1.鍛煉主要的肌肉群
剛開始的時候你很有可能是為了胸肌和胳膊上的肌肉去舉重，或者去做一個特定的運動為了增強體質。但是我們建議你鍛煉所有的主肌肉群--胸 背 肩膀 肱四頭 腿筋 二頭肌（小點兒的肌肉群則包括前臂小腿），這樣有助於你練成一個比較勻稱的體格。這種完整的訓練同樣可以防止肌肉失調（這種情況當你喜歡你的某些部位比其他人強時就會發生）。失調可不是玩笑（筆者就是受害者 找誰哭去）：它可能會導致嚴重的受傷。
2.首先練形
這裡很多基礎動作對於你來說可能是陌生的。因此，有時候你的協調性可能會受到挑戰。即使這樣也別擔心。保持練習，排練這些動作的形，很快你會覺得很自然----到那時你就會有所收穫並且力量得以體現。無論何時，在使用很有挑戰的舉重前理解和練習基礎動作都是重要的。
3.鍛煉多關節好過單關節太多了
鍛煉可以分成兩級：多關節和單關節。區別在於多關節的鍛煉需要兩個或以上的關節去工作才能完成整個鍛煉。而單關節的動作僅僅有一個關節在工作。比如我們在壓腿的時候，肘關節跟肩關節都在動，而我們舉杠鈴的時候則僅僅局限於肘關節。因為在做多關節的運動時有更多的肌肉參與了活動，所以我們可以使用更大強度並且這樣對於我們肌肉和力量的提升幫助也更好。
4.多樣練習
現在有很多我們可以拿到的科學家數十年關於抗阻訓練的研究和證據，他們都指出為了達到最好的效果我們應該做3-4組給定的訓練。很典型的就是在我們做一些難度較高的舉重之前應該先做1-2組的熱身。
5.太重太輕都不太好哦
那麼你應該舉多重呢？為了活躍肌肉的協調性我們總會做熱身。作為一個初學者，你會選擇一個輕一點兒的，這樣你就可以一組做15個。慢慢的這個過程會很困難但是你要一直使用那個最適合的。
隨著你的進步，你應該使用更重的，大概衡量的標準就是能做8-12個就做不動了。如果你能做更多，就說明現在這個太輕了。個體的力量訓練應該選擇更重的，大概一組能做6個以下。永遠記住不要為了太重的訓練犧牲了我們的塑造過程。
6.控制動作
你每一次的動作應該是這個樣子的：用一種強有力的方式慢慢舉起杠鈴同時吸氣並保持這口氣，舉到上方的時候呼氣。然後慢慢吸氣同時放低位置。在下面順滑的反向來一次，不要彈上去。
7.每組之間要休息一下
一組完了後你的肌肉是會累的。他們需要時間來緩解乳酸和酸鹼度（在周圍的一些組織中產生的）的變化。這個過程通常需要90-120秒，儘管像退和後背這些大一點的部分可能會久一點，而像胳膊和小腿這些小一點的會快一點。一個好的方法是：調整好了呼吸感覺ok了，上吧，開始新的一輪。
8.兩次鍛煉之間最少要有48小時的休息時段
這一點很關鍵：你在健身房所做的舉重是一個催化劑。它會發生一連串的反應：肌肉要去自我修復然後在你下一次去健身的時候變的更加強壯。這是需要時間，營養和休息的共同作用的。很清楚的一點就是你不能過於頻繁的訓練，放走一些好的補充營養的習慣和變短休息時間會對你肌肉的成長起一個反作用。考慮到頻率的話，兩次之間的時間不要低於48小時。隨著你變的更強以及增大了難度，你就會想著去增加休息的時間。
9.每一次都努力爭取做的多一點
如果你的身體隨著訓練變的更強了，但是你卻還是做那些量，這是不會長遠的和有所進步的。因此，你不能陷入無用的重複中。在每一次的鍛煉中都嘗試著增加一些量或者增加強度，這就是你為了應有的進步所要爭取做的激勵。