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哪種運動最減肥?一張「熱量消耗表」給你答案

露肉的季節已經到了,你身上的肥肉減下去了沒?別著急,減肥其實是個技術活,與其一個勁兒地節食、吃減肥產品,不如實實在在運動起來。什麼?不知道哪種運動最能減肥?一直在健身房揮汗如雨,體重卻怎麼都下不來?多位專家對運動減肥的種種疑問進行解答,想要瘦成一道閃電的你,千萬別錯過

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哪種運動最減肥

運動夠30分鐘才能減肥

對於繁忙的上班族來說,每天抽20分鐘鍛煉,是比較常見的選擇。但也有不少人納悶,為啥我天天堅持運動,可就是不見瘦,有的甚至比以前更胖了?

北京第一健身高級私人教練范方傑說,之所以堅持運動不瘦反胖,可能是犯了三個錯誤。

有氧鍛煉時間在30分鐘以下,達不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內的水分和糖分,30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包裡的現金,30分鐘後刷卡花的才是銀行裡的存款。短時間鍛煉會使身體內血糖降低,產生饑餓感,鍛煉後如果大吃大喝,反而會長胖。

很多人的運動方法混亂,不科學。

運動減肥要有完整的計畫,方能事半功倍。

運動強度也是影響因素。

運動減肥就是促進能量消耗,同樣時間的運動,強度大的消耗能量肯定比強度小的多,因而減肥效果更明顯。

范方傑建議,靠運動減肥的人,每次運動1—2個小時,在身體能夠承受的範圍內,不低於中等強度運動,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運動時間和強度也是不可取的,那樣只會使人無比疲憊,甚至導致失眠。

走走跑跑,減肥效果好

耐力不好,跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧,甚至懊惱著急呢?其實這種走走跑跑的運動方式並不見得就不好。北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星說,走走跑跑,更利於減肥。

孫衛星指出,走走跑跑的運動有兩種。一種是專業運動員的交替跑訓練。這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群,通過慢跑和快走交替的方式,增加身體耐力,並達到減肥的目的。

要通過運動減肥,必須滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規定範圍內,另一個就是要保證持續運動的時間。可是需要減肥的人往往身體素質差,剛開始跑步時,不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走,等到呼吸稍微平緩,覺得又有勁兒的時候再接著跑,跑不動了再改為快走。

一般而言,老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據每個人的體質和鍛煉次數不同,鍛煉時間、距離和次數也有所不同。初鍛煉的人,一般是先走1分鐘,再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘,如此交替進行。每隔兩周增大一些運動量,改為先走兩分鐘,再以每分鐘100米的速度跑兩分鐘,如此交替進行。

運動減肥,別餓著肚子

很多減肥的人都有一個疑問,就是運動前後該不該吃飯呢?該如何補充營養呢?

對此,AASFP專業體適能教練李甯說,運動前一定要吃一點容易消化的東西,如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等,這樣也能達到減肥的效果,而且不會因為低血糖而產生不適。而且,應該進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

運動後,如何控制食欲

大家普遍認為,運動時消耗的能量是食欲降臨的罪魁禍首,其實不然。國家體育總局運動營養研究中心副主任方子龍說,運動和食欲控制之間的關係耦合是很弱的。很多研究證明,即使消耗大量能量,也不會使人立即食欲大增。

一般來說,運動後的體溫才是「罪魁禍首」。如果在猛烈運動後感覺很熱,你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷,比如游泳後,你可能會異常“渴望”吃東西,這種體會大家應該都有過。因此,對於那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說,以下運動和飲食策略會有一些幫助。

1選擇合適的運動強度。

應該選擇中小強度的運動,特別是耐力運動,比如行走、慢跑和體操等。一方面有利於改善脂肪代謝,另一方面不至於增加食欲。

2掌握好運動後進食的時間。

一般來說,在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進食,與等到運動後1小時以後再進食相比,受試者攝入的能量較少。

3養成多喝水的習慣。

每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

4食物選擇有講究。

運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃,如脫脂優酪乳、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪,特別是飽和脂肪酸的攝入,甜點和漢堡之類的最好別吃。

運動後體重為何增加

大家都說運動能減肥,可有的人反倒運動一陣子之後更重了,這是怎麼回事?

北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆對此的解釋是,嚴格意義上的減肥應該是減少身體脂肪的比例,而非整體的體重。恰當的運動帶來的只是脂肪的減少,而體重減輕還要受到其他因素的影響。

陸一帆說,如果一次運動後發現體重增加,那可能是運動完喝水較多造成的;如果是運動一段時間後體重增多,則可能是肌肉比例增加了,脂肪比例減少了。由於肌肉的密度大,相同體積的肌肉比脂肪重得多,所以儘管體重有所回升,事實上還是達到了減肥效果。

「運動減肥應該是一種長期、堅持不懈的生活方式,體重的降低也該是平緩的過程。」陸教授說,「只要每天堅持半小時以上強度足夠的體育運動,心率保持在每分鐘120—150次,最終還是會見成效的。一般來說,每週體重下降1公斤以內比較合適。」

陸一帆特別提醒,有一種增加體重的原因應該避免:運動後暴飲暴食。減肥的原理是能量的負平衡,即消耗大於攝入。運動後吃得過多,不僅會影響減肥效果,而且對胃腸道、肝臟代謝不利。

有些運動減不了肥

都說運動可以減肥,這可不是絕對的!《生命時報》綜合美國《塑性》雜誌的報導,總結出三類讓人越練越「胖」的運動。

1大運動量的運動

如果運動量過大,人體所需的氧氣、營養物質以及代謝產物也就相應增加,這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時,心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要,使機體處於無氧代謝狀態。

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質,如酮體,可降低人體運動耐力。

短時間大強度的運動後,血糖水準會降低,引起饑餓,這時人們會食欲大振,對減肥極為不利。

2短時間運動

在進行有氧運動時,首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘後,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時後,運動所需的能量才以脂肪供能為主,也就是說,在脂肪剛剛開始分解的時候,人們就停止了運動,其減肥效果自然不佳。

3快速爆發力運動

如短跑、球類運動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的,主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發力鍛煉,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發達粗壯,用此方法會越練越「胖」。

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