很多准媽媽說，懷孕之後，擔心吃少了影響胎寶寶的營養，可吃多了，往往肉肉都長在自己身上了，真的很憂桑......想要產後仍然擁有好身材可能是所有媽媽的心願，怎麼才能做到孕期“長胎不長肉”？栗子媽今天就來說說孕期體重這些事兒~
孕期長肉長在哪？
整個孕期准媽媽和胎兒的體重幾乎是同步增長的，參考下面的孕期體重增長構成圖，一般情況下孕期平均體重增加在25斤左右，孩子出生有6-7斤重，胎盤、羊水、子宮、血液、各種體液、乳腺等等重量大概是10-12斤，長在媽媽身上的肉（母體儲備）是6-8斤，這是比較合理的。
也就是說，真正應該長在媽媽自己身上的肉並不多，有的寶媽孕期胖了40斤，寶寶生下來卻不到6斤，增加的體重不全是胎兒的......
現在的生活水準已經比幾十年前高出很多了，事實上胎寶寶的營養是不需要太過擔心的，如果孕期脂肪都堆積在你身上了，可能就是因為你吃的太多、吃的不合理，運動得太少，不知道孕期到底應該長多少斤才是合理的。
期增重多少才合理？
孕期到底增重多少才合理？其實每個人都是不同的，得按自己的實際情況看。
根據孕前BMI算出增重範圍
孕期的體重管理是以孕前的體重指數（BMI）為基礎的，根據孕前BMI劃定整個孕期體重增長的範圍，再從飲食、運動和生活習慣等三方面加以控制，才能算出合理的增重目標。
國際上常適用的體重指數BMI，是衡量是否肥胖的一個重要指標。孕媽媽可以根據孕前體重，按以下公式計算自己的BMI指數，再確定孕期的增重標準（必須是用孕前的體重計算哦）
BMI=體重(千克)/身高(米)²
例如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
會算孕前BMI值了嗎？根據孕前的BMI值整個孕期增長體重也有所不同，孕期體重增長範圍如下：
孕期體重增長分階段規律
在孕期，每個階段增加的體重也是不同的，大致增長規律是這樣的：
如果上面看不明白，孕媽可以按照下面懷孕的各個階段去看就行啦：
① 孕早期體重可能不增反降
孕早期（0-3月）主要是胚胎的發育，主要器官在這一階段形成，到孕3月，胎兒的體重增加到50克左右。孕媽媽的體型沒有太大變化，胸部開始增大，部分媽媽因孕吐等原因導致體重不增反降。
理想增重範圍
標準型媽媽（BMI18.5-24.9）—增重1-2kg
偏瘦型媽媽（BMI18.5以下）—增重2-3kg
偏胖型媽媽（BMI24.9以上）—增重1kg
② 孕中期體重穩步上升
孕中期（4-6月）是胎兒快速生長階段，到6個月時寶寶的體重會達到700克左右。媽媽的腹部逐漸隆起，胸部繼續增大，腰身漸漸變粗，體重每2周增加1kg，這是控制體重的關鍵期。
理想增重範圍
標準型媽媽（BMI18.5-24.9）—增重5kg
偏瘦型媽媽（BMI18.5以下）—增重6kg
偏胖型媽媽（BMI24.9以上）—增重3kg
③ 孕晚期體重迅速增長
孕晚期（7-9月）是胎兒成長最快的時期，胎兒迅速長大，體重增長3倍之多，達到2900-3400g。對孕媽媽來說，這段時間即使不吃體重也會上升很快，胸部及腹部急速增大，並出現水腫，直到生產前大約增加5-6kg。
理想增重範圍
標準型媽媽（BMI18.5-24.9）—增重5-6kg
偏瘦型媽媽（BMI18.5以下）—增重6-7kg
偏胖型媽媽（BMI24.9以上）—增重3kg
控制孕期體重的三大法寶
其實60%的多餘體重都是孕中晚期瘋長的結果，此時胎寶寶的大部分零件都已經長成了，孕媽媽的飲食應該“少而精”，還要注意適當運動，做到心中有“稱”，控制體重靠的是日常生活中的細節。
1、孕期膳食寶塔
營養均衡
中國營養學會婦幼分會的膳食寶塔把食物分成五層七類：穀薯類（主食）、水果類、蔬菜類、肉禽蛋類、奶類及乳製品、堅果類、油脂等。所謂的營養均衡是說這七大類的一個均衡，不多吃也不少吃。
少量多餐
每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，比如水果、麵包、熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時因饑餓造成暴飲暴食，有助於孕期體重的控制。特別是對於血糖偏高的准媽媽，應少量多餐，維持血糖在正常的波動範圍。
不要暴飲暴食
有的媽媽在懷孕前期有早孕反應（孕吐等），就一定要清淡飲食，多食綠葉蔬菜，可以通過色香味的調整增加食欲；有的到孕後期尤其是孩子入盆後，食欲增加，要有節制的進食，少食多餐，切忌饑一頓飽一頓，避免一次吃進大量的食物。
孕期應該吃多少水果？
“孕婦多吃水果孩子皮膚好”，這句話有一定道理——水果富含豐富的維生素和礦物質等營養成分。但水果同時含有大量的糖類和熱量，過量進食會使孕婦體重增加過快甚至增加妊娠期糖尿病的風險。很多孕媽媽常常在吃水果時嚴重超標，栗子媽曾經聽一個姐妹說她懷孕的時候每天光是水果就要吃三斤，孕中期就長胖了30斤！
仍然以孕中晚期為例，每日合理的水果量是200-400g之間，約相當於中等大小的蘋果1-2個，或者中等大小的桔子2-3個。
2、孕媽能做的運動
孕期運動的總體原則是適度+持久。孕期運動貴在每天堅持，所以日要“擠”出時間進行適量運動，每天抽出半個小時就夠了，運動不僅僅是為了控制體重，也對分娩有很大好處。孕早期媽媽們可以在飯後散散步。從懷孕4個月開始，媽媽們就能開始做一些有氧運動了
當然啦，每個人運動基礎不同，運動時，別勉強自己，感到累了、肚子不適，就趕緊休息、減少運動量。
臥床保胎的媽媽們完全不能動嗎？
對於有胎盤低置、宮頸機能不全等情況需要臥床保胎的孕婦，就不能運動嗎?需要臥床保胎的准媽媽也不要輕言放棄運動，如果條件允許，一般可以躺在床上活動。栗子媽從護士朋友那裡學會了一個簡單易學的“臥床運動”：踝泵練習，就是通過踝關節的運動，起到像泵一樣的作用，促進下肢的血液迴圈和淋巴回流，也可以緩解孕期腳部浮腫。
以不痛為原則，主動屈伸踝關節，緩慢、而又用力的、在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內，盡最大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之後再向下踩（讓腳尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉主動的收縮擠壓下肢的血管，從而促進下肢的血液迴圈預防靜脈血栓的發生。就這樣反復地屈伸踝關節，一天至少3-4次，一次練習5分鐘。
3、同一時間、地點，每週稱重
孕前過胖和過瘦的人都應該尤其關注孕期的營養和體重控制，按照上面的增長規律，孕媽媽們最好選擇同一時間、同一地點、穿同樣的衣服，排空膀胱後稱體重，每週稱重一次，這樣更有可比性。如果超出體重增長範圍特別多，就需要及時調整下自己的飲食和運動了。
只有心中有“稱”，孕期才不容易長胖，產後恢復得更快，畢竟孕期的體重控制是產後瘦身之基石啊！希望大家都能一直美美噠~