在正常情況下，人們可以通過一日三餐來滿足對營養素的生理需要，沒有必要再去吃零食。但在某些特殊情況下，吃一些零食對身體會有好處。下面就舉幾個例子來加以說明：
老年人。適當吃些零食對身體健康有益處。為什麼呢，因為老年人的消化系統功能減退，如胃液分泌減少及消化道各種消化酶分泌減退，導致消化和吸收功能在一定程度上降低。在這種情況下，如果仍然是一日三餐，就不能滿足老年人對營養素的需要。因為消化機能減退，每餐吃得飽一時難以消化吸收，給胃腸道帶來較多負擔，常常會出現消化不良的症狀。如果每餐吃七成或八成飽，在兩餐之間感到餓了，吃一點易消化、富於營養的零食，既保證老年人的正常營養需要，又不會給胃腸造成過重負擔。
零食的種類分為以下幾種：
一.糖果
糖果是以白砂糖、粉糖漿(澱或其它食糖)或允許使用的甜味劑,食用色素為主要原料，按一定生產工藝要求加工製成的固態或半固態甜味食品。
二.小食品
小食品花樣繁多，大致可歸為以下幾類：
1．涼果蜜餞類：如話梅、涼果、蜜餞、果脯、瓜果幹、酸角糕等。
2．膨化食品類：如蝦條、薯片、魷魚酥、蔬菜圈、爆米花、雞味鮮等等。
3．代餐零食：鮮花派。
4．個性零食（堵嘴零食）：
（1）．餅乾：以小麥粉（可添加糯米粉、澱粉等）為主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，經調粉（或調漿）、成形、烘烤等，工藝製成的口感酥鬆或鬆脆的食品。
餅乾
（2）．肉乾魚幹類：如牛肉幹、牛肉脯、豬肉粒、魚片等。
（3）．口香糖類。
（4）．果凍類。
（5）．乾果類：如花生、瓜子、開心果、核桃仁、杏仁、榛子等。
三.休閒食品
休閒食品(leisure food)其實也是快速消費品的一類，是在人們閒暇、休息時所吃的食品。最貼切的解釋是吃著玩的食品．主要分類有：酸角糕，乾果，膨化食品，糖果，肉製品等．隨著生活水準的提高，休閒食品一直是深受廣大人民群眾喜愛的食品。走進超市，就會看到果脯、酸角、薯片、薯條、蝦條、雪餅、話梅、花生、松子、杏仁、開心果、魚片、肉乾、五香炸肉等休閒食品。休閒食品正在逐漸升格成為百姓日常的必需消費品，隨著經濟的發展和消費水準的提高，消費者對於休閒食品數量和品質的需求不斷增長。
四.乾果乾貨
通常指有硬殼而水分少的一種果實(像蒴果或瘦果，如核桃)或曬乾後的水果。
五.飲品沖劑
通常用來解渴、提供營養或提神的液體。比如：各種咖啡奶茶飲品、各種飲料和飲品沖劑。
六.海鮮製品
如海苔，魷魚絲，和各種魚脯。在淘寶等電子商務平臺上，“書生”就是海鮮類零食的典型代表。
七.肉類製品
如各種鳳爪子、雞腿、鴨腿、牛肉脯、豬肉脯等肉脯。
辦公室一族往往會加班，可是你的肚子會抗議，不妨來點小零食，增加飽腹感，且不易發胖，還不快去買!
1.纖體梅
纖體梅的親戚：含有西梅的大部分成分，貌似是日本小姑娘的最愛。拋開民族感情，美容保健效果不錯的。傳說中，最完美的零食，富含豐富的膳食纖維素和各種微量元素，據說，保留了鮮果中除維C之外的全部營養，集聚美容、減肥、保健之功效，加上本身的熱量少少，自然成為排名第一的零食。
2.海苔
通常來說，海裡的東西脂肪、膽固醇含量都不是很高，氨基酸、微量元素等人類需要的營養也都很豐富，海苔也是。
3.巧克力棒
餓的時候吃塊黑巧克力棒，遠比餅乾、蛋糕有效且健康。因為黑巧克力糖量和脂肪量低，轉換成葡萄糖後進入血液中能在體內緩緩釋放能量，長時間解饑餓。黑巧克力的多酚可改善血液迴圈、減少壞膽固醇量，有效避免氧化及動脈硬化，降低心血管疾病及中風幾率。對忙碌的上班族，黑巧克力中的色氨酸有助於合成血清素，可以對抗慢性疲勞症候群。如果上班心情不佳時，黑巧克力成分中的色氨酸，可幫助人體合成血清素，穩定情緒，讓心情轉好，是零食又是健康食品！
4.燕麥片
燕麥片是澱粉類食物，富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，解饑餓，並可預防久坐辦公室的通病——便秘。此外，燕麥片的高纖維能延緩消化速度，使人體血糖維持在較高水準，進而提高工作效率。燕麥具有降血脂功能，減少罹患心血管疾病的危險。燕麥成分中的維生素B，有助上班族抗壓，紓解壓力。
5.堅果類食品
女性☆禁☆愛吃零食，在辦公室裡許多女性桌上都備有零食，一來兩餐之間可以充饑，二來工作累了吃點零食還能提神。杏仁、花生、瓜子、核桃等堅果富含維生素E，具有抗氧化、抗衰老的作用，更重要的是食用少量就會讓人產生飽腹感，這些食品是辦公室白領的零食第一選擇。
11.吃零食，釋放壓力
心理學研究表明，人類或動物都有一種本能的“皮”饑餓，需要定期不斷地撫摸皮膚以滿足其需要，這種撫摸包括自我接觸和他人撫摸。嬰兒時期，如果缺乏父母的撫摸、擁抱和親吻，尤其是母親的親密行為，會導致兒童成年後的社會適應不良等身心障礙。當一個人處於極度緊張、焦慮、憂鬱和痛苦時，會不自覺地通過自我撫摸來緩解緊張，減輕焦慮，消除內心衝突，保持心理平衡。
心理學家認為：從性質上講。吃零食行為與自我撫摸行為的機制也是相同的。吃零食的目的並不僅僅在於滿足肚子饑餓的需要，而在於，對緊張情緒的緩解和內心衝突的消除。當食物與嘴部皮膚接觸時，它能夠通過皮膚神經將感覺資訊傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉。使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨。
當嘴部接觸食物並做咀嚼和吞咽運動的時候，使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮灶，從而使緊張興奮區得到抑制，最終使身心得以放鬆。此外，當夫妻、朋友和同事相聚時，吃點零食作為“伴奏”，也有助於潤滑人際關係、融洽感情及和諧氣氛。