文／醫知袋鼠
最近演員姚晨曬出了一組健身照，並調侃：堅持這樣練下去，娃一出生就會有八塊腹肌了吧？“原來大姚又懷二胎啦！
不過，看著大姚挺著隆起的腹部運動，讓很多媽媽忍不住問：孕期可以做運動嗎？會不會導致流產？帶著疑問，跟袋鼠麻麻一起來瞭解一下吧。
【孕期運動有何意義？】
研究表明，孕期合理安排運動的時間和強度，無論對孕媽本身還是之後的分娩都是有好處的。
1增加孕婦心肺功能：
促進血液迴圈、改善孕期的手腳浮腫、便秘和腰酸背痛等不適狀況，也可以放鬆心情、緩解壓力。
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2利於分娩：
適當的鍛煉，還能增強腹肌，防止因腹壁鬆弛造成胎位不正及難產；增強腹肌及盆底肌肉的力量，還可以縮短產程，預防產道撕裂和產後出血。而呼吸控制的練習，可減少生產時的痛楚，促使產程順利。
3有助骨骼健康：
孕期運動若選擇有氧的戶外運動，可呼吸新鮮空氣，增加紫外線的照射，促進身體對鈣、磷的吸收，有助於胎兒骨骼的發育，並可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。
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【孕期可做的產前運動】
對於准媽媽來講，最好能堅持每天運動30～60分鐘，不過要先獲得醫生的許可。如果身體狀況很好，體檢時醫生也沒有囑咐不能運動，也是可以運動的。如果之前沒有運動習慣，剛開始的時候可以隔一天運動一次，每次30分鐘，讓身體慢慢適應，然後逐漸延長運動時間和增加運動量。
運動鍛煉的部分包括頭、背腰肩、骨盆盆底、肌肉、腹部、腳等。
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◆1孕早期（1-12周）：
孕早期由於胎寶寶發育尚不穩定，孕媽運動時要特別注意，幅度不易過大，頻率不宜過高。孕媽們可以適當做些手操和腳操，以緩解手、腳的不適感。此外，慢步走、爬樓梯、簡單的韻律舞也是孕早期准媽媽們可以選擇的運動方式。
●手操
1、雙手向前伸直，任意抖動10次左右。
2、接著握拳、張開，反復練習10次左右。
●腳操
1、仰臥，腳跟著地，腳尖向內側彎曲。
2、腳尖再向外側彎曲。
Tips：孕媽媽不要強迫自己每天必須要練習多少次，可以根據自己的身體狀況，決定練習的次數和時間。
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◆2孕中期（13-27周）：
這個時期，袋鼠麻麻建議孕媽們可以選擇做一些舒緩的運動，如孕婦瑜伽，可以幫助准媽媽提高整個身體的柔軟度，讓准媽媽學會呼吸和放鬆的方法，這能幫助准媽媽在陣痛或憋氣用力時，可以更好地控制自己的身體，也有放鬆心情的功效。
●熱身動作
1、轉脖子
作用：緩解頸部、肩部酸痛
做法：保持脊柱挺直，頭靜靜地向前低下，從自己喜歡的方向開始輕輕轉動頭部，左右各兩次。
2、轉腳腕
作用：預防腳步發冷或浮腫
做法：伸直腿坐下，右腳彎曲放在左側大腿上。用左手的手指緊緊握住右腳的腳趾，大幅度轉動腳腕10次。左腳重複同樣的動作。
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●貓式
作用：有預防、緩解腰痛的功效
做法：
1、手和膝蓋打開，與肩同寬，趴在地上。吸氣，同時仰頭向上看，向下彎曲背部。
2、一邊吐氣，一邊將頭向下低至兩臂之間，背部向上供起。用手按住地板，想像肩胛骨張開，重複2次。
●蹲式
作用：打開股關節，放鬆骨盆周圍的肌肉
做法：
1、儘量打開雙腿，下蹲，重心放在腳跟上，雙手合於胸前，將雙肘放於膝蓋內側。
2、吸氣，吐氣，同時用雙肘頂住膝蓋打開。呼吸一次，然後邊吸氣邊恢復原來的姿勢，重複2～3次。
●蝴蝶式
作用：使骨盆易於打開、確保順利分娩
做法：
1、兩腳腳掌相對坐下，用食指和中指夾住雙腳大腳趾，把腳跟向恥骨方向牽引。挺直脊柱，肩部放鬆，深吸氣。
2、吐氣，同時保持脊柱挺直，下巴向前伸，身體前傾。自然呼吸，保持姿勢不變，然後吸氣恢復原來的姿勢。重複2～3次。
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●放鬆式
做法：在做完所有運動姿勢之後，用自己覺得最舒服的姿勢躺下，閉上眼睛，放鬆全身，使活動過的肌肉得到放鬆。保持5～10分鐘，慢慢呼吸。
陣痛的間隙一定要想起這個動作哦！
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◆3孕晚期（28-40周）：
隨著胎兒的發育成熟，腹部越來越大，持久的負重壓力，可導致不同程度的腰痛、恥骨分離、恥骨痛、腿根痛等問題，這時可選用挎肩式孕婦托腹帶，能幫助緩解腹部負重壓力。
徒步行走：
徒步行走對孕婦很有益，它可以增強腿部肌肉的緊張度，預防靜脈曲張，並增強腹腔肌肉。
不過，孕期步行並不只是花時間走一段距離，如果姿勢不對，會給腰部造成負擔，容易疲勞，也達不到運動的效果。
步行的關鍵在於要“看不出來懷孕了”。正確的姿勢應該是：挺直脊柱，踮起腳後跟，腳步不拖遝要輕快，雙肩放鬆儘量甩動胳膊，活動肩胛骨。只要短時間集中精力步行即可，步行之後要好好休息。
孕晚期運動以“慢”為主，比如伸展運動、曲伸雙腿、輕輕扭動骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕後期婦女可選擇的運動。
特別提醒的是：孕後期的婦女一定不能過度疲勞，凡事要注意安全。
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【哪些運動在孕期應該避免？】
一般的原則是，要避免容易導致跌倒的運動和需要身體接觸的競爭性團隊運動，例如體操、滑水、騎馬、滑雪、曲棍球、籃球、足球等。
以上的這些運動方式，相信大部分孕媽也不敢輕易嘗試。最近袋鼠麻麻被問及比較多的一種運動休閒方式是：潛水。不少准媽媽會在孕期安排度假，在海濱度假時，詢問是否可以潛水？從醫學的角度來講，不建議孕婦潛水，特別是深度潛水。因為懷孕以後孕婦本身的血流會再分配，潛水時壓力的突然改變會導致一系列血流改變，從而引起減壓症狀，對胎兒造成危害。
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●孕期運動時，要注意衣服樣式應寬鬆，根據妊娠月份選擇大小合適的含棉質的支撐式的乳罩，穿合腳的防滑的平底鞋。
●注意保暖，以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式。
●孕期保胎、有合併症、心率>110次/分者禁忌。
●孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
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【出現哪些症狀需要停止運動？】
在運動中如果出現如下症狀，請停止運動並暫時休息，必要時要去醫院就診。如：陰☆禁☆道流血、眩暈或是覺得要昏過去、呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮、胎動明顯減少、陰☆禁☆道流液。
◆專家有話說:
有很多媽媽孕期選擇了養尊處優，結果導致自身體重過重不說，也不利於分娩順產及產後恢復。與其羡慕明星們產後快速恢復的好身材，不如從現在開始，結合自身狀況，養成良好的運動方式，相信付出努力總會有成效~~
來源：醫知袋鼠，本文已獲得授權
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