生完寶寶之後主要是核心肌群的恢復，那麼需要一個完整計畫。嘗試下面例舉的9個動作，一週四次，一個月後你將發生巨大的變化！
準備活動：
在正式運動前，請用30秒的時間做一下準備活動，比如原地蹦跳，幫身體和心臟都進入狀態
步行板
平俯在地板上，然後雙手、腳尖撐地，慢慢將腹部離地，停留支撐狀態1分鐘。
脈衝刺
一腳前一腳後，站在同一條直線上，前腿弓步90℃，後退反向彎曲90℃，雙手握啞鈴舉起，伸向向天花板，停留30秒，復原。
膝關節橋
平躺在地板上，屈膝雙腳踩地，腰部緩緩抬起，離開地板，然後將右腿輕輕抬起、放下，將左腿輕輕抬起、放下。反復8~10次。
反向飛行
雙腳分開站立，與肩同寬。雙腿屈膝，膝蓋不要超過腳尖，挺胸收腹。雙手舉啞鈴向身體外側緩緩抬起，手臂與肩同高時停頓回復原位，反復8~10次。
登山步
平俯在地板上，然後雙手、腳尖撐地，慢慢將腹部離地，然後一側大踏步，腳步與同側手掌位置靠近。左右腿交替，8~10次。
側臥撐
側臥在地板上，用一側手肘支撐地面，側腳支撐地板，腰腹緩緩抬起，離開地板。慢慢向天花板伸展手臂，停留30秒，腰腹貼地，復原。做反方向動作。
靜下蹲
雙腳分開站立，與肩同寬。下蹲，大腿與地面平行，膝蓋與腳尖在同一垂直線上。手握啞鈴，緩緩抬起，與肩同高度時停留30秒（如圖所示），復原。做反向動作。
壁矯直脊
靠牆站立，背部貼牆，手臂彎90℃，貼靠在牆壁上。膝蓋緩緩彎曲時，手臂輕輕環抱，保持背部貼牆。然後復原，反復8~10次。
腹部支撐
臉部向下，俯在地板上，腿部伸直，手臂向頭部方向伸直，然後腹部用力支撐，雙腿和手臂用力伸直，離開地板，停留30秒，回復原位休息。反復8~10次。