水果乾的好處是濃縮部分營養素，脫水可大幅度地濃縮很多熱穩定營養素：水果中的糖分得到濃縮，占水果乾重量的60%~80%，不用加入防腐劑也能在室溫長期保存；少量蛋白質得到濃縮，含量約3%；水果中的鉀元素也得到濃縮；果膠含量是鮮水果的好幾倍。
減少對消化道的傷害
水果經過乾燥，其中的酚類物質發生聚合或氧化，蛋白酶失活，減少了對消化道的傷害，更適合腸胃較弱的人。也有部分水果中的抗氧化物質被保存和濃縮，使不同水果乾有獨特的營養特色，例如黃色的杏幹、柿餅、橘餅等含胡蘿蔔素，藍莓幹、西梅幹和紅提幹含花青紊，山楂幹和幹棗含不少類黃酮物質。
有利三高人群，升糖指數並不高
多數水果乾屬於中低升糖指數食物，糖分很高的葡萄乾，其升糖指數也僅為64，均低於白米飯83和白饅頭88。有研究指出，相較于白麵包，食用葡萄乾所引起的餐後血糖反應和胰島素指數更低一些。因此，需要控制血糖的患者，用水果乾替換一部分主食和點心，是一種不錯的選擇。
有助控制血壓、血脂
水果乾濃縮了豐富的礦物質和膳食纖維，故有助於控制血壓、血脂。研究發現，長期適量用蘋果幹、李子幹、葡萄乾等替代零食、點心，可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇、減少脂肪氧化等。
那接下來我們瞭解一下如何挑選放心的水果乾：
根據北京市地方標準《水果乾製品衛生要求》（DB11-619 2009）中規定，果乾的外觀要“整齊、均勻、無碎屑、無蟲蛀、無黴變、無雜質。片狀幹製品要求片性完整，片厚均勻；塊狀幹製品要求大小均勻，形狀規則；粉狀製品要求粉體細膩，顆粒均勻，不粘結”。這為我們購買果乾提供了指導性“金標準”，除此之外，我們還有以下注意事項：
1. 儘量去超市購買果乾，進貨管道明確，品質相對有保障；
2. 審包裝，正規廠家的產品包裝是依照國家規定來設計的，字跡清晰、廠家資訊完整，有生產日期、配料表、營養成分等。
3. 看配料表，不含添加劑的配料表只有“大棗”或者“葡萄”等水果名，而含有添加劑的則必須要標出來，比如植物油、糖精鈉、誘惑紅等。
4. 看顏色，人工染色的食物有兩個特點，一是鮮豔，二是分佈均勻。蘋果、檸檬等果乾的皮和果肉的顏色不一樣，通過肉眼很容易判斷；而對於整粒的果乾，比如葡萄乾，褶皺比較多，突起部分 顏色會淺一些。對於散裝的果乾，如果懷疑被染色，可以在手上搓一搓，看手是否會被染上了顏色。
5.聞味道，硫化物作為加工助劑，是果乾加工過程中的一道程式，並不會標注到配料表中，消費者無從得知是否用硫磺熏過。但是二氧化碳硫殘餘過多的話，水果本身的清香會夾雜一些刺激性或者嗆人的味道。