許多人都會說運動減脂的人應該把心率維持在最大心率的55-65%區間內（最大心率=220-年齡），這個區間內消耗的熱量中大多數來自脂肪，額，這種流毒傳播極廣。。。當然我也是其中之一。其實目前發現減脂最好的不是把心率維持在最大心率的55-65%區間，而是HIIT，當然這種方法不適合初學者，適合體能較好的練習者，初學者切勿嘗試，強擼灰飛煙滅，會屎的！
是的，低速有氧時消耗的熱量中來自脂肪占大多數，不過並不是說低速有氧就是有效的減肥運動方式，或者說正相反。這個說法忽視了很重要的一點：絕對消耗 vs 相對消耗
額，開扯之前我首先要聲明一點：我並不反對低速有氧運動，無論是低速有氧，還是高強度無氧間歇，無論是力量訓練，還是爆發力訓練，甚至是極端的爆發性耐力訓練都對身體有好處。運動和飲食一樣，盡可能的多種多樣才好。只做某種運動而忽略其他運動方式就和偏食一樣都不是好孩子。我在這裡討論的是「效率」兩個字。減脂的效率的話無外就是如何在最短時間消耗掉最大熱量達成最大效果。所以再說一次，我不反對慢速跑步和快走。長跑愛好者請不要感覺世界無愛。
「減脂區」忽略了絕對消耗 和 相對消耗
首先你要瞭解身體是如何消耗熱量的。最簡單的說，運動時能量主要來自兩個地方：脂肪，還有糖原（也叫肝糖，以碳水形式儲存在肝臟和肌肉中）。減脂區的說法就是你運動20-30分鐘以後，隨著身體內糖原的流失，來自脂肪的能量會越來越多。比如說實驗表明，你在用最大心率50%的程度在運動的時候，60%的能量來自脂肪，40%來自糖原。而如果你用最大心率75%的程度運動，35%來自脂肪，65%來自糖原。心率越高來自脂肪的消耗就越少（最大心率不要命衝刺時基本都是糖原）。
哇看到這裡有些人高興了，原來我越輕鬆的運動消耗的脂肪就越多，那傻子才不要命喘的像狗似的去練吧對不對？錯！
這裡忽略了絕對和相對消耗。為了解釋清楚我這裡列出個圖表。你可以發現同一個人低心率運動和高心率運動30分鐘以後消耗相差大概一倍。
30分鐘運動 脂肪消耗 糖原消耗 總熱量消耗
50%最大心率 120 80 200大卡
75%最大心率 140 260 400大卡
現在你可以看到，雖然說低強度運動時消耗的熱量中來自脂肪的比例要高（60%對比35%），但是高強度運動消耗的總脂肪熱量要高（140大卡對比120大卡），這就是因為相對熱量消耗並不準確，而要看絕對消耗熱量的大小。
額，脂肪君可能會抖著肥肉獰笑著問“辣麼為了20大卡你值得拼死拼活用高心率來運動麼？你是傻逼麼？傻逼麼？
傻。。。好吧，我們再來給脂肪君最後愛的一發！
所謂的減脂區並沒有包括EPOC運動後消耗
低強度運動後你的身體基本不會增加多少消耗，而高強度運動比如HIT以後身體則會繼續消耗大量熱量。
關於EPOC消耗的多少會因為運動方式，運動強度和測量方法而有不同。
米國南緬因州大學的運動學叫獸Chris Scott博士做過研究。一組人低速勻速騎單車3.5分鐘，另一組人用最快的速度衝刺15秒x3次。然後計算他們的卡路里消耗。
低強度組3.5分鐘平均每人消耗了29大卡熱量；高強度組只消耗了4大卡！！對，4大卡！但是計算到EPOC運動後消耗的話，研究發現效果相反：39大卡vs 65大卡。就是說，高強度運動的消耗95%來自於運動後的消耗！！不要忽略的一點是，低強度組運動所用的時間是高強度組的5倍（3.5分鐘 vs45秒）。
如果這還不夠有說服力的話，另外一個研究顯示高強度間歇運動後脂肪分解劇增。高強度間歇運動過程中你消耗的基本都是糖原，但是運動後的EPOC消耗基本都是脂肪。換句話說，其總消耗的5%來自糖原，95%來自脂肪！！
所以我說某些人每天慢慢早跑步機上溜達3個小時的減脂效果遠遠趕不上你喘的像狗一樣的運動20分鐘的。更何況每天2-3小時的有氧會分解你的肌肉，長期的話只會降低你的基礎代謝從而讓減脂更沒有效率。
怎麼練HIIT？
那麼好多人會問究竟什麼是HIIT或者什麼是高強度運動？我能不能去優酷搜索個HIIT下來跟著練？
其實HIIT（High Intensity Interval Training）是一個運動種類或者方法而不是某種操的名稱比如Insanity。因為你全力輸出（接近最大心率）的時候正常人是無法維持10幾秒的，所以你只能一腳油門一腳刹車這樣高低高低的節奏來輸出，所以HIIT都是全力衝刺一段時間，停下或者降低強度給身體一個緩衝，然後再來一遍重複個多次。能100%心率輸出個20分鐘的那不是人，那叫狂暴戰士+重傷天賦+山崩吸血劍+風行H1斧頭+魔像之血藥水不要錢+騎士犧牲+牧師壓制。。。總之現實世界中是不存在的。
高強度間歇運動可以有很多方式：單車就很好（高阻力8秒沖12秒忽悠重複60次）；跳繩（高抬腿玩兒命跳15秒+45秒慢跳蹦嚓嚓）；操場跑步（百米衝刺+走回原地，跑步機也行不過來會改速度會很煩）；還有橢圓機（用阻力），樓梯機，游泳，壺鈴，床上啪啪啪等。。。
除了HIIT以外，中高強度的Circuit Training迴圈訓練也很不錯，關鍵在於心率，心率！（慢悠悠的Circuit Training不叫中高強度）
可能也有人會問辣麼心率85%以上我會不會屎？Well，身體健康，保持運動習慣的人就算是95%心率也不過是個挺操蛋挺難的運動；而一個基本不動，70歲的老頭子你讓他突然沖到75%最大心率可能就馬上風屎掉。關鍵在於循序漸進，如果你剛剛運動1個月的話就不要突然追求All Out Effort了。
你平時可以慢跑，可以瑜伽，可以舉重，可以啪啪啪，但是減脂比LSD跑步更有效的辦法是每個禮拜做2-3次HIIT類運動，這種運動長期看絕對比每天2-3個小時耗在跑步機上有效率得多，也對身體更好得多！
