坐著的時間永遠比站著的時間更長，這也就直接導致了我們本來就不挺翹的臀部，會變得越來越扁平，而且腰兩側的肉也會越來越明顯，所以練習翹臀往往並不只是為了臀部，對我們腰腹也有很多的好處。這25種運動，讓你能夠告別扁平的臀部。
後腿抬高深蹲
不管用健身球還是戶外長椅，後腿抬高深蹲動作（又稱為保加利亞式箭步蹲）都能有效塑造臀型。
將右腳腳背放在長椅上，左腿打直。彎曲左膝，右臀發力，將整個骨盆向下移動。左腳需要跟長椅保持足夠距離，臀部下蹲時，保證左膝位於左腳腳踝的正上方。
緩慢伸直左腿，恢復起始狀態。一次動作完成。
超人起飛（又稱俯臥兩頭起）
俯臥並同時抬起雙腿，這個動作能夠有效鍛煉大腿後肌、臀肌和背肌。你不久就能擁有超人般的力量！
身體完全俯臥，手臂向前伸直，雙腿向後伸直。頸部放鬆保持自然舒適狀態。
雙臂雙腿打直（不要交叉），上半身不動，手臂和腿同時向上抬起，整個身體形成一個拉長的U字型——背部彎曲，手臂和腿距離地面幾英寸。
停頓2至5秒，恢復起始狀態。一次動作完成。
仰臥拱橋抬腿
這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛煉——一舉兩得！
身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側保持平衡，然後將左腿抬起並伸直。
右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個穩定的拱橋狀態。
緩慢將整個身體收回地面， 恢復起始狀態。一次動作完成。
抬膝踏步
你只需要一把長椅、一個臺階或者一把結實的椅子，就能完成這個動作。
右腳踏在椅子上，左腳位於左側臀部正下方。
右腿施力向上登起，腿伸直，雙腳同時站到椅子上。然後慢慢彎曲右膝，左腳站回地面，腳掌著地，右腿大腿持續保持發力狀態。一次動作完成。（進階版動作：右腿登起的同時，向上抬高左膝。）
手臂負重弓步
這個動作能夠讓你在鍛煉臀部和大腿內側肌肉的同時，也讓手臂得到鍛煉。
身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各舉一個啞鈴或者藥球（medicineball）。如果你選擇啞鈴，就將雙臂放在身體兩側；若是藥球，則雙臂伸直將球舉在身體前方。
右腿向斜前方跨出一大步，右腳置於11點位置。緩慢下蹲，直至雙腿達到圖示角度。屈膝的同時，上臂保持不動，彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前。
伸直雙腿起立，將右膝抬起到胸前，放下手臂。然後右腿向後跨出一大步，形成弓步，右腳置於8點位置。緩慢下蹲的同時，再做一個手臂動作。一組動作完成。
單腿硬舉
如果不用壺鈴，你在哪裡都能做這個動作，但適當添加重量，能使動作效果更佳。
身體直立，雙腳與肩同寬，右手握一支壺鈴。
身體重心集中在左腿，膝蓋稍稍彎曲，右腿向後抬起。
呼氣，腹部向脊椎方向收緊，上半身慢慢向前傾並向下將，同時右腿向後高抬，直至與地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。
右腿收回到地面，恢復初始站立狀態，但右腳不要著地，繼續下一次動作。一次動作完成。
仰臥抬臀
這個動作不需要任何輔助器材，你完全沒有偷懶的理由！想要達到更佳效果，每次抬臀後再收緊臀部五秒左右，或者如圖所示，兩腿膝蓋之間加緊一塊瑜伽磚。
身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側，雙腳與臀部同寬。
慢慢將臀部向上抬起，直至身體與地面形成40至45度角。
臀部抬起的同時收緊幾秒鐘——時間越久越好。
緩慢還原起始狀態。一次動作完成。
側踢
這個側踢動作看起來很基礎，但它專門針對臀部肌肉，提臀效果顯著。
四肢著地。雙手與肩同寬，位於肩膀正下方；膝蓋彎曲與臀部垂直。右腿保持90度彎曲，同時向側面抬起，直至與地面平行。
右腿大腿保持不動，伸直膝蓋的同時向側面踢腿，保持腿與地面平行。
右腿膝蓋彎曲回90度，放回到地面。一次動作完成。
半球仰臥拱橋
準備一個健身半球，試試這個動作。
身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳跟放在健身半球上，雙臂放在身體兩側。雙腳與臀同寬。
慢慢將臀部向上抬起，直至膝蓋，臀部與肩膀形成一條直線。
保持這個姿勢5秒鐘左右，同時收緊臀部肌肉。
緩慢還原起始狀態。一次動作完成。
深蹲跳
傳統的深蹲動作能有效提臀，如果再加上跳躍動作，效果更加顯著。跳躍還能促進心臟跳動，有助燃燒更多卡路里。
由運動員姿勢開始，雙腳與肩同寬，手臂彎曲放在胸部兩側。膝蓋彎曲，做深蹲動作。
迅速用力向上跳起，雙手向上努力觸及天花板。
落地後馬上再次深蹲。一次動作完成。
顫動式芭蕾深蹲
顫動式芭蕾深蹲是基本深蹲動作的升級版，能夠有效鍛練臀部和大腿內側肌肉。
雙腿向兩側打開，腳尖朝外。雙手放在臀部，膝蓋慢慢彎曲，越慢越好。背部挺直，肩膀與臀部在一條直線上。你可以在旁邊放一面鏡子，從中觀察自己的姿勢。一定要確保腳跟與膝蓋垂直，避免傷害到關節。
做下蹲動作的同時，在一英寸左右的幅度內上下顫動臀部，堅持10至15秒。一次動作完成。
站立後踢腿
這是一個隨時隨地都能做的動作，下次刷牙的時候就試試吧。
身體直立，雙手放在臀部。
全身重心轉移到右腿，雙腿打直，臀部肌肉發力，左腿向身體後方抬起。左腳與腿保持自然角度，儘量將腳跟向上抬高，注意上半身不要前傾。收緊腹肌保證身體平衡。
放下左腿至與右腿平行位置，但不要觸地，隨即再次向後抬起。一次動作完成。
健身球輔助直腿拱橋
這個用健身球輔助的動作針對鍛煉核心肌群，效果也很好。
仰臥在地板上，將雙腳腳跟放在健身球上，膝蓋稍稍彎曲。
腳跟用力下壓健身球，同時提起臀部，形成拱橋狀，注意提臀的同時收緊臀部肌肉。
緩慢將臀部收回地面，還原起始狀態。一次動作完成。
羅馬尼亞硬舉
這個動作不僅能夠提臀，還能使大腿後肌和股四頭肌得到鍛煉。
身體直立，雙手各握一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲。
保持雙臂伸直，膝蓋稍稍彎曲，上半身以臀部為軸心（而不是腰部）向前傾斜，手中啞鈴越低越好。注意後背不要彎曲，一直保持挺直。
然後收緊臀部肌肉，緩慢向上半身抬起至起始狀態（注意用臀部發力而不是背部）。
平板支撐抬腿
用一個健身球輔助這個平板支撐抬腿的動作，能夠在鍛煉臀部的同時，更好地訓練你的核心肌群以及平衡能力。
身體俯臥在健身球上，雙手著地慢慢向前移動，直至健身球位於小腿的位置。雙手與肩同寬並垂直。
將肚臍向脊椎方向收縮，收緊腹肌，保持背部挺直且身體平衡。
右腿向上抬起，再緩慢收回，但不要接觸到健身球。這樣算一次動作完成。整組動作都要注意保持骨盆與地面平行。
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