瘦瘦瘦幾乎是妹子們永遠的追求，尤其現在還處於可以隨心秀身材的季節，減肥絕對是每個妹子心中比找男票還重要的大事！
所以今天就由南瓜家減肥達人丁丁為大家講講如何靠調節飲食和小範圍運動減出一個好身材！
如果你——因為減肥而苦惱，想要開始卻沒有時間大量運動；想要節食卻又不能影響工作和學習；對減肥滿腔熱血，試過一百種方法，卻還是沒減掉2兩肉，辣麼你一定不可錯過這篇分享！
減肥前要明確目的：要減掉體重？還是減脂塑形？同時對減肥行蹤做好記錄——
每天記錄一次：體重（精確到0.1kg、早上起床排便後空腹測量）；睡眠時間；飽腹感；飲水量；排便；身體不適；
每週記錄一次：腰圍（肚臍往上一寸、高腰腰圍）；臀圍
減肥的兩個階段
均衡減肥期+突破期
假設給自己設定的減肥時間為一個月，則前三周為均衡減肥期，最後一周為突破期。
減肥期間怎麼吃？
減肥期間應保證正確的飲食，注意三餐搭配。
分享一份我在減肥期間執行的食譜表，以早餐為例：低脂牛奶*250ml+雞蛋*1+玉米*1，加餐為小水果*1
肉類：含蛋白質，穩定餐後血糖，增加飽腹感，有利於肌肉合成，基礎代謝率提高，幫助脂肪代謝；
堅果類：可以吃，富含減肥期間必須攝入的優質脂肪酸，增加飽腹感，用於下午加餐，防止晚餐吃過多；
粗糧：地瓜、山藥、土豆等，代替主食如米、面等。
需要注意的是——
1、晚餐必須吃，這是身體需要，餓會使身體囤積脂肪；
2、胸部主要由脂肪撐起，如果你滴油不沾，胸部自然會縮水。所以吃點優質脂肪，例如魚、堅果、葵瓜子油、橄欖油等，不但補充身體的油脂儲備，滋養皮膚，還能增強飽腹感，幫助減肥。
我先吃點堅果去，分享一份常見低GI食物表——
局部運動也可以減脂？
事實上局部運動並不能減少局部脂肪。因為脂肪供能是由神經和內分泌調節控制，這種調節是全身性的，只有通過全身減脂才能帶動局部減脂的進行，並非你練哪兒它就瘦哪兒。
如果你想減掉局部脂肪，可以在練完局部運動後，再增加40分鐘以上的有氧運動，例如慢跑、快走、跳有氧操等，這樣的全身減脂效果最佳。
關於經期吃不胖的誤區——
很多人覺得經期時人體的新陳代謝速度會增加，身體熱量消耗是平時的2倍，因而經期無論怎麼吃都不會胖。其實，之所以有人經期吃多了卻沒重，是因為經期前部分女性的身體存在水腫的狀況，身體會相對重一些。隨著經期的結束，身體水分也逐漸減少，那麼經期即便吃多了產生了脂肪，體重也沒有明顯的變化。
所以經期還是嚴格執行日常的減肥食譜，在配以一些不太劇烈的運動，才能更有利於減肥大計的早日實現。
提供一份建議運動方案
週一/週三/週五——
1、抗阻運動：
卷腹：15*3組，組間休息60秒；
反向卷腹：15*3組，組間休息60秒；
平板支撐：45秒*3組，組間休息60秒
2、有氧運動：慢跑或跳操40分鐘。
週二/週四/週六——
1、抗阻運動：
深蹲：20*3組，組間休息60秒；（注意：膝蓋不超過腳尖）
靠牆靜蹲：45秒*3組，組間休息60秒；（注意：膝蓋不超過腳尖）
俯身爬坡：20*3組，組間休息60秒；
2、有氧運動：慢跑或跳操40分鐘。
注意事項：
A、先做抗阻運動再做有氧運動；
B、運動前熱身，運動後拉伸；
C、過程中先不要求數量，先保證動作做到位，做不完也沒關係，循序漸進。
上班族和學生妹子往往會受於條件所困，很難長時間大量運動或者饑餓減肥，但其實合理調節飲食和小範圍運動也是可以擁有好身材的哦！想擁有明星想瘦就瘦的技能也沒那麼難！