白領一族最大的特點就是久坐辦公室。而長期“窩”在座椅上會給身體帶來很大傷害。久坐不動會讓肌肉的力量、柔韌性、反應速度、協調性等失衡，造成廢用性肌肉萎縮，或者叫“肌肉饑渴症”。
廢用性肌肉萎縮，常見於久病臥床、長時間打石膏肌肉無法動彈的患者，但近些年來，不大活動的辦公室人群中，也開始出現廢用性肌肉萎縮的趨勢。辦公室一族久坐不動容易導致精神萎靡、精力不濟，還可能為健康帶來一系列的潛在威脅。
辦公室一族存在的肌肉問題，主要集中在腰背肌。許多職業女性因長期穿高跟鞋、不運動，容易導致腰椎不健康、腰背部肌肉勞損等病症。而一些職業男性偶爾心血來潮參加劇烈運動，則可能因肌肉柔韌性跟不上，造成職業運動損傷。所以對辦公室一族來說，加強腰背部肌肉的柔韌性至關重要。同時久坐一族鍛煉肌肉不要急於求成，否則很容易因小失大，導致肌肉拉傷。而相較於劇烈的力量訓練，有氧訓練更有益於久坐之後的鍛煉。
比如：慢跑
世界衛生組織WHO曾建議：每日慢跑或快走40分鐘是最佳的運動方式。慢跑是所有運動中對機體損傷最小的一種方式，但要注意控制節奏，讓心率保持穩定。忽快忽慢的節奏反而會給身體造成負荷。
游泳
游泳是一種全身性運動，不但可以提高心肺功能，而且能鍛煉人體幾乎所有的肌肉。同時，人的骨骼在水中可以得到充分的放鬆，也就是說游泳對關節是“零負荷”的，但若泳姿不科學，對腰部肌肉也會有影響。
瑜珈
瑜伽是非常不錯的拉伸肌肉的鍛煉。瑜伽對肌肉的鍛煉包括頸部肌肉鍛煉、背部肌肉、胸部肌肉還有臂部骨肉、腿部肌肉及腹部肌肉等，可以全方位的適應身體的均衡發展，同時還能調養氣息，塑造身形。但是練習瑜伽時不要過度強調效果，否則勉強的動作極容易讓身體受到傷害。
總而言之，在長時期沒有鍛煉的情況下，重拾運動時應循序漸進，不宜採用過度劇烈對抗性運動。並隨著身體的適應程度，對運動量有所調節，不宜刻意保持大運動量，使肌肉處於超負荷狀態。