能空腹跑步？從健身房回來已經九點半了，吃還是不吃？
你可能是個資深吃貨，也可能是位健身達人，但你未必知道運動餐怎麼吃。
吃不對？不好意思，你可能白練了。
一、有氧運動為減脂，減脂不是不去吃
如果你進行的是這些有氧運動，可千萬別吃錯了。
慢跑
游泳
網球
有氧操......
練前加餐
白練了：就算處於減脂期，也不要餓著肚子去跑步、游泳，長期餓著運動會降低基礎代謝，更嚴重的會導致低血糖，引發運動損傷，女生跑步暈倒的例子可不是一個兩個了。
原則：低GI碳水化合物+適量蛋白質
有氧運動前要補充的是低血糖生成指數的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白質。
兩款搭配
1、快捷款：
1片雜糧麵包(約50克)+100毫升低脂優酪乳+20克葡萄乾+一個雞蛋
這幾種食物買齊，5分鐘就能吃完，雜糧麵包和低脂優酪乳的口感缺失可以用葡萄乾來彌補。
2、美味款：
30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉
可以用低脂牛奶浸泡燕麥片，把蜂蜜加進去調味，香蕉放在最後吃，你會愛上這款加餐的!
小貼士TIPS
如果你在運動前兩個小時內沒有吃正餐，那麼這幾款搭配在運動前30～60分鐘內補充，效果最好。
練後正餐
白練了：
50分鐘的長跑幾乎把你的體力消耗光了，你算了一下剛剛消耗掉的卡路里(數值驚人哦!)於是你決定開心地大吃一頓犒勞自己，或者為了加強減脂效果你打算光喝水什麼都不吃。這兩種做法都是錯誤的!前者讓你的運動成果化為泡影，後者則毫無疑問地損害了你的身體。
原則：
電解質、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質
雖然有氧運動的目的是減少脂肪，但是不能零蛋白質和零碳水，因此補充適量的、優質的蛋白質和中高GI的碳水化合物是必須的。
什麼是優質蛋白質呢?
脂肪含量少、易於吸收的蛋白質，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在運動中降下來的血糖及時補上去。
兩款搭配
1、常規款：
50克土豆泥+200毫升低脂優酪乳+150克蔬菜(番茄、西蘭花、菠菜)
土豆是很好的主食，但記得不要添加奶油、煉乳等調味劑。
2、豪華款：
50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉(配低脂沙拉醬或無沙拉醬)+150克芒果奶昔
適合較大的運動量，比如60分鐘以上的高強度游泳。
小貼士TIPS
以上推薦適合45分鐘以上的有氧運動，如果你只是快走了半個小時，就把食譜裡的主食全去掉吧。
二、力量訓練長肌肉，不吃肌肉就不長
如果你今天進健身房進行了力量訓練，吃簡直比練還要重要。
不管你是舉啞鈴
還是舉杠鈴
練前加餐
白練了：
舉啞鈴，怎麼也舉不起來最後三個，甚至有時還抽筋!如果餓著肚子去做力量訓練，就很可能出現這種情況。而訓練前吃得過量也會引起麻煩，比如練得想吐。
原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質
低GI碳水化合物分解為葡萄糖的時間比較長，可以在體內供你多消耗一會兒。優質蛋白質是指脂肪含量少的蛋白質。
兩款搭配
1、早餐款：
50克粗糧麵包+1個雞蛋白+20克杏仁或葡萄乾+200毫升牛奶
很像一頓標準的早餐，其實不無道理，早上你要準備迎戰這一天，現在你要去和健身房的鐵塊過招。
2、液態款：
150克麥片粥+1片乳酪+香蕉奶昔(1根香蕉+150毫升優酪乳)
將食物製成液態，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優質碳水化合物，還能補充水分。
小貼士TIPS
在運動前60～90分鐘內補充最好，當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉，在走進健身房時塞進嘴裡。
練後正餐
白練了：
肌肉增長是遵循了「超量恢復」的原理，訓練是破壞肌纖維，如果馬上有營養補充進來，它會在修復時吸收營養從而超量恢復，變得更粗壯。不誇張地說，你想要的肌肉線條有七成是靠訓練後的這頓飯，吃錯，你就白練了。
原則：
充足的優質蛋白質、充足的高GI碳水化合物
訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，你需要葡萄糖來補充糖原，簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能讓你被破壞的肌肉組織儘快恢復。蛋白質能幫肌肉修復重建，並且減輕訓練部位的酸疼感。
兩款搭配
1、達人最愛款：
150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜
看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是“國際慣例”般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。
2、西式款：
200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿蔔雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不為過。
小貼士TIPS
最佳補充時間是訓練後的30～60分鐘，記得要在訓練前就準備好食物，至少是洗淨切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。
看你以後還敢不敢吃的這麼隨意了！
吃錯了，今天你就白練咯！