粗壯的手臂是男人的象徵，也是力量的象徵，擁有粗壯的手臂的男人往往更能吸引人，也更能給人安全感！作為男人最容易外露的肌肉，手臂上的肌肉可以說是男人的門面，練好手臂肌肉也是每一個男人都應該做的。今天我們就來學習幾個可以有效鍛煉手臂肌肉的方法。
1、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉有很多姿勢，坐姿，站姿，像這種的俯身貼臂支撐彎舉，相對來說，會更加省力，同時也能完成更多的動作。
啞鈴是健身中很常見的健身器材。啞鈴彎舉也是很經典的動作除此之外，啞鈴飛鳥可以很好的鍛煉胸肌，啞鈴臥推亦是如此。啞鈴的用處很廣泛，也很靈活，關鍵在於自己如何去運用，一副啞鈴，基本可以鍛煉全身上下的肌肉了。
如果要做俯身貼臂支撐啞鈴彎舉，你需要支撐物。啞鈴凳是很好的選擇，將角度調到合適狀態。除了輔助做啞鈴彎舉，啞鈴凳的更大用處是用於啞鈴飛鳥和啞鈴臥推，這兩個動作都是練胸肌的經典。
2、杠鈴彎舉
雙手握住杠鈴杆，一般雙手的距離大於或者和肩部寬度相近即可。放下時，杠鈴不要再低端，手臂仍然要保持緊繃狀態，直到完成一組動作。
杠鈴因為重量的原因，對肌肉的鍛煉自然不會差！杠鈴彎舉、杠鈴沃土，一個鍛煉手臂，一個鍛煉胸肌，其中杠鈴臥推是練胸肌的最好動作沒有之一。杠鈴還能用作硬拉，可以有效鍛煉背部肌肉。
3、啞鈴頸後屈伸
坐姿，將手臂朝後，雙手握住啞鈴，啞鈴以豎直狀態被握在手中!然後將啞鈴進行上下動作，手臂屈伸。
啞鈴的選擇要自由組合啞鈴片式的，這樣可以隨意改變健身難度，在使用啞鈴健身的時候，要注意每隔一段時間要加大啞鈴的重量，這樣會加深對肌肉的刺激，健身效果會更好。
4、仰臥繩索彎舉
仰臥在地面或者平臥凳上，手握住繩索，然後手臂向大腦方向彎曲，這個動作在健身房中很常見，自己在家中訓練的話，拉力繩可以代替進行彎舉動作。
拉力繩的用處十分的廣泛，除了鍛煉手臂，還可以用於夾胸、和阻力踢腿，對胸肌、大腿、手臂都有很好的鍛煉作用，主要在自己如何靈活的去運用。
如果想更專業一點，你可以用專業的臥推架，可以用T杆進行仰臥彎舉，T杆下拉可以鍛煉手臂，還有背肌。同時多功能的器材還可以用於杠鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉等等。