肌肉作為男人力量的象徵，應該是每個男人的標配！擁有一身肌肉的人，會被認為很有力量很有安全感！也會被認為是不可征服的，它會給你帶來自信，帶來力量。趁著炎夏，趕緊練起來吧！
1、啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作！一個完美的飛鳥技術將會給你的胸肌形態帶來質提升！ 可是這個看似簡單的動作卻時非常難以掌握的
注意下放啞鈴時力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
2、引體向上
引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。
最常見的就是正握和反握引體向上了。其中正握更為標準，對肌肉刺激也更強，可以刺激肱三頭肌還有背闊肌。
家裡要做引體向上，單杠是少不了的了。
3、啞鈴彎舉
手臂的作用相信任何一個男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向來都是男性的追求！ 啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作，在此動作的基礎上可以變化出非常多的鍛煉肱二頭肌的動作，所以不管是健身還是健美，啞鈴彎舉這個動作一定要掌握。 啞鈴彎舉動作：穩坐在長凳上，掌心向內，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩抬起一側手臂。呼氣，緩慢放下。 啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。
啞鈴的作用非常廣泛，可以說啞鈴的靈活運用可以用來鍛煉身體的很多肌肉群，真的是健身者必備！
4、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
這個動作要做的話，在家裡需要用到雙杠器材。
一般來說家用雙杠器材都是多功能的，集合單杠雙杠的器材，對肌肉有更好的鍛煉作用。
5、腹肌輪運動
使用腹肌輪鍛煉腹部肌肉的方法，正在被越來越多的人使用，腹肌輪器材雖然小，但是效果卻很好。
使用腹肌輪的動作為：雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限，然後將腹肌輪收回！
家用四輪腹肌輪，使用起來更加安全穩定，對腹肌的鍛煉效果也更好。
6、收腹機運動
收腹機也是一個專門為腹肌鍛煉而製造的健身器材，由於其合理的設計，對於腹肌的鍛煉可以起到事半功倍的效果，可以自由調節角度，改變健身難度。
7、杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水準後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。