健身界一句老話：新手練胸，老手練背，相比大家都不會陌生！但是真正懂練或者說經常練背的不多吧！大部分都停留在練胸的階段或者當胸練成以後就沾沾自喜，殊不知健身的路是無止境的，要想變得更完美，你就的不斷的強化不同的部位的肌肉。
我們先來看看那些健身老手的背：
怎麼樣，是不是很霸氣，很有魅力！如果你想要這樣的背，也可以，只要你練。
那麼改如何練呢？
1、硬拉
動作：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
杠鈴在硬拉中是必須使用的器材，可以鍛煉到手臂和背肌，也是越來越多的鍛煉背部的選擇。由於杠鈴的大重量，所以在使用時，應該先從小重量開始，以免拉傷肌肉。
2、引體向上
標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作： 反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。
寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。 三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水準移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。
3、啞鈴、杠鈴划船
杠鈴划船：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。
啞鈴划船：啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了杠鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡。
動作：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。
4、坐姿划船
坐姿划船一般在健身房中很常見，是很經典的鍛煉背部的動作。可以鍛煉:背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作：正坐划船機上，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。 2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
這種划船機，雖然和健身房中的划船器構造不一樣，但是可以達到相同的訓練效果。不過還有更簡單的家庭健身方式。
要在家中做這個動作，可以用拉力器 代替，將拉力器一端固定，另一端用手拉住做和坐姿划船一樣的動作。