。事實上，據報導有超過40%定期去健身房的人在健身時至少身體的某些部分是處於脫水狀態的。1
最重要的一點是脫水會對身體機能產生很重大的影響。無論是跑步運動員還是舉重運動員，如果體液的流失大於體液的攝入都有可能導致脫水的現象——就是這麼簡單。並且脫水會導致身體機能下降、頭痛、身體疲勞和肌肉痙攣。
根據狄馬泰斯（知名運動補充劑）的首席科技官Rob Wildman博士所指出的：我們知道許多關於水和脫水對於身體性能強度和訓練結果的影響。但大多數研究更多的還是集中在耐力運動員身上。所以我們需要更好地瞭解肌肉細胞的水合狀況對於急性力量訓練的影響以及對我們身體機能的長期利益。
脫水同時也會消耗你的肌肉，因為他會對你肌肉的生長和恢復產生負面的影響。Wildman博士說“高強度的運動如短跑和舉重，水分攝取不足會給人體帶來損害。”限制液體的攝入量會降低能量的輸出功率，加快疲勞速率，並且會增加受傷的風險。2，3
一項發佈在《歐洲生理學應用雜誌》的研究報告發現，當參與者失去了相當於自身體重3%重量的水分後，其身體各部分運動對抗能力都會受損。參與者並不能多次重複這樣的試驗，當其自感用力度等級很高，並且經歷了心臟速率恢復被延緩後，那麼就意味著他需要很長的時間來使自己的心率恢復到正常水準。4
康涅狄洛大學的研究人員在研究脫水對耐力訓練的影響時發現發現了相似的結果。他們發現，在進行深蹲運動時，當失去的水分重量達到自身體重的2.5%之後，運動效率會很明顯地降低。5
你的身體需要多少水呢？
每天喝八杯水對你來說就足夠了吧，對嗎？那可不一定。這條眾所周知的建議有點過時了，不要考慮其他因素了，多喝一些水吧。
一般來說，女性每天需要大約90盎司（11杯）水，而男性應該需要大約125盎司（16杯）水。
Wildman博士說：“雖然你可能從食物中獲取一些你所需要的液體，但是你吸收的80%的液體是來自於包括軟飲料、咖啡、茶和牛奶等飲品。只要你做任何能使你出汗的訓練，那麼你就需要增加水的攝入量來彌補你體內液體的損失。不到60分鐘的訓練需要額外補充2—3杯的水。更長時間、更高強度的訓練則需要更多地液體攝入量。
每天喝八杯水對你來說就足夠了吧，對嗎？那可不一定。這條眾所周知的建議有點過時了，不要考慮其他因素了，多喝一些水吧。
你能喝過多的水麼？
如果你體內水分過多，就有可能患上低鈉血症，雖然這比較罕見。比如，在長時間訓練回合中只消耗水的耐力運動員可能會飲水過量以保證較高的運動水準。喝太多的水會導致體內電解質（鈉、鉀）被稀釋至危險水準。像佳得樂（運動飲料）這種含有電解質的飲料就可以預防這種情況的發生。
喝多少水將取決於有多少水分因出汗而流失。一個簡單的方法來追蹤這項資料就是在訓練前後分別立即稱重。每減少一磅體重，就要多喝2—3杯水。
影響水合作用的其他因素
高度
當你在飛機上看電影的時候你不會感覺有什麼異樣，但當你登上更高的海拔，室外的溫度下降，你就會有脫水的感覺。你可能出汗較少，但是較低的氣壓和較低的濕度會加速你皮膚的水分蒸發。即使你可能沒感覺到出了什麼汗，但顯然你還是出現了脫水的狀況。
高海拔同時會讓我們頻繁地上廁所。作為一種避免在高海拔地區血液pH值升高的手段，你會更頻繁地排尿。同時，在寒冷的溫度下，你的身體會試圖保存盡可能多的熱量，而不是通過消耗能量來提高體液的溫度，所以你的身體會盡可能的以尿液的形式將更多的體液排出體內。
氣候
炎熱潮濕的氣候會加速水分的流失。在潮濕的氣候下，汗水不能蒸發，也不能像往常一樣令你感到涼爽一些。這是由於你體溫變得更高並且需要更多的水分。相反，在寒冷的氣候中空氣中水分減少，則需要額外攝入液體來彌補體液的損失。
訓練的強度等級
訓練的強度和持續時間和需要攝入的水分是有正比關係的。訓練的強度越大、時間越長，你就需要更多的體液補充來代替你出的汗。此外，當你運用到越多的肌肉群，身體就會需要更多的能量，因此你也就需要更多的水。
防止脫水最簡單的方法是什麼？
雖然這是理所當然的事，但你首先要做到的就是在口渴時要喝水。口渴也許並不是發生脫水狀況的可靠跡象，但它是脫水狀況的開始。你可以通過尿液的顏色眼洞察你身體的水合狀態。
如果你的尿液顏色是清亮且乾淨的，那麼你身體的狀況還不錯。如果呈現蘋果汁的顏色，那麼就該去多光顧飲水機並且增加你的日常飲水量了。
當你訓練的時候，適當的水合作用變得愈加重要了。這裡有一些簡單的指導方針來確保你訓練時體內的水分充足：
· 訓練前2—3小時喝兩杯液體飲品，不一定非要是水！當然水是很好的選擇，你也可以喝果汁、牛奶或是BCAAs（支鏈氨基酸補充劑）。
· 訓練過程中，儘量每20分鐘左右就攝入一些液體。如果你是個容易出汗過多的人，你可以選擇喝一些電解質濃度更高的飲料。如果你處在在炎熱、潮濕的環境下或者高強度的訓練下，你可以攝入更多的液體。
· 不要一次飲用大量的水，這會降低液體的吸收和消化能力，留給你一個滿是液體的腸道。
最後，還有什麼我應該牢記於心的建議嗎？
純淨水非常適合少於一個小時的訓練，並且在相對乾爽的環境下適合飲用純淨水。但是如果是長時間的訓練，或者訓練的環境潮濕、炎熱，那麼Wildman博士則建議飲用添加電解質的飲料。
電解質，包括鈉和鉀，在運動期間的流汗過程中會流失，這會增加出現肌肉痙攣、身體疲勞、噁心、意識模糊這些情況的幾率。“尋找含有120-170毫克鈉和每8盎司含有45毫克鉀的飲料，以確保你得到良好的電解質供應。
純淨水非常適合少於一個小時的訓練，並且在相對乾爽的環境下適合飲用純淨水。但是如果是長時間的訓練，或者訓練的環境潮濕、炎熱，那麼Wildman博士則建議飲用添加電解質的飲料。
在你訓練前攝入的飲料中添加丙三醇也會幫助你在訓練期間保持充足的水分。需要強調的是，只有那些訓練強度能使你水分流失達到體重2%的訓練，才可以在運動前通過攝入丙三醇來“補水”。如果你只是想鍛煉一個小時左右來減肥，那麼請跳過這個步驟吧。
對於那些參與對飲水有限制的長時間耐力活動，或者在戶外極端氣候下訓練的運動員，Wildman博士建議添加丙三醇來幫助身體在運動中保持良好的水合狀態。建議在飲料中對應每磅體重添加0.5克丙三醇，相當於每磅體重對應添加0.4盎司丙三醇。6 博士說：“例如，一位170磅重的運動員可以在飲料中添加85克（68盎司）的丙三醇。這種溶液應該在一個小時之後就會被身體消耗完了。“
保持良好的水化狀態並不需要這麼複雜，堅持上述簡單的指導方針，就可以在健身房呈現出你最佳的狀態。