受傷是每一位跑者似乎都難以逃避的，尤其對初跑者來說，如果對訓練方法和策略執行失誤，就很容易導致傷病，從而影響整個訓練計畫。專家建議初跑者執行以下五個訓練策略，就可以讓傷病出現的概率降到最低。
1、隔一天跑一次
那些每週跑三天的跑步者受傷的概率是最低的。幾乎所有的跑步者，除了奧運會和創造世界紀錄的那些人之外，每隔一天跑一次步都能保持健康的身體和優異的表現。48小時的間隔時間能夠讓身體完全恢復。如果在此期間進行了一些短跑或者慢跑，可能會導致無法完全恢復。
2、長跑時速度莫快
據有關專家研究，跑馬拉松比賽時的受傷，大部分都是因為跑的太快。無論是跑得快還是跑得慢，都需要同樣的持久力，而速度慢的話會讓腿的恢復速度變快。每英里跑3-4分鐘的跑者恢復的速度就比較快，而只用2分鐘就跑完1英里的跑者恢復速度明顯會慢。另外，隨著溫度的上升，速度應該相應的減慢。
3、多做步行調整
如果以同樣的方式持久的使用同一塊肌肉，很容易增加疲勞感，從而增加受傷的風險。因此，在跑步間隙需要用步行來做調整。在跑步開始階段的步行調整是最重要的，能夠消除疲勞。尤其是在5公里以上距離的比賽中，通過步行調整提高成績是很明顯的。
4、不要拉伸受傷部位
如果拉伸受傷的肌肉或者肌腱，只會增加受傷的程度。即使是拉伸只傷到了纖維組織，也會導致長時間的恢復。如果因為跑步讓肌肉變得緊張，再做拉伸運動的話，立刻就會受傷。最好的辦法就是按摩，讓肌肉得到放鬆。
5、注意速度訓練
速度訓練時經常容易造成傷病。跑步之前做充分的熱身，並做一些輕微的衝刺跑，可以降低受傷的概率。另外，在兩次速度訓練間隙，多走些路，讓身體的狀態緩和的得到平復。