對於女人來說,30歲是一個重要的年齡分界點,身體的各項機能開始下降,很多女人開始承擔“上有老下有小”的責任,多了“母親”的身份。《生命時報》特邀權威營養專家,總結“女人30後的飲食要點”,請分享給你身邊的她。
受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
植物雌激素延緩更年期
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征,更能強化骨骼,提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中,又以全豆製作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆漿、豆豉、酸豆乳等,因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失。在日常三餐當中,豆腐、豆腐乾、豆皮、腐竹等豆製品也是大豆異黃酮的重要來源,女性朋友應該常吃。
抗氧化物質預防皮膚衰老
人體的衰老,往往開始於脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質,對於保持皮膚的青春極為重要,而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。這些物質都很嬌氣,而且需要和其他食物因素配合作用,所以最好直接吃天然食物,而不要依賴保健品。綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中富含胡蘿蔔素,番茄和西瓜中富含番茄紅素,紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素,山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮,堅果和粗糧中富含維生素E。
鈣維護挺拔的身姿
女性比男性更容易受到骨質疏鬆的威脅,而節食減肥更容易造成體內鈣的大量流失,因此,在膳食中必須供應充足的鈣,加上維生素D。優酪乳、牛奶和乳酪是膳食鈣的最佳來源,不僅含量豐富,而且吸收率高,其中還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是優酪乳,因為其中所含的活乳酸菌能夠調理腸道機能,改善營養吸收,提高人體免疫力,對預防衰老最有益。豆腐等豆製品也是鈣的好來源,還能提供充足的植物蛋白。除了乳製品和豆製品,綠葉蔬菜對人體健骨也有重要貢獻。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣,而且富含鎂、鉀和維生素K:鎂是骨骼的組成成分之一,能提高鈣的利用率;充足的鉀則有利於減少尿鈣的流失;綠葉蔬菜富含維生素K,它是“骨鈣素”合成的必需因數,沒有它,即便吸收了足夠的鈣,骨骼還是無法充分鈣化。
鐵和鋅保證紅潤的容顏
青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應,血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要,如果發生貧血,易導致皮膚乾枯而缺乏彈性。一些女性因為害怕肥胖不肯吃肉,又不注意補充植物性鐵,發生貧血的風險很大。鋅則是細胞再生和修復所必須的營養素,缺乏鋅則皮膚創傷難癒合,細胞更新減慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和魚,則最好能每天吃一把堅果類食品,補充鐵和鋅,同時還能增加維生素E。
維生素讓身體充滿活力
在抗衰老的過程中,維生素發揮著重要作用。例如,維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因數,維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素,而B族維生素在新陳代謝中起著調節作用。最近研究發現,維生素K能預防骨質疏鬆,維生素D則有助於預防肥胖。要想得到充足的維生素,最好的方式就是吃營養平衡的膳食。
膳食纖維及時清除毒素廢物
不溶性纖維能促進腸道蠕動,預防便秘,可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合,減少高血脂、脂肪肝的發生危險。此外,很多女性都不知道,膳食纖維還是預防糖尿病發生的關鍵因素之一,因為它能提高飽腹感,預防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維,可溶性纖維主要存在於海藻、蘑菇、豆類等食物中。
蛋白質讓身體組織及時修復
如果一日當中沒有魚肉類,那麼要吃些豆類、奶類和蛋類作為補充,不能長時間以蔬菜水果充饑。此外,還應經常吃一些有益女性身心的傳統保健食物,如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等。
控制食物總熱量維持健康的體重
美國科學家研究發現,運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。他們建議,女性在30歲之後,每週要做消耗1000千卡的運動,這大約相當於慢跑3小時,或跳操4小時,或遠足5小時。我國運動專家推薦每週健身3次,用有氧運動消耗脂肪,加上改善體形的健美運動。同時,飲食控制在七成飽,適當減少脂肪,遠離甜食甜飲料,就能輕鬆控制體重,減少肥胖風險。▲