文/醫知袋鼠
最近演員姚晨曬出了一組健身照,並調侃:堅持這樣練下去,娃一出生就會有八塊腹肌了吧?“原來大姚又懷二胎啦!
不過,看著大姚挺著隆起的腹部運動,讓很多媽媽忍不住問:孕期可以做運動嗎?會不會導致流產?帶著疑問,跟袋鼠麻麻一起來瞭解一下吧。
【孕期運動有何意義?】
研究表明,孕期合理安排運動的時間和強度,無論對孕媽本身還是之後的分娩都是有好處的。
1增加孕婦心肺功能:
促進血液迴圈、改善孕期的手腳浮腫、便秘和腰酸背痛等不適狀況,也可以放鬆心情、緩解壓力。
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2利於分娩:
適當的鍛煉,還能增強腹肌,防止因腹壁鬆弛造成胎位不正及難產;增強腹肌及盆底肌肉的力量,還可以縮短產程,預防產道撕裂和產後出血。而呼吸控制的練習,可減少生產時的痛楚,促使產程順利。
3有助骨骼健康:
孕期運動若選擇有氧的戶外運動,可呼吸新鮮空氣,增加紫外線的照射,促進身體對鈣、磷的吸收,有助於胎兒骨骼的發育,並可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。
【孕期可做的產前運動】
對於准媽媽來講,最好能堅持每天運動30~60分鐘,不過要先獲得醫生的許可。如果身體狀況很好,體檢時醫生也沒有囑咐不能運動,也是可以運動的。如果之前沒有運動習慣,剛開始的時候可以隔一天運動一次,每次30分鐘,讓身體慢慢適應,然後逐漸延長運動時間和增加運動量。
運動鍛煉的部分包括頭、背腰肩、骨盆盆底、肌肉、腹部、腳等。
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◆1孕早期(1-12周):
孕早期由於胎寶寶發育尚不穩定,孕媽運動時要特別注意,幅度不易過大,頻率不宜過高。孕媽們可以適當做些手操和腳操,以緩解手、腳的不適感。此外,慢步走、爬樓梯、簡單的韻律舞也是孕早期准媽媽們可以選擇的運動方式。
●手操
1、雙手向前伸直,任意抖動10次左右。
2、接著握拳、張開,反復練習10次左右。
●腳操
1、仰臥,腳跟著地,腳尖向內側彎曲。
2、腳尖再向外側彎曲。
Tips:孕媽媽不要強迫自己每天必須要練習多少次,可以根據自己的身體狀況,決定練習的次數和時間。
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◆2孕中期(13-27周):
這個時期,袋鼠麻麻建議孕媽們可以選擇做一些舒緩的運動,如孕婦瑜伽,可以幫助准媽媽提高整個身體的柔軟度,讓准媽媽學會呼吸和放鬆的方法,這能幫助准媽媽在陣痛或憋氣用力時,可以更好地控制自己的身體,也有放鬆心情的功效。
●熱身動作
1、轉脖子
作用:緩解頸部、肩部酸痛
做法:保持脊柱挺直,頭靜靜地向前低下,從自己喜歡的方向開始輕輕轉動頭部,左右各兩次。
2、轉腳腕
作用:預防腳步發冷或浮腫
做法:伸直腿坐下,右腳彎曲放在左側大腿上。用左手的手指緊緊握住右腳的腳趾,大幅度轉動腳腕10次。左腳重複同樣的動作。
●貓式
作用:有預防、緩解腰痛的功效
做法:
1、手和膝蓋打開,與肩同寬,趴在地上。吸氣,同時仰頭向上看,向下彎曲背部。
2、一邊吐氣,一邊將頭向下低至兩臂之間,背部向上供起。用手按住地板,想像肩胛骨張開,重複2次。
●蹲式
作用:打開股關節,放鬆骨盆周圍的肌肉
做法:
1、儘量打開雙腿,下蹲,重心放在腳跟上,雙手合於胸前,將雙肘放於膝蓋內側。
2、吸氣,吐氣,同時用雙肘頂住膝蓋打開。呼吸一次,然後邊吸氣邊恢復原來的姿勢,重複2~3次。
●蝴蝶式
作用:使骨盆易於打開、確保順利分娩
做法:
1、兩腳腳掌相對坐下,用食指和中指夾住雙腳大腳趾,把腳跟向恥骨方向牽引。挺直脊柱,肩部放鬆,深吸氣。
2、吐氣,同時保持脊柱挺直,下巴向前伸,身體前傾。自然呼吸,保持姿勢不變,然後吸氣恢復原來的姿勢。重複2~3次。
●放鬆式
做法:在做完所有運動姿勢之後,用自己覺得最舒服的姿勢躺下,閉上眼睛,放鬆全身,使活動過的肌肉得到放鬆。保持5~10分鐘,慢慢呼吸。
陣痛的間隙一定要想起這個動作哦!
◆3孕晚期(28-40周):
隨著胎兒的發育成熟,腹部越來越大,持久的負重壓力,可導致不同程度的腰痛、恥骨分離、恥骨痛、腿根痛等問題,這時可選用挎肩式孕婦托腹帶,能幫助緩解腹部負重壓力。
徒步行走:
徒步行走對孕婦很有益,它可以增強腿部肌肉的緊張度,預防靜脈曲張,並增強腹腔肌肉。
不過,孕期步行並不只是花時間走一段距離,如果姿勢不對,會給腰部造成負擔,容易疲勞,也達不到運動的效果。
步行的關鍵在於要“看不出來懷孕了”。正確的姿勢應該是:挺直脊柱,踮起腳後跟,腳步不拖遝要輕快,雙肩放鬆儘量甩動胳膊,活動肩胛骨。只要短時間集中精力步行即可,步行之後要好好休息。
孕晚期運動以“慢”為主,比如伸展運動、曲伸雙腿、輕輕扭動骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕後期婦女可選擇的運動。
特別提醒的是:孕後期的婦女一定不能過度疲勞,凡事要注意安全。
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【哪些運動在孕期應該避免?】
一般的原則是,要避免容易導致跌倒的運動和需要身體接觸的競爭性團隊運動,例如體操、滑水、騎馬、滑雪、曲棍球、籃球、足球等。
以上的這些運動方式,相信大部分孕媽也不敢輕易嘗試。最近袋鼠麻麻被問及比較多的一種運動休閒方式是:潛水。不少准媽媽會在孕期安排度假,在海濱度假時,詢問是否可以潛水?從醫學的角度來講,不建議孕婦潛水,特別是深度潛水。因為懷孕以後孕婦本身的血流會再分配,潛水時壓力的突然改變會導致一系列血流改變,從而引起減壓症狀,對胎兒造成危害。
【孕期運動注意事項】
●孕期運動時,要注意衣服樣式應寬鬆,根據妊娠月份選擇大小合適的含棉質的支撐式的乳罩,穿合腳的防滑的平底鞋。
●注意保暖,以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式。
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●孕期保胎、有合併症、心率>110次/分者禁忌。
●孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可,盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方,這些地方空氣清新、氧氣濃度高,塵土和噪音都較少,對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
【出現哪些症狀需要停止運動?】
在運動中如果出現如下症狀,請停止運動並暫時休息,必要時要去醫院就診。如:陰☆禁☆道流血、眩暈或是覺得要昏過去、呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮、胎動明顯減少、陰☆禁☆道流液。
◆專家有話說:
有很多媽媽孕期選擇了養尊處優,結果導致自身體重過重不說,也不利於分娩順產及產後恢復。與其羡慕明星們產後快速恢復的好身材,不如從現在開始,結合自身狀況,養成良好的運動方式,相信付出努力總會有成效~~
來源:醫知袋鼠,本文已獲得授權
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