01 / 古巴推舉
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相比一般推舉，增加了肘部旋轉帶動肩部的動作，可以有效的鍛煉三角肌。
02 / 健身球仰臥起坐 （瑞士）
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除了鍛煉到腹部肌肉，還能訓練身體的平衡穩定能力，提高整體的運動水準。
03 / 印加俯臥撐 （秘魯）
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除了肱三頭肌，背肌，胸大肌強以外，還要有強大的核心肌群。只能說，秘魯人真會玩。
04 / 土耳其起立
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這是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。它可以考驗你的平衡和小肌群的支撐能力，利於核心肌群鍛煉，並且能鍛煉到很多小肌群。
05 / 法式彎舉
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可以很好的強化到肱三頭肌。
06 / 保加利亞箭步蹲
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能夠平衡鍛煉到左右腿的力量，也是最佳的練習臀部的動作之一，同時還可以增強膝關節的穩定性。
07 / 澳洲引體向上
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能強化你的胳膊、腹肌，甚至是你的握力。它們還能有助於改善你的姿勢，尤其是通過強化你的上背部和中背部的肌肉，包括你的菱形肌、背闊肌和斜方肌。
08 / 巴西俯臥撐
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增加了動作的難度和強度。肌肉刺激的部分也更多，有助於強化臀肌及柔韌性。
09 / 羅馬尼亞硬拉
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做羅馬尼亞硬拉時，雙腿需要處於比較直的狀態，可以減輕下背部的負荷，而且羅馬尼亞硬拉對握力要求比較大，所以對增強雙腕和前臂的力量有一定幫助。
10 / 柔道式內股俯臥撐（日本）
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能改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。
11 / 俄羅斯轉體
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可以訓練腰腹部，腹斜肌，使腰部更有線條感。
12 / 美式壺鈴甩擺
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與俄式壺鈴甩擺不同，對肩部的要求更高。可以對臀部、前臂和肩部都帶來刺激。