如今健身不僅僅是為了鍛煉肌肉，越來越多的人還會追求肌肉的美感。很多健身的朋友在一起就會比拼手臂的肌肉，腹肌的大小，胸肌的大小，甚至還有胸肌的形狀，一般男人練出的胸肌分為兩種，一種是橢圓形，一種是方形，而方形又被認為是最有男人味的。
方形胸肌：
橢圓形胸肌：
兩者對比，是不是感覺不一樣呢？
一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌。如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會練出方形胸肌。
那麼如何練出帥氣有型的方塊胸肌呢？主要是均勻的鍛煉胸大肌，還有側重鍛煉胸肌下和邊緣。當然胸肌上部和中部的鍛煉也只是不能忽視的。
下面我們從不同的方法來介紹鍛煉胸肌不同的部位。
1、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
2、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
3、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
以上三個動作都需要用到啞鈴。
啞鈴在健身的過程中使用非常的廣泛，除了用於臥推鍛煉胸肌，還可以進行飛鳥，彎舉等動作，啞鈴片還可以分散用於進行負重鍛煉。
為了進行不同角度的鍛煉還需要用到臥推凳，
可以自由調節不同的角度，還可以進行杠鈴臥推等等。
4、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側
拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團起始
姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。動作要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
在家想要做同樣的動作可以借助拉力繩和門上單杠。
將門上單杠固定好，然後將拉力繩分別固定在兩端，雙手握住兩端，就可以達到同樣的健身效果了。
家用門上單杠，使用很方便可以自由調節高度，不用螺栓，不用打洞。
家用拉力繩，使用也是很廣泛的，除了鍛煉胸肌，還可用於鍛煉手臂和大腿。
家用大型多功能健身器材，可以做夾胸動作鍛煉手臂胸肌，還可以進行手臂，大腿，肩部，腹部的鍛煉，還能進行拳擊。
5、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
俯臥撐俯臥撐對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型
寬距俯臥撐：
做俯臥撐的時候手的間距儘量寬一些，做俯臥撐時雙手要向裡90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。
下斜俯臥撐：
方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯臥撐，雙手要向裡90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。
做俯臥撐使用俯臥撐支架，效果會更好，因為會加深對胸肌的刺激，同時可以規範動作。
雙杠臂屈伸：
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發展。
雙杠器材也是健身過程中很常見的，一般家用的雙杠器材都是單杠雙杠相結合的使用更方便。