這套訓練計畫對那些一直堅持做長達1小時跑步訓練每週2-3次、且至少持續了2-3個月的跑者來說是非常理想的。如果你還需要準備，那有規律地跑上幾周感覺會更舒服。當你準備開始進行這項計畫時，請遵循如下步驟：
1、進行1英里（約1.61km）測試，用數學方法計算出你的速度區（SPZ）。
2、加入日常熱身：以比SPZ1慢的配速跑10-15分鐘
3、速度區會為你的目標提供一個上限（A）和一個下限（B），這樣你能根據感覺、地形和天氣等因素調整配速。沒必要一絲不苟地按照某個特定的速度區去執行。當你經驗增長後，你會很容易找到那個速度變化的感覺。儘量不要每2秒就看一下手錶。
4、RI代表當你在進入下一個速度間隔之前用來恢復的“休息間隔”。速度間隔越艱苦，休息間隔就要越放鬆。感受一下自由行走和緩慢奔跑。
5、如果想跑更多里程（因為那是你通常所做的），請保持配速在SPZ1或更慢。
6、不要每週增加長跑量。保持持續穩定地逐周增加。
7、總是基於訓練強度調整放鬆2-7分鐘，並把配速降到SPZ1或更慢。
1英里（約1.61km）測試
測試最好再跑道上進行。如果你附近沒有，那就找個平坦的地方，以便精確測量路徑。
熱身：12-15分鐘。做4*30秒的非常輕鬆的慢跑。加速，把速度提升到適度/快速的程度，持續1分鐘。中間休息。然後跑2分鐘。以適度配速跑2分鐘。然後在1英里（約1.61km）測試前休息。
測試：重置你的手錶讓它只記錄這部分。以你盡可能快的速度、盡可能穩定的跑1英里（約1.61km）。不要用開頭跑得太快而結尾放慢速度的方式跑。以持續的配速為目標。在終點停止計時——使用這段時間。
調整放鬆：5-10分鐘放鬆跑。
數學方法
使用你在1英里（約1.61km）測試中得到的時間找出你的目標速度區（SPZ1-7）。
確定你的速度區：1英里的速度= _______。我們稱這個為1MP。
（將時間轉換為十進位，所以例如9分30秒就是9.5，最後再將計算結果反算成時間。）
對每個速度區來說，你的配速應該在A（上限）和B（下限）之間。
速度區1（輕鬆/恢復配速）
1MP x 1.35 = 1A
1MP x 1.30 = 1B
SPZ 1 = 1A to 1B
速度區2（馬拉松訓練配速）
1MP x 1.25 = 2A
1MP x 1.20 = 2B
SPZ 2 = 2A to 2B
速度區3（半馬訓練配速）
1MP x 1.19 = 3A
1MP x 1.15 = 3B
SPZ 3 = 3A to 3B
速度區4（10K訓練配速）
1MP x 1.14 = 4A
1MP x 1.10 = 4B
SPZ 4 = 4A to 4B
速度區5（5K訓練配速）
1MP x 1.09 = 5A
1MP x 1.05 = 5B
SPZ 5 = 5A to 5B
速度區6（1英里（約1.61km）訓練配速）
1MP x 1.04 = 6A
1MP x 1.00 = 6B
SPZ 6 = 6A to 6B
速度區7（最快配速）
Speed Zone 7 （fastest efforts）
1MP x 0.99 = 7A
1MP x 0.95 = 7B
SPZ 6 = 7A to 7B