每一個對健身有所，瞭解的都對背肌不會陌生，雖然眼睛不能直接看到，但是卻是人體肌肉重要的組成部分，不能背忽視，特別是對於想追求完美的身材男人來說，練好背肌顯得尤為重要。
男人強壯的後背，會讓你的身體更加挺拔有氣質。打造結實有力的後背，推薦用這5個經典動作。可以在一次訓練中，從以下5個動作中選3-5動作進行背部練習。動作如下：
動作1：杠鈴划船 4-6組*8-12RM
用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。
杠鈴的選擇，要自由組合杠鈴片式的，這樣可以根據自己的實際情況調節健身難度。
動作2：引體向上 3-5組*最大次數
引體向上，想要更有效的鍛煉背肌，要做正握，不要坐反握，而且正握引體向上還能很好的鍛煉肱三頭肌。
門上單杠，可以隨意調節高度，不用螺栓，不用打洞，真的是很方便，可靠。
除了門上單杠，還有單獨的單雙杠結合器材，既有雙杠也有單杠，可以做引體向上，還可以做雙杠臂屈伸。
動作3：單臂啞鈴划船
左右各3-5組*8-12RM
開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
啞鈴除了用於鍛煉划船動作，還可以用於飛鳥、彎舉、臥推等動作，去鍛煉身體各處的肌肉。
動作4：器械坐姿下拉背
4-6組*8-12RM
這個動作也叫T杆下來。雙手握住橫杆，然後下來。坐姿時保持背部筆直。一般在健身房有專業的大型器材，在自己家中也可使用多功能健身器材，進行T杆下來動作。
多功能家用臥推凳，多種器材的結合，讓你的健身動作更加豐富。除了T杆下來，還可以進行仰臥起坐，臥推還有飛鳥，還有坐姿杠鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉都可以。
動作5：坐姿划船
4-6組*8-12RM
坐姿，將有器材的手柄握在手中然後，向身體一側拉。
這個動作一般在健身房有大型的專業設備，但是在自己家中，有拉力器就了。使用拉力器可以發揮同樣的效果。
坐姿，屈腿，將拉力器一端固定在腳上，然後手握住另一端，想身體一側拉動。